TWO-DUMBBELL PULLOVER
Pulóver s činkami nie je o hĺbke, ale o ovládaní oblúka činiek a trupu spolu
Táto príručka sa týka pulóvra s dvoma činkami znázorneného v ukážke pohybu, ktorý sa vykonáva v ľahu pozdĺžne na lavičke s jednou činkou v každej ruke. Keďže musíte ľavú a pravú činku stabilizovať oddelene, potrebuje ľahšiu záťaž ako bežnejšia verzia s jednou činkou držaná v oboch rukách. Pulóver posúva ruky z hlavy smerom k trupu a zapája veľký pectoralis major a široký dorsi, ale neizoluje úplne žiadny sval. Priame EMG dôkazy pochádzajú z malej štúdie o pulóvri s činkou, takže namiesto toho, aby ste ho vyhlasovali za cvičenie hrudníka alebo chrbta, použite ho na základe bezpečného rozsahu ramien a opakovateľného oblúka.
- Primárne svaly
- Veľký prsný sval
- Sekundárne svaly
- Latissimus dorsi · serratus anterior · stabilizátory nadlaktia
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Predĺženie a flexia ramien
Prečo dve činky namiesto obvyklej jednej činky?
Pretože ukážka pohybu na tejto stránke využíva variáciu s jednou činkou v každej ruke. Dve činky sú ťažšie, pretože každá strana musí byť stabilizovaná samostatne. Ak ste v pohybe nováčik alebo je pre vás ťažké udržať rovnováhu, začnite s jednou činkou držanou v oboch rukách.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Umiestnite obe činky bezpečne do polohy
Sadnite si s dvoma ľahkými činkami, ktoré stoja na stehnách a nie na oboch stranách lavice. Keď si ľahnete, použite koleno, aby ste si ich priložili k hrudníku jeden po druhom alebo aby vám ich partner podal. Nikdy nezdvíhajte činky z podlahy za hlavou.
- 2
Zamknite svoje kontaktné body na lavičke
Položte hlavu, chrbát a panvu na lavicu s oboma nohami na podlahe. Naskladajte rebrá cez panvu, vystužte brucho a potom zdvihnite činky nad hrudník. Dlane smerujú k sebe a zápästia zostávajú rovné.
- 3
Nastavte uhol lakťov a vzdialenosť medzi činkami
Nezamykajte lakte von; držte mäkký ohyb a prispôsobte uhol zo strany na stranu. Udržujte dve činky rovnobežne približne na šírku ramien, aby sa navzájom nezrazili, ani sa neposunuli smerom von.
- 4
Spustite obe činky v rovnakom oblúku
Nadýchnite sa a súčasne pohybujte oboma rukami nad hlavou. Držte uhol lakťov takmer konštantný a nechajte činky cestovať okolo vašej tváre smerom k zadnej časti hlavy, zastavte sa skôr, ako sa zdvihnú rebrá alebo sa predná časť ramena stane nepríjemnou.
- 5
Vráťte oblúk na hruď
Udržujte tlak cez brucho a chodidlá, keď obe činky posúvate späť po rovnakej dráhe až po hrudník. Neťahajte ich ohýbaním lakťov alebo pukaním v dolnej časti chrbta; skontrolujte rovnováhu zo strany na stranu v hornej časti pred ďalším opakovaním.
BENCH SUPPORT
Ľahnite si pozdĺžne na lavičku, aby vás podporovala od hlavy až po panvu
Ležanie v jednej línii s lavičkou, ako pri demonštrácii pohybu, umožňuje naraz podoprieť vašu hlavu, hornú časť chrbta a panvu. Je ľahšie sledovať polohu trupu ako pri variácii cez lavicu, ktorá pomáha začiatočníkom ovládať rebrá a panvu. Položte chodidlá pod kolená alebo mierne dopredu a zatlačte celé chodidlo do podlahy.
Prirodzená krivka v dolnej časti chrbta môže zostať, ale ak sa medzera pod dolnou časťou chrbta výrazne zväčšuje, keď sú ruky nižšie, nahrádzate rozsah ramien predĺžením trupu. Udržujte napätie v bruchu, aby sa rebrá nevypínali ani pri nádychu, a používajte iba hĺbku, v ktorej panva zostáva na lavičke.
Kľúčový bod: Praktická pomôcka: „Hlava, chrbát a panva sú ukotvené → rebrá dole → zatlačte obe nohy do podlahy.“
PAIRED ARC
Dve činky sa pohybujú ako pár, rovnakou rýchlosťou a rozstupom
Začnite s neutrálnym úchopom, dlaňami smerujúcimi k sebe a pri prechode nad hlavou držte činky takmer rovnobežne. Zosúladenie uhlov lakťov a výšok činiek zo strany na stranu je to, čo bráni tomu, aby jedno rameno kleslo hlbšie ako druhé. Ak sa zápästia ohýbajú smerom von alebo sa činky vzďaľujú, znížte záťaž.
Moment odporu rastie, keď sa činky pohybujú ďalej od ramenného kĺbu. Výskum pulóvra s činkou tiež spájal hlavnú aktivitu prsných svalov s pákou vonkajšej záťaže. Malý rozdiel v hĺbke na dne teda môže značne zmeniť vnímanú náročnosť a ísť hlbšie nie je automaticky lepším opakovaním.
RIBS & RANGE
Hĺbka v spodnej časti je osobný rozsah nastavený vašimi rebrami a ramenami
Čím nižšie sa činky pohybujú za vašou hlavou, tým väčšiu flexiu ramien a stabilitu trupu si pohyb vyžaduje. Dokonca aj predtým, ako sa nadlaktia dostanú k vašim ušiam, ak sa predná časť ramena zviera, trasú sa ramená alebo sa zdvihnú rebrá, je to váš aktuálny konečný rozsah. Netlačte činky silou dole na úroveň podlahy, aby to vyzeralo.
Všeobecný celorozsahový výskum neznamená vynútenie maximálnej hĺbky v každom kĺbe pre každého človeka. V pulóvri využívajte rozsah, v ktorom môžete ovládať kĺby a trup bez bolesti a rozširujte ho postupne, až keď sa časom zlepší stabilita a pohyblivosť. Tvrdeniam, že to natrvalo rozšíri hrudný kôš alebo okamžite pridá objem špecifickej oblasti, chýbajú podporné dôkazy.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Jedna činka klesá rýchlejšie
- Čo vidíte
- V spodnej časti sú dve činky umiestnené v rôznych výškach a iba jedno rameno sa tiahne hlbšie.
- Pravdepodobná príčina
- Častejšie ako rozdiel v sile alebo pohyblivosti je záťaž príliš veľká alebo vaše oči sú upreté na jednu činku.
- Ako to opraviť
- Znížte záťaž a sledujte medzeru medzi činkami, aby sa pohybovali rovnakou rýchlosťou. Ak rozdiel pretrváva, cvičte jednu ruku po druhej v ľahkom rozsahu.
Zdvíhajú sa rebrá a panva
- Čo vidíte
- Dolná klenba chrbta rastie, keď sa činky spúšťajú nižšie a panva alebo gluteus sa zdvíhajú z lavičky.
- Pravdepodobná príčina
- Často vytvárate hĺbku za rozsahom ramien alebo sa uvoľnila brušná ortéza.
- Ako to opraviť
- Vydýchnite, preložte rebrá cez panvu a znížte rozsah. Používajte ľahšie činky.
Lakte sa prudko ohnú
- Čo vidíte
- Činky sa v spodnej časti priblížia k vašej tvári a na ceste nahor vysúvate lakte ako tricepsové extenzie.
- Pravdepodobná príčina
- Záťaž môže byť ťažko ovládateľná alebo možno nahrádzate pohyb lakťom pohyb ramena.
- Ako to opraviť
- Držte mäkký uhol lakťov, ktorý ste nastavili na začiatku, a pohybujte činkami po oblúku so stredom v ramennom kĺbe.
Činky sa pohybujú smerom von
- Čo vidíte
- Dlane sa otáčajú smerom dopredu a medzera medzi činkami sa zväčšuje ďaleko za šírku ramien v spodnej časti.
- Pravdepodobná príčina
- Náklad môže byť príliš ťažký na to, aby stabilizoval zápästia a nadlaktie, alebo sa každá strana môže pohybovať po vlastnej dráhe.
- Ako to opraviť
- Držte dlane oproti sebe a pohybujte oboma činkami ako jeden pár. Ak je to potrebné, naučte sa najskôr obojručnú variáciu s jednou činkou.
Odskakovanie činiek cez hrudník
- Čo vidíte
- Činky sa na konci stúpania stretnú a okamžite klesnú do rýchleho klesania.
- Pravdepodobná príčina
- Možno začínate ďalšie opakovanie na hybnosti bez toho, aby ste skontrolovali svoj zostatok v hornej časti.
- Ako to opraviť
- Nenarážajte činky k sebe cez hrudník – krátko ich položte a potom ich znova spustite na dve až tri sekundy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Pulóver s jednou činkou
Podržte jednu ľahkú činku v oboch rukách, aby ste sa najskôr naučili ovládať zdieľaný oblúk a trup.
Ľahký pulóver s dvoma činkami
V každej ruke držte ľahkú činku a zo strany na stranu zarovnajte výšku a rozostup.
Pozastavený pulóver s dvoma činkami
Podržte jednu sekundu v ovládateľnej spodnej polohe, aby ste zmenili smer bez odrazu.
Pulóver s jedným ramenom
Pracujte jednou rukou naraz, aby ste odolali rotácii trupu a porovnávajte rozsah zo strany na stranu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Umiestnite ho ako príslušenstvo raz alebo dvakrát týždenne po zložení hrudníka alebo chrbta. Začnite veľmi zľahka, súdiac podľa toho, ako stabilná je každá ruka, a nie podľa celkového súčtu, a ponechajte si v zálohe dve alebo tri opakovania, pričom si počas posledného opakovania držte výšku zo strany na stranu a polohu rebier.
Opakovanie
8–12
Zosúlaďte rýchlosť a hĺbku oboch činiek
Súpravy
2–3
Medzi sériami odpočívajte 90–120 sekúnd
Načítať
+1–2 kg celkom
Len keď sú všetky 12 reps symetrické
- Ak sú výška a rozostup činky, uhol lakťov a kontakt panvy pri každom opakovaní rovnaké, pri ďalšom cvičení pridajte malé množstvo závažia.
- Ak jedna strana zakolísa, spomaľte silnejšiu stranu nadol a porovnajte dosah slabšej strany. Nikdy nezaťažujte obe ruky rôznymi hmotnosťami.
- Nepoužívajte to ako strečingovú súpravu na budovanie rozsahu ramien – vykonajte to ako silový tréning v rozsahu, ktorý momentálne môžete ovládať.
Často kladené otázky
Je pulóver s činkou cvik na hrudník alebo chrbát?
Obidva regióny môžu prispieť. Malá štúdia na pulóvri s činkou zistila vyššiu hlavnú aktivitu prsných svalov ako aktivita širokého chrbta, ale to nemožno zovšeobecniť priamo na variáciu s dvoma činkami s rôznym vybavením a technikou. Uprednostňujte bezpečnú cestu pred tým, kam ju umiestnite vo svojom programe, alebo pred pocitom pohybu.
Ako hlboko by som mal spustiť činky?
Len do bodu, kde rebrá a panva zostanú na mieste a predná časť ramena je pohodlná. Ešte predtým, ako sa nadlaktia dostanú k vašim ušiam, ak sa trup zdvihne alebo sa objaví bolesť, plytší rozsah je pre vás práve teraz tou správnou hĺbkou.
