HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Kladivový tlak na hrudník je tlakové cvičenie pozdĺž trajektórie, ale sedadlo a počiatočná hĺbka musia byť prispôsobené vášmu telu.
Táto príručka sa týka nezávislého pákového hrudného lisu s doskou, ktorý je znázornený na videu. Aj keď opierka chrbta a nastavená trajektória páky znižujú záťaž spojenú so stabilizáciou trupu a sú dobré na učenie ťahových pohybov hrudníka, stroj neprispôsobí polohu ramien automaticky každému. Nastavte si sedadlo tak, aby bola rukoväť v strednej výške hrudníka, položte hlavu, hornú časť chrbta a panvu na podložku a pohybujte oboma páčkami rovnakou rýchlosťou. Stroje a voľné závažia môžu mať rôzne nároky na stabilizáciu a maximálne výkonové hmotnosti, preto ich neporovnávajte pri rovnakom hmotnostnom čísle.
- Primárne svaly
- Veľký prsný sval, triceps
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval, predný serratus
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Sadnite si a zatlačte vodorovne, nezávislú páku
Kam by mala rukoväť sedieť na mojej hrudi?
Pre väčšinu je stredná výška hrudníka dobrým východiskovým bodom. Uistite sa, že lakte sú mierne pod líniou ramien, zápästia sú v jednej rovine s predlaktiami a predná časť ramien je uvoľnená.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte kolíky a páčky a vložte rovnaký disk
Uistite sa, že kolíky nastavenia sedadla sú úplne zaistené a rukoväte a páky nie sú poškodené. Umiestnite disky rovnakej veľkosti a hmotnosti na ľavý a pravý rukáv a zaistite ich, ak existuje zariadenie, ktoré vyžaduje golier.
- 2
Upravte rukoväť do strednej výšky hrudníka
Keď sedíte, nastavte si sedadlo tak, aby bola rukoväť v strednej výške hrudníka, pred a za líniou bradaviek. Vaše lakte by mali byť mierne pod líniou ramien a zápästia a lakte by mali byť pohodlne v rovnakej horizontálnej rovine.
- 3
Ukotvte sa na troch bodoch a na nohách
Položte hlavu, hornú časť chrbta a panvu na operadlo a chodidlá položte široko na podlahu. Nedvíhajte prehnane rebrá a držte hrudník prirodzene otvorený, aby sa vám ramená nedvíhali smerom k ušiam.
- 4
Zatlačte obe páčky rovnakou rýchlosťou
Vydýchnite a zatlačte rukoväť dopredu dlaňou. Držte zápästia rovno a narovnajte lakte tesne pred uzamknutím, pričom dbajte na to, aby ste mali mušku rovno, aby vám jedna rukoväť nevypadla ako prvá.
- 5
Vráťte sa pod kontrolu na 2–3 sekúnd
Nadýchnite sa a pomaly vráťte páku. Zastavte sa v hĺbke skôr, ako sa vaše ramená vytočia dopredu alebo vaše lakte príliš ďaleko za trupom, a na konci série úplne oprite rukoväť o zátku.
SEAT HEIGHT
Výška sedadla určuje vzťah medzi riadidlami a vašimi ramenami
Ak je vaše sedadlo príliš nízko, rukoväte budú zdvihnuté príliš blízko k vašim ramenám alebo krku, čo vám uľahčí nadmerné roztiahnutie lakťov a pokrčenie ramien. Naopak, ak je príliš vysoká, rukoväť môže spočívať pod vašou spodnou časťou hrudníka, čo spôsobí, že sa vaše zápästia ohnú a lakte príliš klesnú.
Keďže os páky a obežná dráha rukoväte sú pre každé zariadenie iné, zaznamenajte ich na základe skutočnej polohy a nie na základe číselného stĺpca. Počiatočný bod je s rukoväťou na úrovni polovice hrudníka, lakte mierne pod líniou ramien a zápästia v predĺžení predlaktia.
SHOULDER & ELBOW PATH
Namiesto roztiahnutia lakťov doširoka nájdite pohodlný uhol v obežnej dráhe páky.
Štúdie biomechaniky bench pressu ukazujú, že šírka úchopu a poloha ramien môžu ovplyvniť zaťaženie ramenného kĺbu. Dokonca aj na stroji, výber rukoväte a výška sedadla určujú rozloženie lakťov, takže hľadajte cestu, ktorá udrží vaše lakte približne 45–70 stupňov od trupu a nestláča prednú časť ramien.
Nezdvíhajte ramená z podložky ani neposielajte lakte hlboko za trup, aby ste viac natiahli hrudník v spodnej časti. Rozsah pohybu je obmedzený na bod, kde hlava, horná časť chrbta a panva zostávajú na podložke, nie na zarážkach stroja.
Kľúčový bod: Kritériá na okamžité vyskúšanie: Zachovanie opierky podložky + neutrálne zápästie + hĺbka bez tlaku na prednú časť ramena
INDEPENDENT ARMS
Nezávislá páka zobrazuje rozdiely vľavo/vpravo, ale automaticky ich neopravuje
Keďže sa každá páka pohybuje samostatne, silnejšia strana môže dosiahnuť prvú alebo slabšia strana môže mať kratší dosah. Uistite sa, že obe rukoväte sa pred vami pohybujú v rovnakej výške a rýchlosti a používajte váhu, ktorú môže ovládať vaša slabšia strana.
Aj keď je možné zariadenie vykonávať na jednej strane, otočením trupu pri stlačení páky sa zmení cieľ. Pri jednostranných súpravách zľahka uchopte rukoväť alebo podložku opačnou rukou a držte boky a hornú časť chrbta na podložke.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Sedadlo je nízke a rukoväte sú vo výške ramien.
- Čo vidíte
- Z východiskovej pozície sú vaše lakte zdvihnuté k línii ramien a vaše ramená sú zdvihnuté smerom k vašim ušiam.
- Pravdepodobná príčina
- Buď ste použili rovnaké čísla sedadiel ako predchádzajúci používateľ, alebo ste neskontrolovali výšku rukoväte.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite sedadlo tak, aby bola rukoväť zarovnaná s vašou strednou časťou hrudníka a vaše lakte boli mierne pod líniou ramien.
Nadmerné vyklenutie dolnej časti chrbta a odtlačenie váhy
- Čo vidíte
- Vaše rebrá sa hlasno nadvihnú a panva alebo horná časť chrbta sa odlepia od podložky.
- Pravdepodobná príčina
- Aktuálna váha je buď príliš ťažká, alebo vytvára odraz na konci rozsahu pohybu.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a používajte iba tri body na podložke: hlava, horná časť chrbta a panva.
zápästie ohnuté dozadu
- Čo vidíte
- Rukoväť spočíva na prstoch a chrbát ruky je zložený za predlaktím.
- Pravdepodobná príčina
- Rukoväť je držaná príliš voľne alebo rukoväť nezodpovedá výške sedadla.
- Ako to opraviť
- Umiestnite rukoväť hlboko pod dlaň a zarovnajte zápästie a predlaktie do jednej línie.
Jedna páka sa pohybuje ako prvá
- Čo vidíte
- Z prednej strany je hĺbka, do ktorej sa jedna rukoväť vysunie ako prvá alebo vráti, odlišná vľavo a vpravo.
- Pravdepodobná príčina
- Môžu sa vyskytnúť medzi sebou rozdiely v sile, rotácia kmeňa alebo jednostranné chyby pri vkladaní disku.
- Ako to opraviť
- Znova skontrolujte ľavý a pravý kotúč a znížte hmotnosť tak, aby rýchlosť a rozsah vašej silnejšej strany zodpovedal rýchlosti a rozsahu vašej slabšej strany.
Odrazte disk zdola
- Čo vidíte
- Po tom, ako páka zasiahne doraz, dôjde k spätnému rázu a spustí sa ďalšie opakovanie.
- Pravdepodobná príčina
- Možno sa rýchlo zotavujete alebo vám chýba sila na ovládanie aktuálneho rozsahu pohybu.
- Ako to opraviť
- Vráťte sa o 2–3 sekúnd a zmeňte smer tesne pred zátkou. Reštartujte každú iteráciu z pokoja.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Skontrolujte trajektóriu s prázdnou pákou
Skontrolujte výšku sedadla, dráhu rukoväte a polohu zarážky bez kotúča.
Dvojramenný ľahký lis na hruď
Pohybujte ľavou a pravou rukoväťou rovnakou rýchlosťou 10–15 krát.
štandardná pracovná súprava
Vykonajte 8–12 times pri zachovaní podpory podložky a konštantnej hĺbky.
Riadená jednostranná sada
Skontrolujte rozsah každého ramena a rozdiel medzi ľavou a pravou bez rotácie trupu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte 1-2 krát týždenne ako hlavný pohyb pri tréningu hrudníka alebo ako pomocný pohyb po stláčaní voľnej váhy. Pri prvej súprave skontrolujte sedadlo a dráhu pomocou svetelného kotúča a nechajte asi dve pracovné súpravy.
číslo
Epizódy 8–12
Rozsah, v ktorom sú ľavá a pravá rýchlosť a hĺbka dna rovnaké
sada
2–4 sady
90–180 zotavenie medzi sériami
rýchlosť
2-3 sekundový návrat
Jemne zatlačte bez odskočenia zarážky
- Ak sú zachované tri body kontaktu podložky a rýchlosť páky zo strany na stranu pre všetky opakovania, pridajte opakovania do ďalšej relácie.
- Váhu zvyšujte po najmenších prírastkoch disku až po dosiahnutí najvyššieho počtu opakovaní vo všetkých sériách.
- Ak sa rozsah jednej strany skráti alebo vaše ramená pokrčia plecami, ukončite set bez kompenzácie silnejšej strany.
Často kladené otázky
Je potrebné klásť rovnakú váhu na obe páky?
Pre bežnú súpravu ramien použite rovnakú hmotnosť. Rôzne metódy zaťaženia na korekciu nerovnováhy majú problémy so stabilitou nástroja a kompenzáciou trupu, takže je bezpečnejšie ich nepoužívať bez špecifického plánu od odborníka.
Je to bezpečnejšie ako bench press s činkou?
Pevné pásy a zarážky vyžadujú menšiu rovnováhu, ale ak sedadlo alebo počiatočná hĺbka nie sú správne, môže to spôsobiť nepohodlie v ramenách. Nie je automaticky bezpečný pre všetkých používateľov a je potrebné dodržiavať pokyny a bezbolestný dosah každého zariadenia.
Môžem si úplne narovnať ruky?
Je možné sa takmer kontrolovane narovnať, ale nezablokujte lakte rýchlo ani neudierajte pákou o zarážku. Zmeňte smer v bode, kde je napätie hrudníka zachované a kĺby sú pohodlné.
Dôkazy a referencie
- 1. Schick a kol. — Porovnanie svalovej aktivity medzi Smithovým strojom a bench pressom s voľnou váhou
- 2. Welsch a kol. — Porovnanie svalovej aktivity a maximálnej sily pre tri cviky na hrudník
- 3. Krzysztofik a kol. — Porovnanie svalovej dráždivosti medzi tlakom na lavičke s voľnou hmotnosťou a strojom na tlak na hrudník
- 4. Mausehund a kol. — Zmeny techniky bench pressu a zaťažovanie pohybového aparátu.
- 5. van den Tillaar a kol. — Preskúmanie biomechaniky bench pressu
