DUMBBELL ARNOLD SWING
Švihové cvičenie, ktoré dynamicky stimuluje všetky ramenné svaly, aby sa zlepšil efekt pumpovania a vytvoril sa trojrozmerný efekt na ramene.
Postavte sa vzpriamene a v oboch rukách držte ľahkú činku. Kývajte činkami pred telom, aby ste ich zdvihli, a potom ich prirodzene kývajte späť do strán, keď ich spúšťate. Pohybuje sa rytmicky, plynulo spája predné a bočné trajektórie. Napnite svoje jadro, aby ste minimalizovali trasenie trupu a využili elasticitu svalov ramien.
- Primárne svaly
- Predný deltový sval · Laterálny deltový sval
- Sekundárne svaly
- Zadný deltoid · Horný lichobežník · Jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Dynamická flexia a únos ramena
Je to lepšie ako bežné zvýšenie?
Nie lepšie, ale na iný účel. Pravidelné zvýšenie je dobré na presnú izoláciu a Arnoldova hojdačka je dobrá na dynamickú stimuláciu a pumpovanie.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pripravená poloha
Držte ľahkú činku a postavte sa do pozoru. Pokrčte kolená veľmi mierne, aby ste zaistili stabilitu dolnej časti tela.
- 2
Predná hojdačka
Švihnite a zdvihnite činky pred telom do úrovne očí. Využite silu predných deltových svalov.
- 3
Bočný výkyv
Spustite činky a okamžite ich zdvihnite na obe strany pomocou odrazu. Zamerajte sa na bočné deltoidy.
- 4
Rytmické opakovanie
Spája pohyby dopredu a do strán bez zastavenia a opakuje ich v konštantnom tempe.
DYNAMIC TENSION
Používajte elasticitu, nie spätný ráz
Arnold Swing zahŕňa dynamickejšie pohyby ako typické zvýšenie. V tomto čase, namiesto jednoduchého hádzania, musíte využiť „elasticitu“, ktorá rýchlo prepína medzi excentrickou a koncentrickou kontrakciou svalu.
Táto metóda predstavuje obrovskú metabolickú záťaž na svaly ramena, podporuje svalovú hypertrofiu a je obzvlášť účinná pri búraní hraníc medzi prednou a bočnou stranou ramena a vypĺňaní celkového objemu. Podstatná je skôr kontrolovateľná hmotnosť ako neprimerane vysoká hmotnosť.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, vďaka ktorým bude činka Arnold Swing opakovateľná
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte predný deltový sval · laterálny deltový sval vytvárajúci pohyb, zatiaľ čo zadný deltový sval · horný trapéz · jadro podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Napredujte s činkou Arnold Swing iba po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerný spätný ráz
- Čo vidíte
- Pohyb, pri ktorom sa pás prudko ohýba dopredu a dozadu, aby sa zvýšila hmotnosť.
- Pravdepodobná príčina
- Napätie jadra alebo príliš veľká hmotnosť.
- Ako to opraviť
- Posilňujte brušné svaly, aby ste stabilizovali chrbticu a sústreďte sa len na pohyb ramenných kĺbov.
Pokrčiť plecami
- Čo vidíte
- Stav, pri ktorom sa ramená dvíhajú smerom k ušiam a pri hojdaní sú nadmerne využívané trapézové svaly.
- Pravdepodobná príčina
- Absencia sily na zníženie ramena.
- Ako to opraviť
- Zatlačte ramená nadol a držte ich pevne, potom postupujte, ako keby ste odhodili ruky.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Jednoručná hojdačka Arnold
Vykonávajte jednoručky naraz, aby ste zvýšili sústredenie a vybudovali väčšiu stabilitu jadra.
Sedacia hojdačka Arnold
Vykonáva sa v sede na lavičke, úplne eliminuje zapojenie dolnej časti tela a izoluje ramená.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Arnold Swing je tajná zbraň, ktorá prináša trojrozmerný efekt vašich ramien. Je dôležité získať správny rytmus.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Umiestnite do stredu alebo na koniec rutiny ramena, aby ste získali pumpu.
Hlasitosť
3~4 sady, 15~25 krát
Cieľom je úplne unaviť ramenné svaly vysokým počtom opakovaní.
- Udržujte pevné uchopenie, aby ste nikdy neschudli.
- Počas pohybu držte lakte mierne ohnuté.
- Pozerajte sa priamo pred seba a dýchajte stabilne.
Často kladené otázky
Aká hmotnosť je vhodná?
Odporúčam začať s o niečo ľahšou váhou, ako by ste normálne robili pri bočnom zdvíhaní.
