DEAD BUG
Dead bug nie je cvičenie, ktoré znižuje končatiny na podlahu, ale skôr cvičenie proti predĺženiu, ktoré udržuje spodnú časť chrbta a panvu v pokoji, keď sa protiľahlá ruka a noha vzdialia.
Ak si ľahnete na chrbát, zdvihnete ruky, pokrčíte boky a kolená na 90 stupňov a natiahnete opačnú ruku a nohu, váš trup sa bude otáčať a vy budete mať silu zdvihnúť spodnú časť chrbta. Brucho slúži skôr na stabilizáciu rebier a panvy ako na priamy pohyb končatín. Začnite s variáciami, ktoré zahŕňajú iba pohyby päty a paží a používajte iba také rozsahy, pri ktorých sa poloha chrbta nemení.
- Primárne svaly
- Priečny brušný sval · Rectus abdominis
- Sekundárne svaly
- Šikmé kosti, iliopsoas, serratus anterior
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Predĺženie prekríženej končatiny v ľahu
Mám silno zatlačiť spodnú časť chrbta do podlahy?
Skôr než silno tlačiť, je dôležité stabilizovať rebrá a panvu, aby sa krivka chrbta počas opakovania nezmenila.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytváranie polohy na stole a pozícií rúk
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky cez ramená a ohnite boky a kolená približne na 90 stupňov. Položte hlavu a ramená pohodlne na podložku.
- 2
Vydýchnite a stabilizujte trup
Dlho vydýchnite, sklopte spodné rebrá a udržujte panvu neutrálnu alebo mierne naklonenú dozadu. Netlačte na dolnú časť chrbta silou a udržujte pozíciu.
- 3
Pomaly vytiahnite opačnú ruku a nohu
Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a ľavú nohu smerom k podlahe na 2 až 4 sekúnd. Zastavte sa skôr, ako sa vám zdvihne spodná časť chrbta alebo sa vám vytočí panva.
- 4
Vráťte sa do stredu a opakujte na druhej strane
Vydýchnite a dajte ruky a nohy do východiskovej polohy. Resetujte trup a natiahnite opačnú ruku a nohu v rovnakom rozsahu.
THE TRUNK STAYS QUIET
Končatiny by sa mali pohybovať a rebrá, panva a spodná časť chrbta by mali zostať pokojné.
Čím nižšie máte nohy, tým väčšia je páka, ktorá zdvíha spodnú časť chrbta. Postačuje na udržanie trupu bez toho, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy.
Položte si jednu ruku na pás alebo rebrá, aby ste priamo videli zmenu pohybu.
Kľúčový bod: Tága na okamžité použitie: „Končatiny preč, rebrá a panva nedotknuté.“
EXHALE INTO CONTROL
Dlhé výdychy pomáhajú znižovať rebrá a udržiavať napätie brucha
Skúste urobiť dlhý výdych a zároveň natiahnuť končatiny a krátky nádych pri návrate. Nemusíte úplne zadržiavať dych.
Ak dýchanie spôsobuje stratu vyrovnania, začnite s jednoduchou variáciou, pri ktorej pohybujete iba jednou rukou alebo nohou.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Bolesť v dolnej časti chrbta pri spúšťaní nohy
- Čo vidíte
- Priestor medzi podložkou a pásom sa zväčší a rebrá sa zdvihnú.
- Pravdepodobná príčina
- Nožná páka a rozsah presahujú súčasné možnosti proti predĺženiu.
- Ako to opraviť
- Viac pokrčte kolená, používajte jazýčky na päte a menej spúšťajte nohy.
Neúmyselný pohyb ruky a nohy na rovnakej strane
- Čo vidíte
- Trup sa nakláňa na jednu stranu a poradie sa mení z opakovania na opakovanie.
- Pravdepodobná príčina
- Vzor križovatiek nie je úplne naučený.
- Ako to opraviť
- Pohybujte vždy len jednou rukou alebo jednou nohou a potom pokračujte s opačným vzorom ruky/nohy.
Zdvíha hlavu a krk
- Čo vidíte
- Moja brada sa opiera o moju hruď a môj krk sa rýchlo unaví.
- Pravdepodobná príčina
- Napätie brucha bolo kompenzované flexiou hornej časti tela.
- Ako to opraviť
- Položte hlavu na podložku, pozerajte sa smerom k stropu a s výdychom spustite rebrá.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Mŕtvy chrobák s pohybom iba rúk
Nohy sú pripevnené k doske stola.
Päta Tab
Udržujte uhol kolien a spúšťajte iba päty.
Mŕtvy chrobák na zadnej strane rúk a nôh
Ovláda krížovú páku.
Mŕtvy bug odolnosti pásma
Pridajte odpor, keď je zarovnanie trupu dostatočné.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa použiť na zahrievanie alebo základné cvičenia, čím sa zabezpečí rovnaký rozsah vľavo a vpravo a dýchanie. Jeden pomalý ťah je účinnejší ako veľa rýchlych ťahov.
Počítanie
5–10 krát každý
Naťahujte 2-4 sekundy
Sada
2–4 nastaví každý
30–60 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
3–6 krát za týždeň
Precvičte si svoje zručnosti s nízkou únavou
- Ak sú vaše kríže a panva tiché, postupne zvyšujte rozsah končatín.
- Ak pociťujete moxovanie dolnej časti chrbta, rotáciu trupu alebo napätie krku, skúste to znížiť na deformáciu jednej končatiny.
- Uprednostňuje dlhé výdychy a rozsahy, ako je doľava a doprava, pred rýchlosťou.
Často kladené otázky
Musia sa vaše päty dotýkať podlahy?
Nie. Spúšťajte len do výšky, ktorá vám umožní udržať si spodnú časť chrbta.
Čo ak je to príliš jednoduché?
Začnite spomalením klesania a zvýšením rozsahu končatín, potom pridajte pásy alebo ľahké zaťaženie až vtedy, keď je váš trup úplne udržiavaný.
