DEPTH JUMP
Skákanie do hĺbky nie je cvičenie odvahy, pri ktorom skáčete z vysokej škatule, ale pokročilé cvičenie reaktivity, pri ktorom rýchlo zachytíte nízky dopad pádu a opäť vyskočíte späť.
Hĺbkové skoky sa vykonávajú tak, že vystúpite z boxu na jednu nohu a ihneď po dopadnutí na obe nohy sa čo najkratšie odtlačíte od zeme, aby ste prešli do vertikálneho skoku. Vyššie pády nie sú vždy účinné a strácajú svoje ciele v oblasti citlivosti, ak im trvá dlhšie absorbovať náraz a sadnúť si príliš hlboko, alebo ak je narušená ich poloha pri pristátí. Používať v malom množstve na nízkych boxoch len trénermi dostatočne zručnými s pravidelnými skokmi a pádmi.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus, lýtka
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, komplex Achillovej šľachy, jadro
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Citlivý vertikálny skok po pristátí
Je čím vyššia krabica, tým lepšia?
Nie. Ak je príliš vysoká, kontaktný čas bude dlhší a zarovnanie bude narušené. Prioritou je dosiahnuť rýchlu a stabilnú odozvu v najnižšej výške.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pripravte si nízky box a dostatok miesta
Začnite s nízkou stabilnou krabicou približne od 15 až po výšku 30 cm. Vyčistite pristávaciu plochu pred krabicou a celý priestor nad hlavou.
- 2
Neskáčte, postavte sa na jednu nohu
Vykročte vpred od okraja škatule a nechajte svoje telo prirodzene padať. Nevyskakujte ani neskáčte veľmi ďaleko dopredu.
- 3
Zdvihnite oboma nohami a okamžite zatlačte na podlahu
Dotknite sa stredných chodidiel oboch chodidiel približne v rovnakom čase a položte kolená k prstom. Namiesto toho, aby ste hlboko klesli, okamžite vyskočte nahor pomocou pružnosti členkov, kolien a bedrových kĺbov.
- 4
Druhé pristátie po mäkké zastavenie
Po opätovnom skoku ohnite dostatočne všetky tri kĺby, aby ste absorbovali náraz a udržali rovnováhu 2 sekúnd. Vráťte sa do krabice a vykonajte úplný reset.
STEP, DON'T JUMP
Prvá kvapka by mala byť len taká vysoká ako krabica, aby sa zabezpečilo konzistentné porovnanie odozvy
Vyskočenie z boxu zvyšuje skutočnú výšku pádu, zvyšuje dopad a variácie opakovania. Dajte jednu nohu von a nechajte svoje ťažisko prejsť cez okraj.
Pred zvýšením výšky boxu musíte byť schopní zopakovať rovnaký pád a súčasný kontakt s oboma nohami.
Kľúčový bod: Nápoveda na okamžité použitie: „Zostúpte, krátko načiahnite a choďte priamo hore.“
SHORT CONTACT
Kontakt so zemou by mal byť krátky, ale nemal by sa odrážať stuhnutými kolenami
Členkové, kolenné a bedrové kĺby sa musia spolu ohnúť do malej miery, aby sa šok uložil a okamžite sa narovnali. Ak máte kolená zamknuté alebo privedené, intenzita je nadmerná.
Ak si po pristátí hlboko sadnete, zastavíte sa a potom skočíte, stane sa z toho samostatný skok namiesto skoku drop. Spustite krabicu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Vyskočenie z krabice
- Čo vidíte
- Pád je zakaždým iný a dopad pristátia je výrazne cítiť.
- Pravdepodobná príčina
- Okrem výšky krabice urobil ďalší skok.
- Ako to opraviť
- Položte jednu nohu dopredu, klesnite prirodzene a neskáčte na krabicu.
Pri prvom pristátí hlboko klesla.
- Čo vidíte
- Dlhý kontakt so zemou a pauza ako pri drepe pred opätovným skokom.
- Pravdepodobná príčina
- Výška pádu presahuje schopnosť reaktivity alebo chýba technika pristátia.
- Ako to opraviť
- Znížte krabicu a vráťte sa na padacie pristátia a nízke pogo skoky.
Znova skočte s kolenami stlačenými dovnútra
- Čo vidíte
- Pri prvom kontakte sú kolená vo vnútri prstov a tlak na obe nohy je odlišný.
- Pravdepodobná príčina
- Náraz a rýchlosť sú teraz mimo jednostrannej kontroly.
- Ako to opraviť
- Okamžite zastavte a znova sa naučte zarovnanie pristátia na dve stopy z nižšej výšky.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zaklapnite a prilepte
Naučte sa rýchly postoj pri pristátí z nízkej výšky.
Pristátie s nízkou skriňou
Zastavte pristávanie na obe nohy bez opätovného skákania.
Pogo skok
Precvičte si krátky kontakt so zemou a elasticitu členku.
Skok z nízkej hĺbky
Skoky reagujúce na reťaz, keď je zarovnanie pristátia stabilné.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ide o pokročilé cvičenie, ktoré veľmi zaťažuje nervový systém a šľachy, preto vykonávajte len malé množstvá ihneď po zahriatí. Kritérium skôr ako výška sú čas kontaktu, výška opätovného skoku a zarovnanie.
Počítanie
2–5 krát
Úplný reset v každom poli iterácie
Sada
3–5 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Obmedzený počet kontaktov s inými skokmi vysokej intenzity
- Zvýšte počet opakovaní v rovnakej výške iba vtedy, keď sa zachová krátky kontakt a vertikálny skok.
- Ak zažijete hlboké pristátia, kolaps kolena alebo zlé preskoky, ukončite zostavu.
- Aj keď je technológia dokonalá, výška boxu je zvýšená len mierne a nemieri na maximálnu výšku.
Často kladené otázky
Mám skočiť hneď pri prvom pristátí?
Áno, ak je to reaktívny cieľ, skočte ihneď po krátkom kontakte, ale ak nie je zarovnaný, neskúšajte to. Po prvé, musíte sa stať zručnými v pristávaní.
Aký je rozdiel medzi skokmi do hĺbky a boxovými skokmi?
Hĺbkový skok zaberá dopad pádu z krabice a okamžite skočí späť, zatiaľ čo skok z krabice skočí z podlahy na krabicu. Požadované pristátie a odozva sú rôzne.
