HIGH KNEES
Vysoké kolená nie sú pohybom, ktorý núti vaše kolená dvíhať vysoko. Ide o rytmický dril, pri ktorom zdvihnete trup a potichu vrátite nohy pod telo.
Vysoké kolená sú pohyb, ktorý zahŕňa striedavé zdvíhanie nôh v stoji, precvičovanie rytmu a rýchlosti nôh. Klasické vysokokolenné cviky sa dajú upraviť na rôzne rýchlosti, ako je pochod, preskakovanie alebo rýchly beh. Výskum kadencie pri behu naznačuje, že dĺžka kroku, dopad a rozloženie záťaže kĺbov pri behu sa môžu meniť s kadenciou, ale to sa nedá zmeniť vysokými požiadavkami na výšku alebo rýchlosť kolien. Začnite s pochodom na základe vašej aktuálnej rovnováhy, stavu kĺbov a dýchania.
- Primárne svaly
- Flexory bedrových kĺbov, kvadricepsy, lýtka
- Sekundárne svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Zábeh na mieste vŕtačky
Mám zdvihnúť kolená do výšky bokov?
Nie. Akákoľvek výška, ktorá udrží vašu panvu a kríže v pohodlí a vyváženosti, je dostatočná. Netlačte na zvýšenie výšky.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte okolitý priestor a stav podlahy
Uistite sa, že máte priestor na pohyb rúk na mieste a protišmykovú podlahu. Nezačínajte, ak máte závraty, nepríjemné pocity na hrudníku alebo ostrú bolesť kĺbov.
- 2
Postavte sa pohodlne s pocitom, že rastiete vyššie
Zdvihnite trup bez nadmerného zdvíhania rebier a pozerajte sa dopredu. Chrbát nadmerne neprehýbajte.
- 3
Zdvihnite jedno koleno do pohodlnej výšky
Nie je potrebné tlačiť kolená na úroveň bokov. Vyberte si výšku, ktorá nespôsobuje naklonenie panvy alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta.
- 4
Pohybujte protiľahlými ramenami prirodzene k sebe
Umožňuje nohe a protiľahlej paži prirodzený pohyb dopredu a dozadu. Vyhnite sa nadmernej sile na ramená a ruky.
- 5
Pokojne vráťte nohy pod telo
Namiesto toho, aby ste vykročili príliš dopredu, dajte ich jemne dole po tele. Ak je dopad na členky alebo kolená veľký, spomaľte.
- 6
Striedanie vľavo a vpravo v riadenom rytme
Používajte iba rytmy, ktoré udržujú dýchanie a rovnováhu. Ak zvuk pristátia zosilnie alebo sa telo trasie, vráťte sa k pochodovej variácii.
RHYTHM
Vytvorte si telo a rytmus pred výškou kolien
Cvičenie pre vysoké kolená je možné meniť na základe rýchlosti, ako je pochodovanie, preskakovanie a rýchle posuny nôh. Najprv nesúťažte na výšku kolien, ale zamerajte sa na striedanie ľavej a pravej nohy v rovnakom rytme so vzpriameným trupom.
Ak je vyššie zdvihnuté iba jedno koleno alebo je vychýlená panva, rýchlosť môže byť mimo aktuálneho kontrolného rozsahu. Znížte výšku a rýchlosť kolien a vráťte sa k pochodu.
Kľúčový bod: Tréningová pomôcka: „Klávesy hore, nohy dole, rytmus tichý.“
FOOT RETURN
Namiesto toho, aby ste nohy príliš vysunuli, vráťte ich pod telo
Vysunutie chodidiel ďaleko dopredu môže sťažiť rovnováhu a ovládanie nárazov. Jemne pritiahnite nohu bližšie k telu a nájdite pocit, že sa celé vaše chodidlo ticho dotýka.
Výsledky štúdie kadencie v behu nemožno priamo predpísať ako cvičenie na mieste. Namiesto konkrétneho počtu krokov za minútu sa tu používa bezbolestný opakovateľný rytmus.
Kľúčový bod: Čo treba skontrolovať: Po pristátí sa telo nenakláňa dozadu alebo chodidlá neklesajú ďaleko dopredu.
PROGRESSION
Rýchlosť, výška kolien a čas sa vykonávajú oddelene.
Keď zvýšite rýchlosť, výšku kolien a čas na cvičenie, je ťažké zistiť, ktorý faktor ničí vašu formu. Urobte jednu malú zmenu naraz.
Ak pocítite nepohodlie v členkoch, kolenách, bedrách alebo chrbte, zvýšený zvuk pri pristávaní, stratu rovnováhy alebo kontrolu nad dýchaním, okamžite prepnite na variáciu pochodu s nižšou intenzitou.
Kľúčový bod: Princíp progresie: Pridajte jednu premennú len vtedy, keď trup, pristátie a dýchanie sú zachované pre všetky opakovania.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Násilné zdvíhanie kolien príliš vysoko
- Čo vidíte
- Panva je naklonená alebo dolná časť chrbta je nadmerne klenutá.
- Pravdepodobná príčina
- Možno zvyšujete výšku kolien, než je vaša súčasná mobilita a kontrola.
- Ako to opraviť
- Znížte sa do pohodlnej výšky a zdvihnite trup.
Natiahnite chodidlá ďaleko dopredu
- Čo vidíte
- Trup sa pri pristávaní kýva dozadu.
- Pravdepodobná príčina
- Možno nebudete môcť dostať nohy späť pod telo.
- Ako to opraviť
- Spomaľte a dajte nohy blízko k telu.
Pristátie je hlučné
- Čo vidíte
- Zaznie zvuk nárazu chodidla na podlahu.
- Pravdepodobná príčina
- Rýchlosť alebo výdrž mohli presiahnuť aktuálny rozsah riadenia.
- Ako to opraviť
- Prepnutie na pochod alebo spomalenie rytmu.
Poskytuje silu ramenám a krku
- Čo vidíte
- Silno som zaťal päste a môj krk bol unavený ako prvý.
- Pravdepodobná príčina
- Možno sa pokúšate nadmerne stabilizovať pohyby rúk.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoje ruky a ramená uvoľnené a potraste rukami prirodzene.
Zadržte dych
- Čo vidíte
- Nadmerná sila na tvár a krk.
- Pravdepodobná príčina
- Pri pokuse o udržanie rýchlosti ste možno stratili dych.
- Ako to opraviť
- Dýchanie sa zníži na nepretržitý rytmus.
Ignorujte nepríjemnosti a pokračujte
- Čo vidíte
- Môže sa vyskytnúť ostrá bolesť, necitlivosť, závrat a nepríjemný pocit na hrudi.
- Pravdepodobná príčina
- Aktuálna sila alebo napätie sa nemusia zhodovať.
- Ako to opraviť
- Okamžite prerušte a poraďte sa s odborníkom, ak príznaky pretrvávajú.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Pochod na mieste
Začnite s jednou nohou na podlahe a pohodlnou výškou kolien.
Rytmický pochod
Mierne zvýšte rýchlosť radenia iba vtedy, keď sú trup a pristátie stabilné.
Nízke vysoké potreby
Používajte malé potulky len vtedy, keď je zachovaný tichý chod nôh.
Rýchle, vysoké potreby
Predĺžte čas iba vtedy, keď je udržaná rovnováha, dýchanie a pristátie pre všetky opakovania.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte 2–4 -krát týždenne ako rozcvičku alebo krátke kardio cvičenie. Počas prvých dvoch týždňov používajte krátke dávky 15–20 sekúnd s pochodom alebo nízkymi vysokými kolenami, potom opakujte po dostatočnom zotavení.
Čas cvičenia
15-20 sekúnd
Rozsah, v ktorom sú trup a pristátie stabilné
Počet súprav
2–4 sady
Medzi sériami odpočívajte 30–60 sekúnd
Pokrok
+5 sekúnd alebo menšie zvýšenie rýchlosti
Pridávajte jednu vec naraz
- Ak je váš trup vzpriamený pri každom opakovaní, chodidlá sa potichu vracajú pod vaše telo a nepociťujete žiadnu bolesť, potom zvýšte do ďalšej relácie len jednu premennú.
- Ak pocítite hluk pri pristávaní, trasenie trupu, stratu kontroly nad dýchaním alebo nepohodlie v kĺboch, okamžite prejdite na pochod alebo odpočinok.
- Nepohodlie na hrudi, závraty, mdloby, ostrá bolesť a necitlivosť sa líšia od celkovej únavy z cvičenia. Ak máte príznaky, nepokračujte.
Často kladené otázky
Mám skočiť?
Nie. Pochod na mieste je platnou počiatočnou variáciou. Trochu vôle pridajte len vtedy, keď je tiché radenie nôh stabilné.
Koľko sekúnd to mám urobiť?
Nie je stanovený požadovaný čas. Začnite s krátkymi intervalmi, napríklad 15–20 sekúnd, a mierne ich predlžujte len vtedy, keď dokážete udržať držanie tela a dýchanie.
Môžem pokračovať, ak ma bolia členky alebo kolená?
Nie. Okamžite zastavte a prejdite na pochod alebo inú aktivitu s nízkym dopadom. Ak bolesť pretrváva, nepokračujte v úprave.
Kedy môžem ísť rýchlejšie?
Urobte malé zvýšenie buď rýchlosti alebo času, len keď trup, pristátie a dýchanie sú zachované pre všetky opakovania.
