COSSACK SQUAT
Cossack drepy nie sú úsek, pri ktorom sa trháte čo najnižšie do strany, ale skôr bočný drep, pri ktorom sedíte na jednej nohe a kontrolujete dĺžku adduktorov na druhej strane.
Cossack squat: Postavte sa široko a presuňte váhu na jednu stranu, hlboko ohnite pracovnú nohu a natiahnite opačnú nohu. Keďže rozsah pohybu bokov a členkov a jednostranná sila sú potrebné súčasne, nie je potrebné zo začiatku spúšťať boky blízko podlahy. Držte stojan alebo rám dverí a učte sa z rozsahu, ktorý zachováva výšku vašej ľavej a pravej panvy a smer vášho pracovného kolena.
- Primárne svaly
- Adduktory, kvadricepsy, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Gluteus medius, hamstringy, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Bočný jednostranný drep
Mali by sa zdvihnúť prsty na predĺženej nohe?
Zdvíhanie je možné v závislosti od hĺbky, ale nevyžaduje sa. Uprednostnite zarovnanie päty a kolien a pohodlie bokov.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorenie širokého a stabilného postoja
Umiestnite chodidlá širšie ako je šírka ramien a pohodlne vytočte prsty smerom von. Vyberte si šírku, ktorá umožní, aby sa celé vaše chodidlo dotýkalo podlahy a netlačilo do slabín.
- 2
Prenesenie váhy na jednu nohu
Nadýchnite sa, stabilizujte trup a posuňte panvu smerom k jednej nohe. Vaše pracovné koleno sleduje palec na tej istej strane a opačná noha je vystretá.
- 3
Nastavenie kontralaterálneho chodidla a panvy
Keď sa dostanete hlbšie, môžete otočiť prsty na predĺženej nohe smerom k stropu, ale pätu nechať na podlahe. Zastavte sa skôr, ako sa vám pretočí panva alebo sa nadmerne vytočí trup.
- 4
Zatlačením pracovnou nohou sa vrátite do stredu
Zatlačte do podlahy celou nohou ohnutej nohy a posúvajte panvu smerom k stredu. Keď úplne získate rovnováhu, opakujte na druhú stranu.
SQUAT THE WORKING LEG
Na ohnutých nohách by kolená a prsty mali sledovať rovnaký smer
Ak sa vnútro pracovnej nohy zrúti, zatiaľ čo panva je posunutá nabok, koleno sa pravdepodobne tiež otočí. Udržujte tlak na pätu, palec a malíček.
Pred zvýšením hĺbky sa uistite, že vaše pracovné koleno smeruje k prstom na nohách a že máte päty pri sebe.
Kľúčový bod: Vyskúšanie hneď teraz: „Posaďte sa na jednu nohu a vráťte sa na tú istú nohu.“
CONTROL THE LONG LEG
Predĺžená noha aktívne tlačí do podlahy a nie pasívne naťahuje
Položte opačnú pätu na podlahu a natiahnite celú nohu, aby ste kontrolovali napätie adduktorov. Rotácia prstov sa nastavuje podľa rozsahu pohybu.
Ak vaše slabiny vystrkujú alebo sa panva pretáča na jednu stranu, znížte šírku a hĺbku a použite variant sedenia vo vysokom boxe.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Pracovná päta zdvihnutá pre hĺbku
- Čo vidíte
- Päta na ohnutej strane stúpa a váha sa presúva na prsty.
- Pravdepodobná príčina
- Členok bol hlbší ako rozsah pohybu.
- Ako to opraviť
- Znížte hĺbku alebo držte oporu a opakujte, kým sa zachová celé chodidlo.
Koleno predĺženej nohy stočené dovnútra
- Čo vidíte
- Kolená a prsty na nohách sú v rôznych smeroch a slabiny sú vytočené.
- Pravdepodobná príčina
- Nútená rotácia chodidla a poloha bokov.
- Ako to opraviť
- Upravte koleno a špičku predĺženej nohy rovnakým smerom a zúžte svoj postoj.
Presúva spätný ráz cez stred
- Čo vidíte
- Pri prepínaní vľavo a vpravo sa panva odráža a chodidlá sa pohybujú.
- Pravdepodobná príčina
- Chodil som tam a späť ako úsek bez toho, aby som dokončil každé opakovanie.
- Ako to opraviť
- Vráťte sa úplne do stredu z jednej strany, aby ste resetovali rovnováhu a začnite na druhej strane.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Bočný posun hmotnosti
Mierne ohnite kolená a naučte sa tlak ľavej a pravej nohy.
Podpora Cossack Squat
Pomáha udržiavať rovnováhu a hĺbku pomocou rúk.
Krabický kozák Squat
Ľavá a pravá strana sa zastaví v rovnakej výške.
Kozák bez sedla alebo kalichový kozák
Znížte pomoc alebo pridajte zaťaženie pri zachovaní zarovnania.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ak sa ľavý a pravý rozsah pohybu líšia, začnite štandardne plytkou stranou a vykonávajte zo slabej strany. Hĺbka a frekvencia opakovania sa líšia v závislosti od toho, či ho používate na zahrievanie alebo silový tréning.
Počet krát
5–10 krát každý
Resetujte zakaždým zľava, sprava a od stredu
Sada
2–4 nastaví každý
60–120 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
1–3 krát týždenne
Sada mobility svetla sa nastavuje samostatne
- Ak je zachovaná celková orientácia chodidla a kolena, postupne zvyšujte hĺbku.
- Ak dôjde k bodnutiu v slabinách, zdvihnutiu päty alebo prechodu spätného rázu, znížte rozsah a šírku.
- Netlačte na obe strany silou do rovnakej hĺbky, zarovnajte ich so stranou, ktorú môžete ovládať.
Často kladené otázky
Mali by byť vaše boky spustené bližšie k podlahe?
Nie. Aktuálny vhodný rozsah je hĺbka, ktorá zachováva smer celého chodidla, chrbtice a kolien.
Ako sa líši od bočných výpadov?
Kozácke drepy majú tendenciu zahŕňať hlboké sedenie na jednej strane a natiahnutie opačnej nohy v širšom pevnom postoji. Bočné výpady zvyčajne zahŕňajú krok nohou.
