DUMBBELL SIDE BEND
Bočný ohyb činky: Posuňte činku po boku stehna bez toho, aby ste sa predkláňali alebo otáčali trupom.
Zafixujte panvu vpredu, krátko preložte boky a potom vyrovnajte trup opačnými šikmými svalmi. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s rozsahom a odporom, ktoré vám umožnia opakovať rovnakú cestu bez bolesti, a znížite obtiažnosť pri zmene zarovnania.
- Primárne svaly
- Rectus abdominis, transversus abdominis, šikmé svaly
- Sekundárne svaly
- Gluteálne svaly, flexory bedra, stabilizátory chrbtice
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Ohyb/rotácia trupu alebo stabilizácia proti rotácii
Dokážu aj začiatočníci urobiť pohyb do strany?
Zafixujte panvu vpredu, krátko zložte boky a potom vyrovnajte trup opačnými šikmými svalmi. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začiatočníci by mali skrátiť rozsah alebo použiť jednoduchšiu variáciu, kým nezvládnu rovnakú dráhu pri každom opakovaní.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie podporných bodov a vybavenia
Vytvorte neutrálny postoj tým, že si narovnáte rebrá a panvu a nebudete príliš naťahovať spodnú časť chrbta. Pri prvom opakovaní sa uistite, že je stroj stabilný a v kontrolovanej polohe.
- 2
Vytvorenie zarovnania trupu a kĺbov
Dlho vydýchnite, stiahnite celé brucho a uvoľnite krk a ramená. Vyhnite sa zbytočnej sile na krk a čeľusť.
- 3
Vykonanie operácie bočného ohybu
Zafixujte panvu vpredu, krátko preložte boky a potom vyrovnajte trup opačnými šikmými svalmi. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované.
- 4
Zostaňte v strehu a vráťte sa
Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Namiesto hrubého uzamknutia kĺbov alebo skoku do ďalšieho opakovania obnovte rovnováhu a opakujte.
ALIGNMENT & PATH
Zabezpečte konštantnú dráhu sily pri pohybe bočného ohybu
Dlho vydýchnite, stiahnite celé brucho a uvoľnite krk a ramená. Toto zarovnanie musí byť zachované, aby veľké svaly vyvíjali silu a malé kĺby neboli zbytočne zaťažované.
Zafixujte panvu vpredu, krátko zložte boky a potom vyrovnajte trup pomocou opačných šikmých svalov. Je dobré fotiť spredu alebo zboku, aby ste skontrolovali, či sa na začiatku a na konci nemení poloha trupu a trajektória kĺbu.
Kľúčový bod: Nápoveda na okamžité použitie: „Vytvorte neutrálnu polohu so zloženými rebrami a panvou a bez predĺženia dolnej časti chrbta.“
RANGE&TEMPO
Kontrolovateľný rozsah je správny rozsah pohybu
Nájdite konečný bod, v ktorom sa zachová zarovnanie trupu a kĺbov, a nie dosiahnutie koncového bodu. Akýkoľvek rozsah presahujúci tento rozsah bude pravdepodobne vytvorený spätným rázom alebo kompenzačným pohybom.
Úmyselne vykonajte zdvíhaciu časť a ovládajte časť spúšťania 2-3 sekúnd. Ak nedokážete udržať rovnakú trajektóriu až do posledného opakovania, znížte váhu alebo počet opakovaní.
KEY MOVEMENT CUE
Posuňte činku po boku stehna bez toho, aby ste sa predkláňali alebo otáčali trupom.
Táto tága dáva priamemu bruchu, transversus abdominis, šikmo opakovateľnú dráhu, zatiaľ čo gluteálne svaly, ohýbače bedrového kĺbu a stabilizátory chrbtice podporujú polohu. Použite ho pred pridaním rýchlosti, zaťaženia alebo rozsahu.
Porovnajte prvé a posledné opakovanie z najužitočnejšieho uhla kamery. Ak sa zmení spoločná dráha, rovnováha alebo tempo, pred opakovaním zostavu ukončite alebo znížte náročnosť.
Kľúčový bod: Cvičenie štandard: Posuňte činku po strane stehna bez toho, aby ste sa predkláňali alebo otáčali trupom.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Bočný ohyb činky: Zväčšenie dosahu bez zarovnania
- Čo vidíte
- Násilné zvýšenie rozsahu reakciou chrbta alebo silou bedrového kĺbu
- Pravdepodobná príčina
- Nahromadila sa únava alebo zaťaženie, rýchlosť a prevádzkový rozsah sú väčšie ako súčasná úroveň technológie.
- Ako to opraviť
- Znížte rozsah pohybu a opakujte len tie časti, kde je pri výdychu udržiavané napätie v bruchu. Pred ďalším opakovaním ohybu na boku činky si znova začiarknite políčko „Vytvorte neutrálnu polohu tým, že narovnáte rebrá a panvu a nie“. Kľúčové upozornenie: Posuňte činku po boku stehna bez toho, aby ste sa naklonili dopredu alebo vykrútili trup.
Side Bend činky: Vynechaná vratná noha
- Čo vidíte
- Pri návrate do východiskovej polohy sa rýchlosť náhle zvýši a odrazí sa do ďalšieho opakovania.
- Pravdepodobná príčina
- Výkonnostnú časť považujete len za cvičenie alebo sa zameriavate na dosiahnutie cieľového počtu opakovaní.
- Ako to opraviť
- Vyhraďte 2 až 3 sekúnd na návrat, obnovte východiskovú pozíciu a potom začnite s ďalším opakovaním.
Bočný ohyb činky: Strata dýchania a napätia trupu
- Čo vidíte
- Pozícia rebier a panvy sa mení v druhej polovici opakovania a sila sa sústreďuje do krku alebo krížov.
- Pravdepodobná príčina
- Snažil som sa udržať tlak v bruchu počas celej série alebo som zadržiaval dych príliš dlho.
- Ako to opraviť
- Nakrátko obnovte dych v bezpečnom bode pre každé opakovanie a ukončite súpravu, ak sa zarovnanie nevráti.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Na prvé miesto dajte stabilitu a dosah
Znížte rozsah pohybu a opakujte len tie časti, kde je pri výdychu udržiavané napätie v bruchu. Keď dokážete reprodukovať rovnakú počiatočnú a koncovú pozíciu pre všetky opakovania, prejdite na ďalší krok.
Postupne zvyšujte počet iterácií a zaťaženie
Udržiavanie polohy v páse, zvyšovanie obtiažnosti v poradí podľa dĺžky páky, času pauzy a odporu. Zmeňte naraz iba jednu premennú a uistite sa, že držanie tela vydrží aspoň dve sedenia.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zafixujte panvu vpredu, krátko zložte boky a potom vyrovnajte trup opačnými šikmými svalmi. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s jednoduchšou variáciou, ktorú môžete dôsledne opakovať, a potom zvyšujte vždy iba jednu premennú: opakovania, rozsah alebo odpor.
Úvod
8~15 krát alebo 20~40 sekúnd × 3 sady
Udržujte držanie tela rovnaké pre všetky opakovania, pričom opakovania 2 až 3 ponechajte na rezervu.
Expert
8~15 krát alebo 20~40 sekúnd × 3 sady
Pridajte pauzu alebo pomalé klesanie, ale vráťte sa na predchádzajúci krok, keď dôjde ku kompenzačnému pohybu.
- Udržujte polohu pásu a zvyšujte úroveň obtiažnosti v poradí podľa dĺžky páky, času zastavenia a odporu.
- Ak sa bolesť nahromadí v tej istej oblasti alebo nepríjemný pocit v kĺbe zostane až do nasledujúcej relácie, znížte záťaž a počet týždenných sérií.
- Uprednostnite zarovnanie, kontrolovaný návrat a rozsah bez bolesti pred počtom opakovaní.
Často kladené otázky
Aký rozsah pohybu mám použiť?
Používajte do tej miery, do akej cítite napätie v cieľovom svale a udržiavate zarovnanie trupu a kĺbov. Ak odmena pochádza z hlbšej alebo vyššej pozície, bezprostredne predchádzajúci bod je aktuálny efektívny rozsah.
Kedy môžem zvýšiť hmotnosť alebo úroveň obtiažnosti?
Zafixujte panvu vpredu, krátko preložte boky a potom vyrovnajte trup opačnými šikmými svalmi. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Napredujte o jednu premennú len po každom opakovaní po rovnakej dráhe a kĺby potom zostávajú pohodlné.
