GOBLET SQUAT JUMP
Gablet jump drepy nie sú cvikom, pri ktorom skáčete vysoko pri držaní ťažkých činiek, ale skôr silovým cvikom, pri ktorom rýchlo zatlačíte s ľahkou záťažou a stabilne pristanete.
Skoky do drepu pri držaní činiek pred hrudníkom môžu pridať extra záťaž k sile spodnej časti tela, ale tiež zvýšiť dopad pristátia a riziko pádu zariadenia. Najprv si osvojte skoky a doskoky s vlastnou váhou a začnite s nízkymi skokmi s miernou záťažou, ktorá udrží činky nehybné na hrudi.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus, lýtka
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, jadro, stabilizátory členkov
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikálny skok s predným zaťažením
Aké ťažké by mali byť činky?
Vhodné je ľahké zaťaženie, ktoré dokáže takmer udržať rýchlosť a pristátie pri skoku s vlastnou hmotnosťou. Radšej sa riaďte kvalitou pohybu než pevnými pomermi.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola pristátia telesnej hmotnosti a ľahkého zaťaženia
Najskôr skontrolujte, či dokážete potichu doskočiť z drepu s vlastnou váhou. Pre činky voľte veľmi ľahké závažia, ktoré môžete držať na hrudi počas celého opakovania.
- 2
Vytváranie krátkych, rýchlych zjazdov
Pridržte si činky na hrudi s nohami na šírku ramien. Rýchlo, ale kontrolovane ohnite kolená a boky, aby ste sa pripravili na skok.
- 3
Natiahnutie členkov, kolien a bokov k sebe
Skočte zvisle silným zatlačením celého chodidla do podlahy a narovnaním všetkých troch kĺbov. Nehádžte činky rukami ani ich nedvíhajte z hrude.
- 4
Tiché pristátie a reset
Jemne sa dotknite prednej a strednej časti chodidla a potom rozdeľte váhu až po pätu. Pred ďalším opakovaním ohnite kolená a boky, aby ste absorbovali šok a získali rovnováhu.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Záťaž používajte len dovtedy, kým sa nezníži výška skoku a kvalita pristátia
Silový tréning má za cieľ produkovať silu rýchlejšie ako samotná váha. Ak sú činky kolísavé alebo sú vaše skoky výrazne pomalšie ako s holým telom, ide o nadmernú záťaž.
Ak sa únava nahromadí, dokončite sériu a dostatočne sa zotavte, než zvyšujte počet opakovaní.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Zľahka sa zdvihnite, rýchlo zatlačte a pristaňte ticho.“
LANDING
Pristátie je nezávislá zručnosť, nie príprava na ďalší skok
Ak sa vám kolená zrútia dovnútra alebo vaše päty tvrdo narážajú na podlahu, neabsorbujete dostatočne otrasy. Zarovnajte chodidlá a kolená a pošlite panvu dozadu.
Namiesto súvislého ohraničovania sa najskôr precvičuje zastavením pri každom opakovaní, aby sa skontrolovalo zarovnanie.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Pomalšia rýchlosť skoku s ťažkými činkami
- Čo vidíte
- Neexistuje takmer žiadny skok a trup sa zrúti dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Silové cvičenia boli zvýšené na silové drepy.
- Ako to opraviť
- Výrazne znížte činky alebo sa vráťte na svoju telesnú hmotnosť pre rýchle zotavenie.
Odskakovanie činiek od hrudníka
- Čo vidíte
- Činky zasiahnu bradu alebo hrudník počas vzletu a pristátia.
- Pravdepodobná príčina
- Váš úchop je nestabilný alebo hádžete činku rukou.
- Ako to opraviť
- Držte činky na hrudi a používajte ľahšie bremená.
Pristátie s uzamknutými kolenami
- Čo vidíte
- Zvuk pristátia je hlasný a môžete cítiť náraz na kolená a kríže.
- Pravdepodobná príčina
- Členkové, kolenné a bedrové kĺby nedokážu absorbovať nárazy.
- Ako to opraviť
- Nacvičte si tiché pristátie znížením výšky skoku a jemným ohnutím troch kĺbov.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Drep a dosah
Naučte sa rýchlo trojitú svätyňu bez skákania.
Skok do drepu s vlastnou váhou
Precvičte si tiché pristátia a resety.
Ľahký skok do pohára
Naučte sa držať činku v nízkych skokoch.
Opakovaný skok pohárom
Zvýšte kontinuitu iba pri zachovaní kvality pristátia.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Po zahriatí umiestnite, keď je únava nízka, a ukončite série na základe rýchlosti skoku a kvality pristátia, a nie spaľovania svalov.
Počítanie
3–6 krát
Resetujte po každom opakovanom pristátí
Sada
3–5 sady
90–180 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Nastaviteľný počet kontaktov s rôznym tréningom skokov
- Zvýšte počet opakovaní, len ak je zachovaná rýchlosť skoku a tiché pristátie.
- Ak pocítite kolísanie činky alebo kolaps kolena, okamžite znížte váhu.
- Nepokúšajte sa obmedziť opakovania pod únavou.
Často kladené otázky
Môžem bežať hneď za sebou?
Najprv cvičte zastavením po každom opakovaní. Po sebe idúce iterácie sa používajú iba vtedy, keď je zachované zarovnanie a šum.
Dá sa to urobiť namiesto drepov na získanie svalov?
Hlavným účelom je napájanie. Hypertrofia a maximálna sila môžu vyžadovať samostatné kontrolované objemy drepu.
