DUMBBELL KICKBACK
Kickback činky je najlepšie detailné cvičenie, ktoré zlepšuje maximálnu kontrakciu tricepsu pomocou odporu gravitácie.
Kickback činkou je izolačné cvičenie, ktoré posilňuje triceps ohnutím hornej časti tela, fixáciou lakťov a natiahnutím paží dozadu. Najmä tricepsový sval sa sťahuje najsilnejšie, keď je rameno úplne vystreté, vďaka čomu je veľmi efektívny pri zvýraznení definície a detailov na zadnej strane ramena. Skôr ako manipulácia s ťažkými váhami je dôležité cítiť správne držanie tela a kontrakciu s ľahkými váhami a na udržanie stability hornej časti tela sa odporúča použiť lavicu.
- Primárne svaly
- Triceps (bočná hlava, stredná hlava)
- Sekundárne svaly
- Zadné rameno
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Predĺženie lakťa
Je lepšie použiť väčšiu váhu?
Nie, spätný náraz je konštrukčne náročný na zvládnutie vysokej hmotnosti. Oveľa výhodnejšie je cítiť správnu kontrakciu s nízkou váhou.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pri príprave spustite hornú časť tela
Položte jednu ruku a koleno na lavičku alebo sa ohnite v páse tak, aby bola horná časť tela rovnobežná so zemou. V opačnej ruke držte činku.
- 2
Fixácia a polohovanie lakťa
Umiestnite lakeť na paži, ktorá drží činku, na bok a zdvihnite ju tak, aby bola rovnobežná so zemou. Vaše lakte by mali zostať nehybné počas celého pohybu.
- 3
Predĺžte rameno dozadu (zatiahnite)
Vydýchnite a narovnajte ruky dozadu s lakťami ako osou. Zamerajte sa na pocit, že máte triceps úplne stlačený.
- 4
Vráťte sa pomaly (uvoľnite sa)
Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom ovládajte hmotnosť činiek. Dávajte pozor, aby vám neklesli lakte.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Sila apexovej kontrakcie
Kľúčom k spätnému rázu činky je „vrcholová kontrakcia“, ktorá sa zastaví na 1 až 2 sekúnd, keď je ruka úplne vystretá. Tricepsy sú maximálne stiahnuté, keď natiahnete ruky dozadu, čím odolávate gravitačnej sile, ktorá ťahá činky nadol. V tomto čase, ak otočíte zápästie mierne smerom von (vonkajšia rotácia), môžete poskytnúť silnejšiu stimuláciu vonkajšej hlave tricepsu.
Bežnou chybou je použitie spätného rázu pri výkyve lakťa nahor a nadol. Lakte by ste mali mať zafixované ako privarené k bokom a iba predlaktie (dolná časť paže) by sa malo pohybovať vejárovito. Ak je váha príliš ťažká, nebude možné stabilizovať lakte, takže si vyberte váhu, ktorá vám umožní kontrolovať pohyb svalov.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, aby bol spätný ráz činky opakovateľný
Užitočný rozsah pohybu končí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť bremeno. Udržujte triceps (bočná hlava, stredná hlava) produkujúci pohyb, zatiaľ čo zadné ramená podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Spätný ráz činky napredujte len po tom, čo každé opakovanie prejde rovnakou dráhou bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Klopa lakťa
- Čo vidíte
- Fenomén, pri ktorom lakeť klesá smerom k podlahe, keď je rameno natiahnuté.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatočná sila tricepsu alebo laxnosť zadných svalov ramena.
- Ako to opraviť
- Vykonajte pohyb pri zachovaní pocitu zdvíhania lakťov vysoko za chrbtom.
Povoliť spätný ráz (výkyv)
- Čo vidíte
- Pohyb kývania činkou tam a späť, ako keby ste hojdali kyvadlo.
- Pravdepodobná príčina
- Zamerané na rýchle iterácie.
- Ako to opraviť
- Pri zostupe nastavte uhol lakťa tak, aby nepresahoval 90 stupňov, aby ste odstránili akékoľvek oblasti napätia.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Spätný ráz kábla
Používa kábel na udržanie konštantného odporu počas celej prevádzky.
Spätný náraz obojručnej činky
Držte činky v oboch rukách a vykonávajte súčasne, aby ste skrátili čas a zvýšili zapojenie jadra.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Kickbacky činky sú presné cvičenie, ktoré zvyšuje definíciu tricepsov. Nezabudnite na pauzu v bode kontrakcie.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Odporúčané ako posledné cvičenie vo vašej rutine cvičenia tricepsu.
Hlasitosť
3 sady, 12 to 15 krát
Toto je izolačné cvičenie, preto používajte vysoké počty opakovaní, aby ste maximalizovali pocit napumpovania.
- Pevne stlačte činky, aby ste predišli ohýbaniu zápästí.
- Udržujte svoj krk neutrálny tak, že sa budete pozerať na podlahu mierne pred seba.
- Vydýchnite, keď natiahnete ruky, a nadýchnite sa, keď ich ohýbate.
Často kladené otázky
Ako ďaleko mám natiahnuť ruky?
Maximálnu kontrakciu dosiahnete úplným natiahnutím rúk, kým nebudú rovnobežné so zemou alebo mierne vyššie.
