DECLINE PUSH-UP
Kliky na pokles nie sú súťažou v zdvíhaní chodidiel do výšky, ale zhybom, ktorý zachováva dosku celého tela aj pri zmenenom rozložení hmotnosti.
Zhyb v poklese je zhyb vykonávaný oboma rukami na podlahe a oboma nohami na stabilnej lavici, ako je znázornené na videu. Keď sa vaše nohy dvíhajú, mení sa náklon tela a reakčná sila zeme prenášaná na ruky a môžu sa zvýšiť nároky na svaly okolo predného deltového svalu, tricepsu a lopatiek. Vysoká lavica však nezaručuje väčší rast hornej časti hrudníka. V elektromyografickej štúdii špecifickej pre uhol sa predný deltový sval, triceps, horný trapéz a predný serratus zvýšil pri veľkých uhloch smerom nadol, zatiaľ čo aktivita veľkého prsného svalu bola vyššia pri miernejších uhloch. Začnite s nízkou lavicou a zvoľte si výšku, ktorá je pohodlná pre vaše ramená a zápästia a umožní vám udržať rovný trup.
- Primárne svaly
- Veľký prsný sval, triceps
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval, predný pílovitý sval, brušné svaly
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontálny tlak so zdvihnutými nohami · Celotelová doska
Sú vyššie chodidlá lepšie pre hornú časť hrudníka?
Nedá sa povedať, že čím vyššia výška, tým lepšia pre hornú časť hrudníka. So zväčšujúcim sa uhlom sa zvyšujú aj nároky na predný deltový sval, triceps a stabilizátory lopatky a držanie tela sa môže približovať šťuke. Uprednostnite vyrovnanie hrudníka a panvy v nízkych výškach.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vyberte si nízku stabilnú lavicu
Použite nízku lavicu alebo krabicu, ktorá sa nebude šmýkať ani nekývať na podlahe. Začnite na úrovni pod holeňami a vyhýbajte sa úzkym rohom, kde môžu byť povrchy mokré alebo kde sa vám môžu šmýkať nohy. Okolo vás by nemali byť žiadne predmety, ktoré by ste mohli zasiahnuť, ak spadnete.
- 2
Zdvihnite každú nohu z pozície štyroch nôh
Položte obe ruky na podlahu pred lavicu, položte kolená a jednu nohu po druhej položte do stredu lavice. Položte chodidlá k sebe alebo na šírku bokov, podoprite vrchnú časť chodidiel alebo prednú časť prstov, aby ste predišli pošmyknutiu, a potom vyrovnajte kolená, aby ste vytvorili dosku.
- 3
Zarovnanie rúk, rebier a panvy
Položte ruky o niečo širšie ako ramená a zatlačte prsty do podlahy. Zarovnajte ramená so zápästiami a spevnite brucho a boky, ako keby ste si naskladali rebrá a panvu, aby ste vytvorili jednu líniu od hlavy po päty.
- 4
Znížte hrudník a panvu spolu
Nadýchnite sa a ohnite lakte diagonálne dozadu od trupu približne o 30–60 stupňov. Nevystrčte najprv krk; pohybujte hrudníkom a panvou rovnakou rýchlosťou. Zastavte sa v hĺbke predtým, ako vaše ramená vytlačia príliš ďaleko pred ruky alebo vaše chrbtové oblúky.
- 5
Odtlačte sa od podlahy a najprv bezpečne spustite kolená.
Celú dlaň zatlačte do podlahy, narovnajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Na konci série, namiesto toho, aby ste sa držali na pokraji zlyhania, položte najprv kolená na podlahu a potom z lavičky spustite chodidlá po jednej nohe. Neskáčte z oboch nôh súčasne.
BENCH HEIGHT
Keď sa lavica zvyšuje, pohyb sa stáva viac podobným ďalšiemu kliku.
Keď zdvíhate nohy, zvyšuje sa sklon medzi vašimi rukami a nohami a mení sa smer pôsobenia sily na hornú časť tela. V štúdiách predpovedajúcich pozemnú reakčnú silu vrátane výšky a tempa chodidla, sklonu a rýchlosti boli dôležité premenné vysvetľujúce intenzitu cvičenia. Preto by sa výška lavice mala zaznamenávať skôr ako premenná riadenia záťaže než ako výber vybavenia.
Príliš vysoká podpera spôsobí, že sa vaše ruky budú pohybovať vzhľadom na vašu hlavu, čo bude klásť väčšie nároky na vaše predné deltové svaly a stabilizátory lopatky a urobíte z vás skôr kliky so šťukou ako kliky. Ak je vaším cieľom precvičiť hrudník, začnite s nízkou lavicou a používajte iba také rozsahy, pri ktorých sa vám pri zvyšovaní výšky nedvíhajú boky ani nekrčia ramená.
Kľúčový bod: Kritériá na okamžité vyskúšanie: Nízka lavica → Udržať zarovnanie pre 6–10 reps → Upravte výšku alebo len jedno opakovanie v ďalšej relácii.
PLANK LINE
Aj keď sú vaše nohy zdvihnuté, vaše rebrá a panva sa musia pohybovať ako jeden celok.
Ak položíte nohy na lavičku, ľahko sa vyhnete zaťaženiu hornej časti tela tým, že panva bude klesať alebo naopak zdvihnúť boky. Namiesto sploštenia brucha zadržaním dychu vyrovnajte rebrá nad panvou a spevnite boky a stehná, aby ste celé telo udržali ako dlhá doska.
Pri fotografovaní zboku by sa línia spájajúca uši, ramená, panvu a členky nemala počas opakovania výrazne meniť. Ak vám brucho klesne najskôr dole alebo sa zdvihnú boky hore, dokončite sériu pred cieľovými opakovaniami a znížte lavičku.
SHOULDER & ELBOW PATH
Bez toho, aby ste spustili telo pod ruky, zložte lakte diagonálne dozadu
Doširoka roztiahnite prsty a zatlačte spodok palca a ukazováka do podlahy. Pri zostupe nevyťahujte lakte úplne do výšky ramien, ale pošlite ich diagonálne dozadu asi o 30–60 stupňov od trupu. Vaše zápästia a lakte by mali byť pod rovnakou tyčou a obe ramená by sa mali pohybovať rovnakou rýchlosťou.
Zdvihnutím chodidiel sa môže vaša hlava priblížiť k podlahe a zvýšiť námahu vašich ramien. Vystrčte krk dopredu a nechajte hrudník klesnúť medzi vaše ruky, namiesto toho, aby ste sa dotkli čela podlahy. Ak pocítite bolesť v prednej časti ramena alebo tlak v zápästí, okamžite znížte rozsah a výšku.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Previsnutá dolná časť chrbta a zdvíhacie rebrá
- Čo vidíte
- Váš žalúdok klesá pred hrudníkom a chrbát sa skláňa ako luk.
- Pravdepodobná príčina
- Výška vašej lavice alebo počet opakovaní môže byť mimo kontroly vášho trupu alebo môžu byť vaše boky napäté.
- Ako to opraviť
- Znížte lavicu, zložte rebrá a panvu a používajte iba rozsah, v ktorom sa hrudník a panva pohybujú rovnakou rýchlosťou.
Zadok stúpa príliš vysoko
- Čo vidíte
- V hornej časti je vaša panva vyššie ako ramená a vaša hlava je znížená pred vašimi rukami.
- Pravdepodobná príčina
- Aby som znížil záťaž na hornú časť tela, ohýbam bedrové kĺby a mením polohu na šťuku.
- Ako to opraviť
- Posuňte chodidlá nižšie a natiahnite boky smerom k pätám, nie dozadu, aby ste obnovili rovnú líniu tela.
Lakte otvorené pri 90 stupňoch
- Čo vidíte
- V spodnej časti je horná časť ramena rovnobežná s líniou ramena a predná časť ramena je stlačená alebo nepohodlná.
- Pravdepodobná príčina
- Rozstup vašich rúk môže byť príliš široký alebo možno nebudete môcť ovládať zaťaženie hornej časti tela vo vašej aktuálnej výške.
- Ako to opraviť
- Vráťte ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a lakte položte diagonálne dozadu. Ak cítite bolesť, znížte sa na pravidelný pushup.
Najprv som položil hlavu na podlahu.
- Čo vidíte
- Čelo klesá pred hrudník, zadná časť krku je ohnutá alebo ramená stúpajú smerom k ušiam.
- Pravdepodobná príčina
- Krk sa pohne, aby získal hĺbku alebo sa prestane spúšťať celý trup.
- Ako to opraviť
- Umiestnite svoj pohľad na podlahu mierne pred svoje ruky a udržujte krk v jednej rovine s trupom. Dokončite zostavu, ak hrudník a panva neklesnú spolu.
Skok z lavičky oboma nohami súčasne
- Čo vidíte
- Na konci série sa vám pošmyknú nohy alebo sa vaša váha náhle presunie na vaše zápästia a ramená.
- Pravdepodobná príčina
- Opakoval som, kým som nebol na pokraji zlyhania, pričom mi nezostával čas na bezpečný zostup.
- Ako to opraviť
- Po dokončení súpravy s približne 2 reps, ktoré máte k dispozícii, položte kolená na podlahu a po jednom spustite chodidlá.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Naklonený push-up
Naučte sa celotelové dosky a lakte s rukami na vysokej opierke.
obyčajný push up
Vykonajte opakovanie 8–15 na rovnom povrchu s rovnakým zarovnaním trupu.
Push-Up s nízkym krokom
Prispôsobte sa zmenám v rozložení hmotnosti zdvihnutím chodidiel na úroveň pod holene.
Pokles lavičky push-up
Pokračujte do rovnakej výšky lavice, ako je znázornené na videu, iba ak zarovnanie zachováte v nižších krokoch.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte 1–2 krát týždenne ako pomocný pohyb na zvýšenie obtiažnosti tlačenia hornej časti tela po pravidelných klikoch. Začnite s nízkymi krokmi a nechajte priestor pre približne 2 reps každú sadu. Zaznamenajte si výšku lavice spolu s počtom opakovaní, aby ste porovnali výkon len za rovnakých podmienok.
číslo
Epizódy 6–12
Rozsah spoločného pohybu hrudníka a panvy
sada
2–4 sady
90–180 zotavenie medzi sériami
rýchlosť
2-3 sekundový zostup
Tlačte bez spätného rázu zdola
- Ak je váš trup rovný a vaše ľavé a pravé rameno sú vo všetkých opakovaniach, pridajte jedno opakovanie do nasledujúceho cvičenia.
- Až potom, čo spoľahlivo dosiahnete vrchol svojich cieľových opakovaní, zvýšte oporu chodidla o jednu úroveň. Nezvyšujte výšku a počet opakovaní súčasne v ten istý deň.
- Ak vám začnú krčiť ramená alebo sa vám začnú prehýbať kríže, ukončite sériu bez toho, aby ste sa dostali do zlyhania.
Často kladené otázky
Aká výška je vhodná pre lavicu?
Najprv sú vhodné kroky pod holene. Mierne zvýšte výšku iba vtedy, ak dokážete vykonať 6–12 reps bez prepadnutia chrbta, zdvihnutia bokov alebo krčenia ramien. Štandardom je skôr súčasná technológia ako absolútna výška.
Položíte chodidlo alebo prsty na lavičku?
Obidva spôsoby sú možné, ale riziko pošmyknutia sa líši v závislosti od povrchu a obuvi. Vyberte si metódu, ktorá zaistí, že horná časť chodidla alebo predná časť prstov bude v stabilnom kontakte so stredom lavičky a nebudú vás bolieť členky. Neviste len jednou nohou cez okraj.
Sú zhyby s loptou v telocvični a zhyby na poklese rovnaké cvičenie?
Majú niečo spoločné: výšku chodidla, ale stabilita opornej plochy je iná. Lavička je stacionárna, vďaka čomu je skvelá na nácvik základných klesajúcich trás a záťaže hornej časti tela, zatiaľ čo gymnastická lopta posúva loptu a vyžaduje dodatočnú kontrolu rovnováhy. Zvyčajne sa najprv naučte variácie stabilnej lavice.
Dôkazy a referencie
- 1. Lin a kol. — Porovnanie svalovej aktivity hornej časti tela podľa uhla zdvihu
- 2. Kim a kol. — Predpovedanie sily reakcie na zemi na základe výšky chodidla, uhla a rýchlosti
- 3. Suprak a kol. — Pomer nosnosti hornej končatiny v zatlačenej polohe
- 4. Mendez-Rebolledo a kol. — Preskúmanie rozsahu aktivity ramenných svalov variáciou push-up
- 5. Cogley a kol. - Push-up veľký prsný sval a aktivácia tricepsu pomocou intervalu ruky
