CURTSY LUNGE
Kersey výpad nie je pohyb, ktorý zahŕňa prekročenie zadnej nohy ďaleko, ale skôr výpad, ktorý ovláda malé diagonálne kroky s predným kolenom a panvou vpredu.
Poslanie zadnej nohy diagonálne za opornú nohu vytvára väčšie požiadavky na rotáciu a bočnú stabilitu ako pri bežnom spätnom výpade. Nadmerná šírka kríženia môže spôsobiť skrútenie predného kolena alebo rotáciu panvy, preto začnite s malým rozsahom, ktorý vám umožní udržať predné koleno nasmerované k prstom bez bolesti.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Sekundárne svaly
- Gluteus medius, adduktory, hamstringy, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Zadný diagonálny výpad
Ako ďaleko mám dať zadnú nohu?
Postačí malá diagonálna línia, ktorá udržuje predné koleno a panvu smerom dopredu. Hlboká križovatka nie je cieľom.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Umiestnite predné chodidlo a panvu dopredu
Položte chodidlá na šírku bokov a zatlačte cez celé predné chodidlo. Zatiahnite brucho a zadok opornej nohy tak, aby vaše panvové kosti smerovali dopredu.
- 2
Pohybujte zadnými nohami malým diagonálnym pohybom
Vykročte jednou nohou za opačnú nohu, ale neprekrížte ju príliš ďaleko. Zľahka sa dotknite podlahy prednou pätou zadnej nohy.
- 3
Znížte predné koleno pri zachovaní smeru
Ohnite predné koleno a bedrový kĺb a zadné koleno spustite smerom k podlahe. Zastavte skôr, ako sa vaše predné koleno ohne dovnútra alebo sa vaša panva otočí.
- 4
Vráťte sa dopredu zatlačením prednou nohou
Celou prednou nohou zatlačte do podlahy a zadnú nohu dajte do východiskovej polohy. Nevykrúcajte trup a nekopajte silno zadnou nohou.
SMALL CROSS-BACK
Vzdialenosť prechodu je určená zarovnaním kolena a panvy, nie stimuláciou
Čím ďalej umiestnite nohy, tým lepšie bude váš tréning. Stačí, ak predné koleno zostane v smere k druhému prstu a panva je rovno.
Ak pocítite akékoľvek krútenie v kolenách alebo bedrách, okamžite znížte šírku kríženia alebo prejdite na bežný spätný výpad.
Kľúčový bod: Tága na okamžité použitie: „Malá uhlopriečka, predné koleno smerom k prstom na nohách.“
PELVIC CONTROL
Pohybujte sa na prednej nohe tak, aby trup a panva smerovali dopredu.
Ak sa vaša panva otáča, keď robíte krok vzad, vaše predné koleno sa pravdepodobne vykrúti. Myslite na obe panvové kosti smerujúce k prednej stene.
Ak je ťažká rovnováha, držte podperu jednou rukou a naučte sa tlak prednej nohy pred uhlom prekročenia.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerné kríženie zadných nôh
- Čo vidíte
- Predné koleno sa ohýba dovnútra a panva sa výrazne otáča.
- Pravdepodobná príčina
- Veľký crossover rozsah zamieňaný so stimuláciou gluteusu.
- Ako to opraviť
- Posuňte zadnú nohu smerom von a opakujte, pričom začnite malými diagonálnymi krokmi.
Vnútorná predná časť sa zrúti
- Čo vidíte
- Vonkajšia časť chodidla alebo päty pláva a koleno sa pohybuje dovnútra.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatok bočnej stability v aktuálnom rozsahu.
- Ako to opraviť
- Stlačte nožný statív, znížte hĺbku a hmotnosť.
Vráťte sa otočením trupu
- Čo vidíte
- Ramená sa otáčajú a zadná noha kopne späť.
- Pravdepodobná príčina
- Ťažko ovládateľná hĺbka s prednými nohami.
- Ako to opraviť
- Umiestnite panvu a hrudník dopredu a tlačte smerom k stredu iba prednou nohou.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Reverzný výpad
Naučte sa zarovnanie predných kolien v priamom kroku vzad.
Podpora karty Kersh
Precvičte si ovládanie panvy pomocou plytkých diagonálnych krokov.
Výpad telesnej hmotnosti
Upravte šírku a hĺbku ľavej a pravej križovatky.
Výpad činky Kersey
Mierne zvýšenie len pri zachovaní zarovnania.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Spätný výpad je voliteľný pre tých, ktorí sú who pohodlné a stabilné. Ak máte nepríjemné pocity v kolenách alebo bedrových kĺboch, netrvajte na variácii Kersey.
Počítanie
6–12 krát každý
malý krížik, zostup 2 sekúnd
Sada
2–3 nastaví každý
60–120 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne jednostranné výpady a ovládanie hlasitosti
- Ak vaše predné koleno a panva zostávajú vpredu, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak dôjde k krúteniu alebo zrúteniu chodidla, znížte šírku a hĺbku prechodu.
- Ak máte bolesti kĺbov, nahraďte pravidelné reverzné výpady.
Často kladené otázky
Je to efektívnejšie na strane zadku?
Potreby laterálnej stability sa môžu zvýšiť, ale neobetujte zarovnanie kĺbov kvôli stimulácii. Dobrou alternatívou sú aj bočné výpady alebo nášľapy.
Môžem pokračovať, ak je moje koleno nepríjemné?
Bolesť pri krútení nie je normálnym podráždením svalov. Ak pretrváva aj po zmenšení šírky prechodu, prestaňte cvičiť.
