CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback nie je cvičenie, pri ktorom vykopávate nohy vysoko, ale skôr cvik na extenziu bedier, pri ktorom posielate stehná späť pomocou gluteus maximus a zároveň držíte panvu vpredu.
Svoj gluteus maximus môžete trénovať jednostranne tak, že pripojíte členkový popruh k spodnej kladke a jednu nohu pošlete za seba. Ak je však váha príliš ťažká alebo rozsah pohybu chamtivý, panva sa otvára, dolná časť chrbta sa namočí a iba lano sa veľmi hýbe. Nakloňte trup mierne dopredu, ukotvte oporné chodidlo a panvu a ovládajte malý pohyb stehien za trupom.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, gluteus medius, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranné predĺženie bedra
Ako vysoko by som mal zdvihnúť nohy?
Stačí ho zdvihnúť do výšky, ktorá udrží panvu otočenú dopredu a nezmáča spodnú časť chrbta. Výška sama o sebe nie je cieľom.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola spodnej kladky a popruhu
Umiestnite kábel do najnižšej polohy a skontrolujte sponu a spojenie členkového popruhu. Začnite s ľahkými váhami, ktoré nespôsobujú stohy.
- 2
Zabezpečte si podporné chodidlá a trup
Držte tyč zľahka a urobte krok späť, aby ste vytvorili ľahké napätie na kábli. Oporné koleno mierne ohnite, trup držte dlhý a panvu položte dopredu.
- 3
Pošlite stehná späť
Vydýchnite, udržujte približne uhol kolena pracovnej nohy a stehná vráťte späť. Stlačte svoj gluteus maximus a urobte pauzu tesne predtým, ako sa vám otvorí panva alebo kým sa vám začne vlhká spodná časť chrbta.
- 4
Pomalý návrat pred dosiahnutím zásobníka
Vráťte nohy do východiskovej polohy počas 2 až 3 sekúnd. Ďalšie opakovanie začnite skôr, ako sa vaše nohy dotknú podlahy alebo narazia na zásobník závažia.
HIP EXTENSION
Stimuláciu gluteus maximus určuje rozsah, v akom panva zostáva vpredu, a nie výška nôh
Stehná sa pohybujú smerom dozadu od bedrového kĺbu, ale ak je mokrá aj drieková chrbtica, rozsah pohybu sa zdá byť väčší. Spodné rebrá držte smerom k panve a brucho držte stiahnuté.
Vo väčšine prípadov postačí, ak nohy položíte mierne dozadu a v línii s trupom. Nedvíhajte príliš prsty na nohách.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Pavna dopredu, iba stehná dozadu.“
STABLE SUPPORT
Účelom držania podpery nie je ťahať hornú časť tela, ale znížiť kývanie panvy
Keď sa vtiahnete rukami, poloha vášho trupu sa mení s každým opakovaním. Ruky používajte len na pomoc pri udržiavaní rovnováhy a pätu, palec a malíček podpornej nohy držte na podlahe.
Ak sa panva na strane pracovnej nohy zdvihne nahor, znížte závažie a upravte výšku ľavej a pravej panvy v krátkom rozsahu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Ľahnite si dozadu a zdvihnite nohy
- Čo vidíte
- Cítim, ako sa moje rebrá dvíhajú hore a tlak v dolnej časti chrbta.
- Pravdepodobná príčina
- Po extenzii bedra sa rozsah zväčšil na bedrovú extenziu.
- Ako to opraviť
- Natiahnite brušné svaly, spustite nohy a opakujte, kým sa vaše boky nezačnú pohybovať.
Panva sa otvára smerom von
- Čo vidíte
- Panva a prsty na strane pracovnej nohy sú otočené smerom von.
- Pravdepodobná príčina
- Ťažká váha alebo použite rotáciu celého tela namiesto gluteus maximus.
- Ako to opraviť
- Cvičte rovnú dráhu s oboma panvovými kosťami smerujúcimi k podlahe a s miernou záťažou.
Stack sa odrazí pri spätnom ráze
- Čo vidíte
- Na začiatku a na konci zasiahnu závažia a trup sa kýva dopredu a dozadu.
- Pravdepodobná príčina
- Napnutie kábla je prerušené alebo hmotnosť je mimo aktuálneho kontrolného rozsahu.
- Ako to opraviť
- Upravte vzdialenosť krokov, pomalý zostup na 2-3 sekúnd a znížte hmotnosť.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Predĺženie bedra podopreté stenou
Naučte sa fixáciu panvy a dráhu stehien bez zaťaženia.
Spätný ráz lepku
Cvičte jednostrannú extenziu bedra pod miernym napätím.
Spätný ráz kábla
Udržiava konštantné napätie v celom rozsahu.
Spätný ráz kábla Stop
Zvýšte kontrolu panvy s 1-2 sekundovou pauzou v hornej časti.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Dobré na použitie ako pomocné cvičenie po veľkých cvičeniach spodnej časti tela, ako sú drepy a tlaky na boky. Začnite so slabšou stranou a aplikujte rovnakú váhu a opakovania na obe strany.
Počítanie
10–20 krát každý
Horná 1 sekunda, návrat 2~3 sekundy
Sada
2–4 nastaví každý
45–90 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
1–3 krát týždenne
Celkový objem a súčet gluteusu
- Ak sa zachová predná časť panvy a pomalý návrat, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak dôjde k ohýbaniu chrbta, rotácii panvy alebo kolízii stohu, znížte hmotnosť a rozsah.
- Aj keď je rozdiel medzi ľavou a pravou stranou veľký, nie je upravený dodatočnými opakovaniami na silnejšej strane.
Často kladené otázky
Mám si narovnať kolená?
Nezamykajte kolená a udržujte mierne ohnutý uhol približne konštantný počas celého opakovania. Pokračovaním v ohýbaní a narovnávaní kolien sa zmiešava činnosť hamstringov.
Spôsobuje vytočenie prstov na nohách väčšiu stimuláciu sedacieho svalu?
Cieľový pohyb sa zmení, ak otáčate aj panvou. Najprv sa naučte kontrolovanú, priamu dráhu s nohami a bokmi blízko neutrálnej polohy.
