COUCH STRETCH
Natiahnutie na gauči nie je súťažou v tlačení zadku k stene, ale postojom, ktorý postupne naťahuje priamy stehenný sval a prednú časť bedrového kĺbu, pričom panvu udržuje v neutrálnej polohe.
Pozícia do polovice kolena so zadným kolenom blízko steny alebo lavice a zdvihnutými chodidlami vytvára ohýbanie kolien aj extenziu bedrového kĺbu, čím poskytuje silné natiahnutie priameho femoris a prednej časti bedrového kĺbu. Ak položíte kolená príliš blízko k stene a nakloníte chrbát, cieľová oblasť bude rozmazaná, hoci rozsah sa môže zdať veľký. Začnite v regresnej polohe s kolenami preč od steny a zatiahnite zadné gluteusy, aby ste ovládali polohu panvy.
- Primárne svaly
- Rectus femoris · Iliopsoas sval
- Sekundárne svaly
- sartorius sval, tensor fascia latae, brucho, gluteálny sval
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Predĺženie bedrového kĺbu do polovice kolena/natiahnutie ohybu kolena
Mám si oprieť kolená o stenu?
Nie. Aj keď ho umiestnite ďaleko od steny, stále sa dostatočne natiahnete, ak je vaša panva dobrá. Upravte vzdialenosť podľa vášho pohodlia.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorenie polohy s nízkou intenzitou pomocou chráničov kolien
Umiestnite hrubú podložku pred stenu alebo lavicu. Umiestnite zadné koleno 20 do 40 cm ďalej od steny a položte hornú časť chodidla na podpornú plochu.
- 2
Zarovnajte predné chodidlo a panvu dopredu
Položte prednú nohu dostatočne dopredu, aby vaše holene pohodlne stáli. Uistite sa, že obe panvové kosti smerujú dopredu a vaše telo sa nenakláňa na jednu stranu.
- 3
Uzamknutie panvy zadnými zadkami
Napnite zadok zadných nôh tak, že budete mať pocit, že ťaháte chvostovú kosť dole a dole. Spustite spodné rebrá a neprehýbajte kríže.
- 4
Udržujte svoj trup vzpriamený a mäkký
Zdvihnite trup čo najvyššie bez toho, aby ste zmenili polohu panvy. Nadýchnite sa 20 až 45 sekúnd so širokým napätím v prednej časti stehien a prednej časti bedrových kĺbov, potom pomaly uvoľnite.
PELVIS FIRST
Zadný sklon panvy a kontrakcia sedacieho svalu predlžujú prednú časť bokov namiesto spodnej časti chrbta.
Zdvihnutie rebier a naklonenie dolnej časti chrbta spôsobí, že sa panva nakloní dopredu, čím sa zníži extenzia bedra. Vydýchnite a napnite zadné sedacie svaly.
Aj keď nemôžete urobiť trup úplne vertikálne, stačí, ak je vaša panva stabilná a cítite cieľovú oblasť.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Znížte rebrá a napnite zadok.“
ADJUST THE DISTANCE
Vzdialenosť medzi stenou a kolenami je najjednoduchšie zariadenie na kontrolu sily
Čím bližšie sú vaše kolená k stene, tým väčšie je ohnutie kolena a tým silnejšie je napätie rectus femoris. Najprv sa držte ďalej.
Ak pociťujete tlak v prednej časti členkov alebo kolien, znížte výšku lavice, zvýšte polstrovanie alebo zmeňte polohu chodidiel.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nakloňte pás a zdvihnite trup
- Čo vidíte
- Rebrá sú zdvihnuté a tlak je cítiť v dolnej časti chrbta, ale napätie v prednej časti stehien je znížené.
- Pravdepodobná príčina
- Uprednostňované vertikálne držanie tela pred rozsahom bokov.
- Ako to opraviť
- Posuňte trup mierne dopredu, vydýchnite a znovu zafixujte panvu zadkami a bruškami.
Od začiatku kolená pri stene
- Čo vidíte
- Silný tlak sa vytvára na prednej strane kolien a členkov, čo sťažuje udržanie držania tela.
- Pravdepodobná príčina
- Začiatok s maximálnou flexiou kolena.
- Ako to opraviť
- Odsuňte kolená od steny a vráťte sa do nízkej polohy nôh na lavici alebo podlahe.
Panva otočená nabok
- Čo vidíte
- Telo sa krúti smerom k predným nohám a panva zadnej nohy sa otvára smerom von.
- Pravdepodobná príčina
- Použitá rotácia panvy, aby sa zabránilo lúpeži.
- Ako to opraviť
- Trochu rozšírte svoj postoj a znížte rozsah s oboma panvovými kosťami vpredu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Natiahnutie ohýbača bedrového kĺbu do polovice kolien
Položte zadnú nohu na podlahu a naučte sa polohu panvy.
Roztiahnutie na nízkej lavici
Znižuje požiadavky na ohýbanie kolena.
Pohovka sa natiahne od steny
Predĺžte čas so stabilnou panvou.
Pohovka sa natiahne blízko steny
Postupne zvyšujte rozsah iba vtedy, keď sú vaše kolená pohodlné.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môžete použiť 15-30 sekúnd na krátke zahriatie alebo 30-60 sekúnd na samostatnú reláciu flexibility. Udržujte široké napätie, ktoré umožňuje dýchanie skôr ako silnú bolesť.
Čas
20-60 sekúnd každý
3 to 6 pohodlné dýchanie
Sada
1–3 nastaví každý
Vykonáva sa vľavo aj vpravo
Frekvencia
3–7 krát týždenne
Upravte podľa odozvy kolena
- Počas udržiavania dýchania a vyrovnania panvy pomaly posúvajte kolená smerom k stene.
- Ak pocítite tlak v chrbte, bolesť kolien alebo znecitlivenie nôh, okamžite skráťte vzdialenosť a čas.
- Udržujte intenzitu napínania pri širokom napätí 5 až 7 z 10.
Často kladené otázky
Je normálne cítiť napätie v dolnej časti chrbta?
Cieľ je predná časť stehna a predná časť bedrového kĺbu. Ak máte dolnú časť chrbta napnutú, znížte rebrá, napnite gluteus a položte trup mierne dopredu.
Môžem to robiť dlho pred cvičením?
Pred cvičením je lepšie držať ho krátky a kombinovať ho s dynamickými pohybmi. Umiestnite dlhé statické chyty po tréningu alebo v samostatnom cvičení.
