DRAG CURL
Ťahané zvlnenie je zvlnenie, pri ktorom je tyč pritiahnutá zvisle blízko k telu a nie zvinutá dopredu.
Na rozdiel od bežných krútení s činkou presuňte lakte za telo a tyč držte blízko tela. Táto cesta spôsobuje silnú kontrakciu bicepsu brachii, ale krčenie plecami alebo nakláňanie sa marí účel. Nie je potrebné, aby vám tyč škrabala telo, stačí použiť prirodzenú, blízku dráhu pri zachovaní zarovnania zápästia a predlaktia.
- Primárne svaly
- Biceps brachii
- Sekundárne svaly
- Brachialis, brachioradialis, zadný deltový sval
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Ohyb v lakti a predĺženie ramena
Musí sa tyč dotýkať vášho tela?
Nie. Základom je použiť cestičku blízko trupu a cieľom nie je silne poškriabať pokožku alebo oblečenie. Udržujte svoje zápästia a lakte v pohodlnej blízkosti.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenia spodnej časti a tela
Uchopte činku s uzavretým spodným úchopom približne na šírku ramien a položte si ju pred stehná. Jemne narovnajte kolená a stiahnite brucho a boky, aby ste sa vyhli dvíhaniu rebier.
- 2
Potiahnite lištu bližšie k telu
S výdychom pošlite lakte dozadu a zdvihnite tyč pozdĺž brucha a spodnej časti hrudníka, blízko vertikálnej polohy. Nelámajte si zápästia a nekrčte ramenami.
- 3
Možnosť zastavenia v hornej časti
Napnite biceps v bode predtým, ako sa vaše predlaktie prestane dvíhať alebo sa vaše zápästie vychýli. Rovnako ako pri bežnom zvlnení neposúvate lakte dozadu, aby ste posunuli tyč pred ramená.
- 4
Vystúpte po rovnakej ceste
Nadýchnite sa a pomaly vráťte lakte do prednej východiskovej polohy a spustite činku bližšie k telu. Pripravte sa na ďalšie opakovanie bez toho, aby ste telo kývali na dne.
BAR PATH
Úzka zvislá dráha tyče je kľúčovým rozdielom od bežného zvlnenia
Pri bežnom stočení sa predlaktia otáčajú dopredu a tyč kreslí oblúk, ale pri ťahaní sa lakte posúvajú dozadu a tyč sa približuje k telu. Namiesto toho, aby ste tyčinku silno pritláčali na kožu, držte ju v prirodzenej dráhe v rozmedzí niekoľkých centimetrov.
Horná výška závisí od dĺžky paže a pohybu ramien. Namiesto pritláčania tyče k hrudníku sa zastavte v bode, kde môžete udržať kontrakciu bicepsu a zarovnanie zápästia.
Kľúčový bod: Táto na použitie práve teraz: „Tyč zatvorený, lakte dozadu, trup v pokoji.“
SHOULDER CONTROL
Lakte by mali byť vzadu, ale ramená by nemali byť zdvihnuté smerom k ušiam.
Mierny pohyb lakťami dozadu je zamýšľaný pohyb, ale zdvíhanie tyče pokrčením ramien alebo nadmerným zdvihnutím hrudníka je kompenzačným pohybom.
Skontrolujte, či sú vaša hlava a trup nehybné, pomocou zrkadla alebo bočného pohľadu. Ak sa horná časť tela pri každom opakovaní nakláňa dozadu, musíte váhu znížiť.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Posúva lištu dopredu ako bežné zvlnenie
- Čo vidíte
- Tyč sa pohybuje od trupu a lakte sa posúvajú dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Používate známu dráhu zvlnenia alebo nerozumiete pohybu lakťa pri ťahovom pohybe.
- Ako to opraviť
- S prázdnou tyčou alebo ľahkými činkami si precvičte vertikálnu dráhu zdvíhania tyče v blízkosti oblečenia.
Začnite tým, že sa nakloníte dozadu
- Čo vidíte
- Keď tyč opúšťa dno, panva sa tlačí dopredu a hrudník sa posúva dozadu.
- Pravdepodobná príčina
- Toto je váha, ktorú je ťažké ovládať bicepsom v počiatočných fázach.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a udržujte zapojené boky a brucho. Pohyb trupu môžete skontrolovať tak, že ho vykonáte pred stenou.
Zrolujte tyč zápästím
- Čo vidíte
- V hornej časti sa zápästie ohýba dovnútra a príliš unavené je iba predlaktie.
- Pravdepodobná príčina
- Pokúšate sa zdvihnúť latku vyššie alebo máte rukoväť umiestnenú na prstoch.
- Ako to opraviť
- Umiestnite tyč do stredu dlaní a chrbty rúk a predlaktia držte v priamej línii. Dokončite iteráciu pred prerušením zarovnania.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Potiahnite prázdny pruh
Najprv sa naučte dráhu tyče a pohyb lakťom.
Činka Drag Curl
Cvičte nezávisle s ľavým a pravým zápästím v pohodlnom uhle.
Zvlnenie tyče EZ
Zabezpečuje konzistentnú dráhu a hornú kontrakciu oboch ramien.
Krútenie na činku
Mierne zvýšenie len v rozsahu, kde je trup fixovaný.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Umiestnite do stredu alebo na koniec cviku na paži a najskôr dokončite dráhu nablízku s váhou ľahšou ako je bežné zatočenie s činkou.
Počítanie
8–12 krát
Horné zatiahnutie 1 sekundy, zostup 2 sekundy
Sada
2–3 sady
60–90 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne cvičenia kučery a celková kontrola hlasitosti
- Ak sa zachová výška trupu a ramien, najprv zvýšte počet opakovaní a potom mierne zvýšte.
- Ak sa činka vzdiali od vášho tela alebo sa vám namočí chrbát, znížte hmotnosť aspoň o 10%.
- Ak máte ostrú bolesť v zápästí alebo lakti, zmeňte šírku úchopu a nástroj a vyhnite sa rozsahu bolesti.
Často kladené otázky
Mal by som byť ťažší ako bežná curlingová činka?
Zvyčajne nie. Vyberte si váhu, ktorá udrží dráhu, ktorá posunie vaše lakte dozadu bez kopnutia trupu. Držanie sa rovnakej hmotnosti môže spôsobiť namáhanie chrbta.
Dá sa to urobiť s činkami?
Áno. Zdvihnutím činiek na stranu trupu si môžete individuálne nastaviť uhol zápästia, čo je užitočné pre ľudí, ktorí majú who ťažkosti s uchopením činky.
