CLAMSHELL
Clamshell je cvičenie, ktoré využíva sval gluteus medius tým, že naskladá panvu a otvorí iba horný bedrový kĺb, namiesto toho, aby čo najviac otvoril kolená.
Môžete trénovať vonkajšie rotátory gluteus medius a bedrové kĺby s nízkou záťažou tak, že si ľahnete na bok s pokrčenými kolenami, chodidlami pri sebe a hornými kolenami otvorenými. Keď zdvihnete kolená vysoko, panva sa prevráti dozadu a trup sa otáča, aby sa vytvoril rozsah. Postavte obe boky vertikálne a pomaly sa pohybujte v malom rozsahu, pričom si zachovajte priestor vedľa pása.
- Primárne svaly
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Sekundárne svaly
- Gluteus maximus, hlboké bedrové vonkajšie rotátory, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Abdukcia/vonkajšia rotácia bokov v ľahu
Ako vysoko by som mal zdvihnúť kolená?
Zdvihnite iba do výšky, ktorá zabráni prevráteniu panvy dozadu. Malý rozsah môže byť normálny.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Stohovanie ramien a panvy vertikálne
Ľahnite si na bok, podoprite si hlavu a prekryte obe panvové kosti tak, aby smerovali dopredu. Pokrčte kolená na približne 45 až 90 stupňov a dajte nohy k sebe.
- 2
Zaistenie brucha a spodných bokov
Spodné strany majte dlhé, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala k podlahe. Položte hornú ruku na bok, aby ste cítili rotáciu.
- 3
Chodidlá spolu a horné kolená otvorené
Vydýchnite a otvorte horné koleno smerom k stropu. Päty držte pri sebe a zastavte sa tesne predtým, ako sa panva pohne späť.
- 4
Podržte napätie a pomaly zatvorte
Pozastavte 1 sekundu hore, potom kolená spustite na 2-3 sekundu. Ďalšie opakovanie začnite skôr, ako sa úplne opriete o spodné koleno.
STACK THE PELVIS
Výška kolien je povolená len dovtedy, kým sa panva neprevráti dozadu
Keď horná panva spadne dozadu, vyzerá to ako pohyb bokov, ale v skutočnosti sa otáča celý trup. Zaistite panvu rukami a vnímajte zmenu.
Nepretržité napätie na strane zadku aj v malom rozsahu je dostatočné.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Nohy držte pri sebe a boky naskladané na seba.“
BAND PLACEMENT
Umiestnite pás tesne nad kolená a používajte iba silu, ktorá udržuje fixáciu panvy.
Náramok umiestnite na spodnú časť stehna, nie priamo nad kolenný kĺb. Ak je príliš silný, nohy vám klesnú a panva sa prevráti dozadu.
Po vykonaní aspoň 15 kontrolovaných cvičení na tele pridajte ľahký pás.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Panva sa otáča dozadu
- Čo vidíte
- Váš pupok a horná panva sú smerom k stropu a kolená sú zdvihnuté veľmi vysoko.
- Pravdepodobná príčina
- Uprednostnená výška kolien pred rozsahom bokov.
- Ako to opraviť
- Znížte dosah umiestnením chrbta blízko k stene alebo podopretím panvy rukami.
Nohy od seba
- Čo vidíte
- Horná časť chodidla sa zdvihne spolu s kolenom a celá noha sa pohne.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzujte skôr abdukciou bedra než vonkajšou rotáciou, inak je pás silnejší.
- Ako to opraviť
- Zľahka pripevnite pätu a odstráňte remienok, aby ste sa vrátili na malý rozsah.
Najprv sa unaví strana chrbta
- Čo vidíte
- Napätie sa sústreďuje skôr v bokoch a spodnej časti chrbta než v gluteus medius.
- Pravdepodobná príčina
- Nechajte svoj trup klesnúť smerom k podlahe alebo zdvihnite panvu smerom k pásu.
- Ako to opraviť
- Majte boky dlhé, preložte boky a pomaly pohybujte kolenami.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Izometrické véčko
Podržte 10 až 20 sekúnd na vrchole malého rozsahu.
Holé véčko
Naučte sa fixáciu panvy a pomalý návrat.
Véčko s mini pásom
Udržuje zarovnanie a zvyšuje odolnosť.
Véčko na bočnom boku
Spoločne zvyšuje nároky na trup a boky.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže byť použitý ako zahrievacia alebo rehabilitačná pomôcka, ale nie je úplnou náhradou veľkých cvikov na spodnú časť tela. Použite rovnakú polohu a rozsah panvy pre ľavú aj pravú stranu.
Počítanie
12–20 krát každý
Horná 1 sekunda, návrat 2~3 sekundy
Sada
2–4 nastaví každý
30–60 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
2–4 krát týždenne
Zachovanie kvality pri nízkej záťaži
- Keď sa udrží stabilita panvy a bočné napätie bedra, pridajte pásy.
- Ak dôjde k rotácii panvy, oddeleniu chodidla alebo únave chrbta, znížte rozsah a odpor.
- Uprednostnite pomalý návrat a zastavenie na konci pred počtom iterácií.
Často kladené otázky
Kam umiestnim náramok?
Umiestnite na stehno tesne nad kolenom, nie na kolenný kĺb. Zvoľte intenzitu svetla, pri ktorej sa nehýbe panva.
Čo ak to cítite pred zadkom namiesto na bokoch?
Vaša panva môže byť naklonená dopredu alebo vaše boky môžu byť príliš ohnuté. Mierne narovnajte kolená a dajte boky späť do neutrálnej polohy.
