CRUNCH
Krúpanie nie je pohyb, ktorý zdvíha hornú časť tela vysoko, ale pohyb, ktorý udržuje krk uvoľnený a mierne stáča hrudný kôš.
Kľuky sú cvičenie, pri ktorom si ľahnete a pomocou brucha vyhrniete hrudný kôš natoľko, aby ste zľahka zdvihli lopatky z podlahy. Poloha krku a pomoc rúk môže ovplyvniť používanie svalov krku, ale žiadna poloha hlavy nie je najlepšia pre každého. Cieľom tejto príručky je vytvoriť opakovateľné pohyby v malom, bezbolestnom rozsahu bez ťahania hlavy rukami.
- Primárne svaly
- Rectus abdominis
- Sekundárne svaly
- Šikmé svaly, transversus abdominis, bedrové flexory
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Ohyb trupu
Môžem si dať ruky za hlavu?
Je to možné, ale podmienkou nie je ťahať si vlasy. Je ľahké skontrolovať silu krku ľahkým priložením prstov k spánkom.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Ľahnite si na chrbát na pohodlný povrch
Ľahnite si na podložku a chodidlá položte na podlahu. Ak máte bolesti chrbta alebo krku, nenúťte sa začať.
- 2
Pokrčte kolená a rovnomerne zatlačte na chodidlo
Pohodlne ohnite kolená a majte chodidlá ploché. Netlačte sa nohami nahor.
- 3
Položte prsty zľahka vedľa spánky
Ruky iba podopierajú hlavu a neťahajú hlavu dopredu. Umiestnite lakte pohodlným smerom.
- 4
Vydýchnite a mierne vyhrňte hrudný kôš.
Zľahka si stiahnite brucho a zdvihnite lopatky na úroveň, kde sú mierne nad podlahou. Netlačte bradu nasilu k hrudníku.
- 5
Zastavte sa v pohodlnom rozsahu pre váš krk a ramená
Ak je najprv napätá predná časť krku alebo sa cítite nepríjemne v dolnej časti chrbta, znížte výšku. Nie je potrebné úplne sedieť v hornej časti tela.
- 6
Pred ďalším opakovaním spomaľte a resetujte
Potichu spustite lopatky na podlahu a znova skontrolujte polohu rúk, krku a nôh. Ak zaznamenáte akýkoľvek odraz, ukončite set.
RIB CAGE
Postačuje malá rolka hrudného koša.
Cieľom brušákov nie je zdvihnúť hornú časť tela vysoko, ale jemne posunúť hrudný kôš bruchom smerom k panve.
Ak začnete používať ohýbače bedra alebo spätné rázy, aby ste sa dostali vyššie, bude ťažké zopakovať rovnaký pohyb. Opakujte v malých, bezbolestných rozsahoch.
Kľúčový bod: Precvičte si nápovedu: „Jemne vyvaľujte rebrá smerom k panve a držte krk dlhý.“
NECK SUPPORT
Podoprite si ruky a neťahajte za krk
Nepohodlie v krku sa môže zvýšiť, keď si potiahnete hlavu rukami alebo silno zložíte bradu. Majte ľahké prsty a pohľad pohodlne pred seba.
Okamžite prerušte, ak sa objaví ostrá bolesť v krku, necitlivosť alebo bolesť hlavy. Nefixujte si nasilu krk a znášajte nepohodlie.
Kľúčový bod: Skontrolujte: Medzi rukami a krkom nie je žiadny pocit ťahania a brada je pohodlne od seba vzdialená.
RANGE CONTROL
Postupujte len v rozsahu, ktorý je možné znížiť bez spätného rázu.
Zastavenie na vrchole alebo použitie dlhšieho rozsahu sa zvažuje iba vtedy, keď je základná kríza stabilná. Ak sa vaše nohy dvíhajú pri každom opakovaní alebo sa vaša spodná časť chrbta cíti nepríjemne, aktuálna zmena môže byť rýchla.
Počet opakovaní, rýchlosť a rozsah sa nezvýšia naraz. Zvýšte len jednu premennú, aby ste ovládali rovnaký rozsah bez nepohodlia v krku a chrbte.
Kľúčový bod: Princíp postupu: Ak sa váš krk alebo chrbát cíti nepríjemne, znížte výšku a počet opakovaní a vráťte sa k predchádzajúcemu kroku.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Potiahnite si vlasy rukami
- Čo vidíte
- Bradu mám pritlačenú na hruď a najskôr sa unaví predná časť krku.
- Pravdepodobná príčina
- Môžete skúsiť zdvihnúť hornú časť tela rukami namiesto žalúdka.
- Ako to opraviť
- Majte ruky ľahké a znížte dosah.
Snažím sa úplne posadiť
- Čo vidíte
- Horná časť tela sa výrazne dvíha, chodidlá sú zdvihnuté alebo sa panva trasie.
- Pravdepodobná príčina
- Možno sa budete chcieť dostať do rozsahu sed-ľahov a nie brušákov.
- Ako to opraviť
- Vracia lopatky do mierne zdvihnutého rozsahu.
Opakujte so spätným rázom
- Čo vidíte
- Vyskočí nahor, len čo spadne.
- Pravdepodobná príčina
- Aktuálny počet iterácií môže byť mimo kontroly.
- Ako to opraviť
- Nižšia rýchlosť a počet iterácií.
Ignorujte nepohodlie chrbta
- Čo vidíte
- Ostrá bolesť alebo necitlivosť v bedrovej chrbtici.
- Pravdepodobná príčina
- Aktuálny rozsah alebo variant nemusí byť správny.
- Ako to opraviť
- Okamžite zastavte a v prípade potreby sa poraďte s odborníkom.
Nohy sú odtlačené od podlahy
- Čo vidíte
- Päta sa pri opakovaní nadvihne.
- Pravdepodobná príčina
- Možno sa tlačíte nahor nohami.
- Ako to opraviť
- Upravte tlak chodidla a znížte dosah.
Zadržte dych
- Čo vidíte
- Na tvár a krk sa pôsobí nadmernou silou.
- Pravdepodobná príčina
- Možno budete chcieť podržať napájanie v hornej časti.
- Ako to opraviť
- Pri stúpaní nahor jemne vydýchnite a pri zostupe sa nadýchnite.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Short Range Crunch
Začnite s malým rozsahom, ktorý je pohodlný pre váš krk a chrbát.
Základný Crunch
Opakujte zrolovanie hrudného koša a kontrolované spúšťanie.
Top Stop Crunch
Krátka pauza, len keď je základný rozsah stabilný.
Pomalý klesajúci tlak
Spomalí len pri riadení klesania bez spätného rázu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte ako cvičenie na podporu brucha v rozsahu bez bolesti, 2–3 -krát týždenne. V prvých dvoch týždňoch uprednostňujte pohodlie a rýchlosť krku a chrbta bez spätného rázu pred počtom opakovaní.
Počet iterácií
8–15 krát
Rozsah, ktorý neťahá krk
Počet súprav
2–3 sady
Medzi sériami odpočívajte 45–60 sekúnd
Pokrok
+1–2 krát alebo +1–2 sekundy
Keď sú všetky iterácie pohodlné, stačí pridať jednu
- Ak vaše ruky neťahajú hlavu pri poslednom opakovaní a váš krk a chrbát sú pohodlné, urobte v ďalšom cvičení malý pokrok.
- Ak pocítite spätné rázy, zdvihnutie chodidla alebo nepohodlie v oblasti krku, ukončite sériu a znížte rozsah alebo počet opakovaní v ďalšej sérii.
- Rozlišujte medzi svalovou únavou a ostrou bolesťou, necitlivosťou a bolesťou hlavy. Ak máte príznaky, nepokračujte.
Často kladené otázky
Čím vyššie zdvihnete hornú časť tela, tým lepšie?
Nie. Cieľom je kontrolovať a zrolovať hrudný kôš v rozsahu bez bolesti.
Môžem pokračovať, ak ma bolí hrdlo?
Nie. Okamžite zastavte a upravte rozsah/polohu ruky. Ak bolesť pretrváva, nepokračujte v úprave.
Musím si zaistiť nohy?
Nie je potrebné tlačiť na nohy silou. Nájdite si polohu, v ktorej sa chodidlá pohodlne dotýkajú podlahy a cvik môžete zopakovať bez spätného kopnutia.
Kedy môžem pokračovať?
Zvýšte buď čas držania alebo počet opakovaní o malé množstvo iba vtedy, keď budete ovládať rovnaký rozsah pre všetky opakovania bez toho, aby ste spôsobovali nepohodlie v oblasti krku alebo chrbta.
