DRAGON FLAG
Dračia vlajka nie je trik na podopretie tela krkom, ale cvičenie na vysokej úrovni proti predĺženiu, ktoré využíva lopatky a hornú časť chrbta ako oporný bod a ovláda celé telo pomocou dlhej páky.
Dračia vlajka, ktorá zahŕňa držanie sa zadnej časti lavice, zdvihnutie tela nad lopatky a následné spustenie tela v dlhej línii od hlavy po päty, kladie veľmi veľké nároky na vaše brušné svaly a laty. Je nebezpečné klásť váhu na krk alebo spúšťať nohy s prehnutým chrbtom. Počnúc zastrčenou dračí vlajkou a variáciami jednej nohy používajte iba krátky excentrický rozsah, ktorý ponechá lopatky na lavičke a zachová vyrovnanie rebier a panvy.
- Primárne svaly
- Rectus abdominis · Priečny brušný sval
- Sekundárne svaly
- Lat, glutes, iliopsoas, quadriceps
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Ramenná opierka s dlhou pákou proti vysunutiu
Môžem sa držať hlavou a krkom?
Nie. Lopatky a horná časť chrbta by mali byť vaším oporným bodom, a ak cítite tlak v krku, okamžite zostúpte.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola pevných lavičiek a úchytov
Uistite sa, že sa lavica nedvíha ani nešmýka a držte rám za hlavou oboma rukami. Lakte majte pohodlne pokrčené a lopatky na podložkách.
- 2
Otočte panvu a zdvihnite ju nad lopatky
Pritiahnite kolená k hrudníku a stlačte brucho, aby ste zdvihli panvu. Oporným bodom je horná časť chrbta a lopatky, nie krk.
- 3
Predĺžte telo vybranou pákou
Začiatočníci by mali vykonávať polohu brady s pokrčenými kolenami, potom jednou nohou a odborníci by mali obe nohy narovnať a držať ich v priamej línii s trupom.
- 4
Pomaly sa spúšťajte, kým sa neohne chrbát.
Znížte celé telo na jeden riadok na 3 až 5 sekúnd. Tesne predtým, ako vám klesne panva alebo sa vám namočí chrbát, pokrčte kolená a bezpečne sa vráťte.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Vaša telesná hmotnosť by mala byť rozdelená medzi lopatky a hornú časť chrbta, nie krk.
Ak cítite, že vaša brada silne tlačí na hrudník alebo tlačí na zadnú časť krku, okamžite zíďte. Upravte polohu podpery lavice.
Paže zatiahnite do lavice, aby ste vytvorili latové napätie, ale netlačte krk do podložky.
Kľúčový bod: Narážka na okamžité vyskúšanie: „Podpera s lopatkami a zámkovými rebrami a panvou.“
SHORTEN THE LEVER
Ohýbanie kolien je kľúčovou regresiou na udržanie zarovnania
Keď narovnáte obe nohy, páka sa náhle predĺži. Kontrolované zníženie polohy brady je lepšie ako celý rozsah vyklenutia chrbta.
V prípade variácií s jednou nohou použite striedavo ľavú a pravú stranu, aby ste znížili asymetriu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Podporuje telo s krčnými stavcami
- Čo vidíte
- Tlak a bolesť v zadnej časti krku a brada silne tlačí na hrudník.
- Pravdepodobná príčina
- Lopatky sa posunuli mimo lavicu a bod podpory sa presunul do krčnej chrbtice.
- Ako to opraviť
- Okamžite ohnite kolená a vráťte sa k variácii brady s podporou lopatky.
Panva padá ako prvá a spodná časť chrbta sa ohýba.
- Čo vidíte
- Vaše telo získa tvar banánu a tlak sa vyvíja na spodnú časť chrbta.
- Pravdepodobná príčina
- Rozsah páky a spúšťania presahuje súčasné možnosti proti predĺženiu.
- Ako to opraviť
- Pokrčte kolená a skráťte vzdialenosť zostupu, aby ste prekryli rebrá a panvu.
Vykopnite nohu pomocou spätného rázu
- Čo vidíte
- Lavička sa pri zdvíhaní trasie a horná časť tela sa odráža od podložky.
- Pravdepodobná príčina
- Použitá zotrvačnosť nôh namiesto brušných a latiek.
- Ako to opraviť
- Vykonajte iba excentrické spúšťanie, pokrčte kolená, aby ste sa bezpečne vrátili do východiskovej polohy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšené zaťaženie a pevnosť
Zvýšte intenzitu postupným zvyšovaním hmotnosti alebo skracovaním prestávok na odpočinok.
Správanie komplexného variantu
Zvýšte úroveň obtiažnosti kombináciou s inými cvičeniami alebo pridaním nestabilných prostredí.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Stačí kvalitná sada 1 to 3 eccentrics. Nepokúšajte sa o celý rozsah nôh, kým nedosiahnete kontrolovaný 5-sekundový zostup zo zastrčenej polohy.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Vhodne si ho umiestnite do celého tela alebo špecifickej oblasti.
Hlasitosť
3~5 sady, 8~15 krát
Upravte počet opakovaní a sérií podľa svojich cieľov.
- Vždy dávajte bezpečnosť na prvé miesto a počúvajte svoje bolesti kĺbov.
- Vykonajte celý proces, ktorý máte pod kontrolou.
Často kladené otázky
Musím urobiť aj stúpavý pohyb?
Spočiatku stačí vykonať len kontrolovaný excentrický zostup a resetovať pokrčením kolien.
Musím si narovnať nohy?
Nie. Udržiavanie zarovnania trupu je dôležitejšie pri variáciách brady alebo jednej nohy.
