HANDSTAND PUSH-UP
Pohyb na vysokej úrovni telesnej hmotnosti, ktorý zlepšuje silu a koordináciu ramien tlakom vlastnej váhy
Postavte sa čelom k stene a položte ruky na podlahu asi 6-8 palcov. Kopnite do stojky a oprite päty o stenu. Vystužte svoje jadro a udržujte priamku od päty po ruky. Nadýchnite sa, ohýbate lakte a znížte hlavu smerom k podlahe, kým sa zľahka nedotkne. Vydýchnite a prejdite dlaňami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pričom ruky zaistite v hornej časti.
- Primárne svaly
- Predný deltový sval · Laterálny deltový sval
- Sekundárne svaly
- Triceps Brachii · Horný trapéz · Jadro
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikálne zatlačenie
Môžem to urobiť bez steny?
Voľne stojace HSPU sú možné, ale vyžadujú extrémnu rovnováhu. Pre budovanie pevnosti je pre väčšinu ľudí efektívnejšia verzia podopretá stenou.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Náskok na stenu
Nakopnite sa na stojku pri stene. Udržujte svoj pohľad medzi rukami alebo mierne dopredu, aby ste udržali rovnováhu.
- 2
Riadený zostup
Ohýbaním lakťov sa pomaly spúšťajte nadol. Udržujte svoje telo pevné a vyhnite sa nadmernému vyklenutiu chrbta.
- 3
Dotyk podlahy
Jemne sa dotknite temena hlavy podlahy. Udržujte napätie v ramenách a pažiach.
- 4
Prejdite do uzamknutia
Explozívne odtlačte podlahu, aby ste sa vrátili nahor. Zamerajte sa na úplné vystretie lakťov.
HSPU ALIGNMENT
Pozícia statívu pre výkon a bezpečnosť
Najkritickejším technickým prvkom push-upu stojky je „statív“ hlava a umiestnenie ruky. Nemali by ste znižovať hlavu v priamke medzi rukami; namiesto toho zamierte na bod na podlahe niekoľko centimetrov pred vašimi rukami.
Tvorí trojuholník (statív), ktorý poskytuje mechanicky oveľa výhodnejšiu dráhu tlaku pre predné deltové svaly a znižuje namáhanie ramenných kĺbov. Uistite sa, že lakte sú mierne zastrčené dozadu, než aby sa rozširovali do strán.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, pri ktorých je push-up na stojke opakovateľný
Užitočný rozsah pohybu končí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť bremeno. Udržujte predný deltový sval · laterálny deltový sval vytvárajúci pohyb, zatiaľ čo triceps brachii · horný trapéz · jadro podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Postupujte v zhybe v stoji iba po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
„Banánový chrbát“
- Čo vidíte
- Nadmerné vyklenutie dolnej časti chrbta pri stene.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatočné zapojenie jadra alebo slabá pohyblivosť ramena nad hlavou.
- Ako to opraviť
- Stlačte zadok a vyhĺbte stred, aby ste počas celého opakovania udržali polohu „dutého tela“.
Rozširujúce sa lakte
- Čo vidíte
- Lakte smerujúce 90 stupne počas zostupu do strán.
- Pravdepodobná príčina
- Nesprávna dráha pohybu.
- Ako to opraviť
- Udržujte lakte zatiahnuté v uhle 45 vzhľadom k trupu, aby ste chránili rotátorovú manžetu a zvýšili prítlačnú silu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Pike Push-Up
Udržujte nohy na podlahe s bokmi vysoko vo vzduchu, aby ste mohli vykonávať upravený tlak len s časťou vašej telesnej hmotnosti.
Box Stojan na ruky Push-Up
Zdvihnite nohy na boxe alebo lavici, aby ste zvýšili náročnosť a vertikálnosť push-upu so šťukou.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Stojka na ruke je dokonalá konštrukcia ramien s telesnou hmotnosťou. Postupujte cez úrovne, kým nebudete môcť vykonávať úplné opakovania.
Frekvencia
1-2 krát za týždeň
Pohyb vysokej intenzity, ktorý si vyžaduje značný čas na zotavenie.
Hlasitosť
3-5 sady AMRAP (toľko opakovaní, koľko je možné)
Zamerajte sa na dokonalú formu; zastavte, keď sa vaša technika začne zhoršovať.
- Nikdy nenarážajte hlavou o podlahu; udržať kontrolu.
- Udržujte celé telo pevné ako doska.
- Zamerajte sa na „negatívnu“ (zníženie) fázu, aby ste vybudovali základnú silu.
Často kladené otázky
Moje ramená sú napäté.
HSPU vyžadujú značnú mobilitu nad hlavou. Pred pokusom sa uistite, že ste si dôkladne zahriali hrudnú chrbticu a ramená.
