CYCLING
Halová cyklistika nie je cvičenie, ktoré zahŕňa šliapanie s ťažkým odporom, ale skôr aeróbne cvičenie, ktoré zahŕňa úpravu polohy sedla a chodidiel a udržiavanie rytmu tak, aby sa kolená otáčali prirodzenou cestou.
Bicykle majú relatívne nízke otrasy, ale ak je sedlo príliš nízko alebo vaše nohy nie sú stabilné na pedáloch, môžete pociťovať opakujúce sa nepohodlie v kolenách a bedrách. Keď stojíte vedľa sedla, nastavte ho približne na výšku bokov a skontrolujte, či máte kolená mierne pokrčené v najnižšom bode skutočného pedálu. Zahrejte sa s ľahkým odporom a zvýšte svoj čas pri kadencii, ktorá udrží vašu hornú časť tela stabilnú.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, lýtka, ohýbače bedier, jadro
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Nepretržité šliapanie
Ako rýchlo upravím výšku sedla?
Vezmite si výšku panvy ako počiatočný štandard a skutočne na nej jazdite, aby ste zistili, či sa vám panva nekýve v spodnej časti pedálu a či máte mierne pokrčené kolená.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Upravte výšku sedla a polohu vpredu/vzadu
Výšku nastavte tak, aby boli kolená mierne ohnuté a panva nebola naklonená v najnižšom bode pedálu. Nastavte prednú a zadnú polohu do bodu, ktorý je pohodlný pre vaše kolená a dráhu pedálov.
- 2
Udržujte nohy a ruky stabilné
Umiestnite bruško chodidla blízko osi pedálu a utiahnite popruh. Zľahka držte rukoväť, znížte ramená a lakte majte mäkké.
- 3
Plynulé šliapanie s ľahkým odporom
Nechajte svoje kolená pohybovať sa hore a dole v smere prstov na nohách. Udržujte kadenciu, ktorá udrží vaše boky v hojdaní zo strany na stranu na sedle.
- 4
Zvýšenie odporu alebo času o jeden krok
Zahrejte sa aspoň 5 minút, potom postupne upravujte odpor alebo rýchlosť v závislosti od vášho cieľa. Pred ukončením znížte odpor a pomaly sa zotavujte.
FIT BEFORE EFFORT
Uistite sa, že výška sedla je správna, aby vaše kolená a boky zostali stabilné cez slučku.
Ak je sedlo príliš nízko, ohyb kolena sa zväčší v hornej časti pedálu a ak je príliš vysoký, panva sa bude v dolnej časti kývať zo strany na stranu.
Po splnení počiatočného štandardu upravte v prírastkoch 0.5 až po 1 cm a nedržte nepohodlnú polohu nasilu.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Upokojte panvu, kolená držte smerom k prstom na nohách.“
ENOUGH RESISTANCE
Ak je odpor príliš malý, pedál bude poskakovať a ovládanie kĺbu bude ťažké
Ak vaše nohy nedokážu držať krok s rýchlosťou pedálov a vaše boky poskakujú, znížte kadenciu alebo pridajte trochu väčší odpor.
Naopak, ak sa vaše kolená posunú dovnútra alebo vykrútite hornú časť tela, keď šliapnete na veľký odpor, okamžite sa zníži.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Sedlo je príliš nízke
- Čo vidíte
- Koleno sa v hornej časti pedálu výrazne ohýba a predné koleno je nepríjemné.
- Pravdepodobná príčina
- Sedlo bolo príliš znížené, aby sa vaše nohy mohli ľahko dotýkať podlahy.
- Ako to opraviť
- Postupne zdvíhajte pedál z najnižšieho bodu do výšky, kde sú vaše kolená mierne ohnuté.
Panva sa trasie zo strany na stranu
- Čo vidíte
- Moje boky sa zdvihnú/naklonia zo sedla na každom spodku pedálu.
- Pravdepodobná príčina
- Sedlo je príliš vysoké alebo je príliš vysoká kadencia.
- Ako to opraviť
- Mierne znížte sedlo a znížte otáčky na kontrolovateľnú úroveň.
Nadmerné opretie hornej časti tela o rukoväť
- Čo vidíte
- Bolia ma dlane a ramená a mám napätý krk.
- Pravdepodobná príčina
- Rukoväť je príliš ďaleko alebo je tam príliš veľký odpor, takže sa držím hornou časťou tela.
- Ako to opraviť
- Upravte rukoväť, znížte odpor, majte ruky ľahké a trup podopretý.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Intervalový tréning
Zlepšite efektivitu spotreby kalórií opakovaním vysokej a nízkej intenzity.
Zvýšený čas a odolnosť
Posilnite svoju výdrž zvýšením času výkonu alebo zvýšením úrovne odporu stroja.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite s 20-30 minútami alebo krátkymi intervalmi s pohodlnou intenzitou. Nezvyšujte čas, kadenciu a odpor naraz, ale skontrolujte stav oblasti, kde sa vaše kolená dotýkajú sedla.
Frekvencia
3-5 krát týždenne
Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, je dôležité, aby ste to robili dôsledne.
Hlasitosť
20 ~ 40 minút
Postupne zvyšujte čas podľa úrovne vašej kondície.
- Urobte to pri pití veľkého množstva vody.
- Chráňte svoje kĺby ľahkým strečingom pred a po cvičení.
Často kladené otázky
Čo je lepšie, rýchla kadencia alebo veľký odpor?
Závisí od vašich cieľov. Upravte jeden prvok po druhom tak dlho, ako dokážete udržať polohu, a znížte ho, ak vaše boky odskočia alebo sa vám zrútia kolená.
Môžem pokračovať v jazde, ak ma bolia kolená?
Okamžite skontrolujte sedlo, polohu chodidla a odpor. Ak ostrá bolesť pretrváva aj po úprave, zastavte a poraďte sa s odborníkom.
