DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Pokles Smith press vyžaduje vyrovnanie dráhy lavice a pevnej tyče pred uhlom.
Decline Smith Press je cvičenie, pri ktorom, ako je znázornené na videu, sedíte na lavičke s nohami fixovanými na podložke a sklopenou hlavou, a potom spúšťate a tlačíte tyč, ktorá sa pohybuje po hrazde smerom k hrudníku. V štúdii porovnávajúcej pokles o -15-stupňov bolo zapojenie veľkého pectoralis major, hrudných rebier a tricepsu podobné ako pri plochom lise a bolo pozorované, že zapojenie predného deltového svalu je nižšie, ale nemožno to interpretovať ako cvičenie, ktoré izoluje iba spodnú časť hrudníka. Namiesto zníženia kolísania zo strany na stranu, Smith Machine fixuje dráhu tyče, takže namiesto toho, aby ste nútili svoje telo k tyči, posuňte lavicu, aby ste našli prirodzené miesto, kde sa vaša spodná časť hrudnej kosti stretáva s tyčou.
- Primárne svaly
- Veľký prsný sval, triceps
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval, predný serratus
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Pokles horizontálneho tlaku / pevná obežná dráha
Kam by mala klesnúť tyč na hrudi?
Praktický východiskový bod je medzi spodnou časťou hrudnej kosti a stredom hrudníka. Presná poloha bude závisieť od dĺžky vašich paží a koľajníc stroja, takže polohu lavice upravte tak, aby vaše zápästia boli nad lakťami a ramená boli pohodlné na prázdnej tyči.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrolná koľajnička, hák a bezpečnostná zarážka
Posúvajte prázdnu tyč nahor a nadol, aby ste sa uistili, že nedochádza k zaseknutiu a že otočné háky zapadnú na oboch stranách súčasne. Umiestnite bezpečnostnú zarážku mierne pod normálnu spodnú polohu a najskôr otestujte, či sa tyč nespustí na krk alebo tvár.
- 2
Zarovnajte lavicu a spodnú časť hrudnej kosti pod tyč
Keď ležíte so stredom lavičky medzi hrazdami, nájdite si polohu, v ktorej sa tyč dostane medzi spodnú časť hrudnej kosti a stred hrudníka. Ak ste otočený smerom ku krku alebo žalúdku, nevytáčajte dráhu rúk a namiesto toho mierne posuňte lavicu smerom k hlave alebo nohám.
- 3
Upevnenie kontaktných bodov medzi nohami a hornou časťou tela
Bezpečne zachyťte členky alebo holene pod valec a položte hlavu, hornú časť chrbta a panvu na lavičku. Vráťte lopatky dozadu a stabilizujte ich, ale neprehýbajte kríže nadmerne a nedovoľte, aby sa panva zdvihla z lavičky.
- 4
Uvoľnite a spustite tyč pomocou zatvorenej rukoväte.
Uchopte tyč tak, že ju obtočíte palcami a upravte šírku úchopu tak, aby ste mali lakte priamo pod zápästím. V hornej časti, kde sú obe ramená stabilné, otočte tyč, aby ste uvoľnili hák, nadýchnite sa a spustite ho smerom k spodnej časti hrudnej kosti na 2–3 sekúnd.
- 5
Zatlačte ho späť bez toho, aby ste ho odrazili od hrudníka.
Otočte sa s lakťami mierne pod líniou ramien a prednou časťou ramien v pohodlnej hĺbke. Zatlačte tyč pozdĺž tej istej koľajnice, akonáhle sú vaše ruky stabilné, otočte hák úplne, aby ste sa uistili, že obe strany sú zapojené, potom sa uvoľnite.
BENCH & BAR
Pri pevnej dráhe tyče poloha lavice určuje bod kontaktu.
Tlaky na lavici s voľnou váhou umožňujú tyči jemne sa pohybovať smerom k ramenám, keď sa zdvíha, ale väčšina tyčí Smithových strojov sleduje iba vertikálnu alebo mierne naklonenú líniu stanovenú koľajnicami. Takže, ak umiestnite lavičku do akejkoľvek polohy, tyč bude smerovať k vášmu krku alebo žalúdku a vaše zápästia a lakte budú nútené posunúť sa z koľajnice.
Keď pomaly spúšťate prázdnu tyč, nájdite bod, kde sa dotýka medzi vašou spodnou hrudnou kosťou a stredom hrudníka, pričom zápästia držte nad lakťami po stranách. Keďže uhol koľajnice a smer háku sú pre každý model odlišné, poloha lavice predchádzajúceho stroja sa nekopíruje.
Kľúčový bod: Zaznamenajte si nastavenia: poloha lavice + výška bezpečnostnej zarážky + dotykový bod hrudníka na tyči.
DECLINE ANGLE
Uhol sklonu neznamená „iba spodnú časť hrudníka“
V štúdii porovnávajúcej -15 pokles stupňov a plochý tlak bola excitácia svalov veľkého pectoralis major a hrudných rebier podobná a výsledky ukázali, že zapojenie tricepsu bolo vysoké a zapojenie predného deltového svalu malo nízky pokles. V iných štúdiách uhla bola aktivita dolného prsného svalu podobná pri -15 stupňoch a plochá.
Elektromyografia zobrazuje iba jednu sadu svalových excitácií a priamo nezaručuje dlhodobý rast svalov. Nepovažujte pokles za jediné riešenie pre určitú oblasť, ale použite ho ako jednu z variácií tlače, ktorá udrží vaše ramená v pohodlí a umožní vám spoľahlivo vykonávať vaše cieľové opakovania.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Precvičte si vyrovnanie zápästia a lakťa a manipuláciu s hákmi ako jeden pohyb.
Ak si tyč položíte na prsty, vaše zápästia sa ohnú dozadu a pri otáčaní háčika sa bude môcť najskôr pohnúť jednou rukou. Umiestnite tyč pod dlane, obtočte okolo nich palce a držte zápästia a lakte prekryté pred sebou.
V štúdiách biomechaniky bench pressu môžu príliš široké úchopy a veľké abdukcie ramien zvýšiť niektoré záťaže ramenných kĺbov. Ak vaše zápästia tlačia za lakte alebo vaše lakte sú až po líniu ramien, trochu zužte úchop a znížte váhu. Na konci súpravy, s oboma ramenami stabilnými, otočte hák úplne a skontrolujte, či je skutočne zaháknutý.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Lavica nie je v správnej polohe, čo spôsobuje, že tyč smeruje ku krku.
- Čo vidíte
- V spodnej časti je tyč blízko vašich kľúčnych kostí alebo krku a vaše lakte sú roztiahnuté k línii ramien.
- Pravdepodobná príčina
- Zmenil som iba dráhu rúk, aby som zarovnal svoje telo s pevnou koľajnicou a nekontroloval som polohu lavice.
- Ako to opraviť
- S prázdnou tyčou posuňte lavicu mierne k nohám tak, aby sa tyč znížila k spodnej časti hrudnej kosti a znova skontrolujte zarovnanie zápästia a lakťa.
Vykonáva sa samostatne bez bezpečnostnej zátky
- Čo vidíte
- Ak opakovanie zlyháte, tyč môže naďalej klesať smerom k hrudníku a krku a neexistuje žiadna úniková cesta.
- Pravdepodobná príčina
- Myslel som si, že to môžem kedykoľvek zavesiť len pomocou otočného háku, alebo som vynechal nastavenie zátky.
- Ako to opraviť
- Najskôr skontrolujte najnižší bod prázdnej tyče, nastavte zátku mierne pod ňu a pri vyššej hmotnosti signalizujte asistentovi.
Odrazte tyč od hrudníka
- Čo vidíte
- Posledná časť zjazdu sa zrazu zrýchli a tyč stúpa s odrazom o hruď.
- Pravdepodobná príčina
- Zle som pochopil, že bol ťažký alebo že tyč ovládali pevné koľajnice.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a použite 2–3 zostup, pričom zmeňte smer ľahkým dotykom hrudníka alebo ovládaním zhora.
Zápästia sú ohnuté a lakte sú príliš otvorené
- Čo vidíte
- Tyč je zatlačená smerom k prstom av spodnej časti sú lakte zdvihnuté viac ako v jednej rovine s ramenami.
- Pravdepodobná príčina
- Rukoväť je príliš široká alebo kontaktné body tyče nepasujú k vášmu telu.
- Ako to opraviť
- Zatvorte palce, umiestnite tyč pod dlane a trochu zúžte úchop. Predlaktie znovu získa kontakt blízko zvislej polohy.
Zaháknite iba jednu stranu a napnite
- Čo vidíte
- Ihneď po dokončení súpravy sa tyč vráti na jednu stranu alebo spadne späť z koľajníc.
- Pravdepodobná príčina
- Otočil som zápästie skôr, než bola moja ruka stabilná, alebo som len počul hák a nekontroloval som to.
- Ako to opraviť
- Stabilizujte ruky, otočte tyč úplne, vizuálne skontrolujte, či sú oba háky na kolíkoch, a uvoľnite ruky.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Cvičenie na nastavenie prázdnej tyče
Zopakujte polohu lavice, kontaktné body, zarážku a obe operácie s hákmi.
ľahká symetrická hmotnosť
S rovnakou hmotnosťou na každej strane udržujte rýchlosť zostupu a bod kontaktu pre 10–12 reps.
štandardná pracovná súprava
Jednoducho dokončite dve kolá opakovaní 6–10 až 2 v plnom rozsahu bez bolesti.
zastavenie opakovania
Znížte závažie a zastavte na 1 s v spodnej časti, aby ste vyvinuli schopnosť tlačiť bez spätného rázu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte 1–2 krát týždenne ako hlavný pohyb pri cvičení hrudníka alebo ako pomocný pohyb po plochom stlačení. V prvej sérii každého cvičenia použite prázdnu tyč alebo ľahkú váhu na prekontrolovanie polohy lavice a smeru háku.
číslo
6–10 krát
Zachováva rovnaký kontaktný bod a zarovnanie zápästia
sada
2–4 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
2-3 sekundový zostup
Riadené tlačenie bez spätného rázu hrudníka
- Keď je bod dotyku na hrazde a rýchlosť na oboch stranách rovnaká pre všetky opakovania, pridajte opakovanie k ďalšej relácii.
- Pridajte rovnaké množstvo závažia na každú stranu iba vtedy, keď dosiahnete vrchol počtu opakovaní v každej sérii a budete stabilný cez hák.
- Ak sa vaše ramená zdvihnú, zápästia sa zalomia a tyč sa posunie ku krku, okamžite znížte závažie a vráťte sa do polohy na lavičke.
Často kladené otázky
Je klesajúci tlak najlepší pre spodnú časť hrudníka?
Neexistuje dostatok dôkazov na vyvodenie tohto záveru. V štúdii bola aktivácia hlavného hrudníka pectoralis pri poklese stupňa -15 podobná ako pri plochom lise, čo viedlo k nižšiemu postihnutiu predného deltového svalu. Pozrite sa na výkon bez bolesti, progresívne záťaže a celý program, ako aj na stimulačné pozície.
Keďže je to stroj Smith, môžem to urobiť ťažšie bez asistenta?
č. Pevné koľajnice znižujú požiadavky na vyváženie zo strany na stranu, ale v prípade zlyhania sa tyč zníži na nastavenú líniu. Uistite sa, že ste nastavili bezpečnostnú zarážku, a ak je chod háku nestabilný alebo je váha vysoká, majte asistenta.
Mám robiť oba tlaky na plochej lavici?
Nevyžaduje sa. Oba cviky sú tlaky, pri ktorých sa využíva hrudník a triceps, takže ich úlohy sa prekrývajú. Ten, ktorý umožňuje vašim ramenám sa pohodlne a stabilne rozvíjať, si nechajte ako hlavný pohyb a ak je to potrebné, asistujte si s druhým v menších sériách.
Dôkazy a referencie
- 1. Krzysztofik a kol. — Porovnanie svalovej excitácie medzi klesajúcimi, plochými a naklonenými lismi a strojmi na lisovanie hrudníka
- 2. Lauver a kol. — Porovnanie aktivity svalov horných končatín pri rôznych uhloch lavice vrátane -15 stupňov.
- 3. Schick a kol. — Porovnanie svalovej aktivity medzi Smithovým strojom a bench pressom s voľnou váhou
- 4. Noteboom a kol. — Zmeny techniky bench pressu a zaťaženie muskuloskeletálneho systému ramien
- 5. Saeterbakken a kol. — Smith Machine Back Chest Press Training and Sticking Section
