HIP AIRPLANE
Bedrové lietadlo nie je pohyb rozpažovania a podpory rovnováhy, ale je to cvičenie na ovládanie bedrového kĺbu, ktoré aktívne otvára a zatvára rotáciu panvy v bedrovom kĺbe na jednej nohe.
Bedrové lietadlo, ktoré zahŕňa vytvorenie polohy bedrového pántu na jednej nohe a následné zatvorenie panvy smerom k podlahe a otvorenie do strany, vyžaduje ovládanie gluteus medius a hlbokých rotátorov bedra. Obtiažnosť rovnováhy je taká vysoká, že cieľom nemusí byť výkon bez telesnej hmotnosti. Držte sa steny oboma rukami alebo jednou rukou, aby ste stabilizovali podpornú polohu chodidla a trupu a začnite s malou rotáciou panvy.
- Primárne svaly
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, hlboké rotátory bedrového kĺbu, stabilizátory členkov, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Ovládanie rotácie panvy v jednostrannom bedrovom pánte
Mali by byť zadné nohy rovnobežné s podlahou?
Nie. Postačí akákoľvek výška, ktorá vám umožní ovládať oporné chodidlo a panvu. Uprednostňujte jednotu svojho trupu a nôh pred výškou.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Uchopte podperu a vytvorte jednostopový pánt
Postavte sa na jednu nohu, držte sa steny alebo stojana. Pošlite panvu dozadu, trup a opačnú nohu priblížte k jednej línii a mierne ohnite oporné koleno.
- 2
Upevnenie statívu a trupu podpery
Položte pätu, palec a malíček na podlahu. Posilnite žalúdok a zabráňte oddelenému pohybu hrudníka a zadných nôh.
- 3
Pomaly zatvárajte panvu smerom k podlahe
Otočte panvu na strane plávajúcej nohy smerom k vnútornej strane opornej nohy. Zastavte skôr, ako sa oporné koleno zrúti dovnútra alebo zmizne klenba chodidla.
- 4
Opätovné otvorenie panvy pomocou podporných bokov
Zatlačte na podpornú nohu a otvorte panvu nabok smerom k lietajúcej nohe. Nekrčte si pás; otočte panvu a trup spolu a potom sa vráťte do stredu.
ROTATE AT THE HIP
K rotácii dochádza skôr okolo podporného bedrového kĺbu než krúteniu v páse
Keď sa rebrá a panva pohybujú rôznymi smermi, bedrová rotácia sa zvyšuje. Udržujte svoj trup a vzdušnú nohu ako jednu dosku.
Aj pri malom uhle stačí podoprieť bok bedra. Cieľom nie je otvoriť ho čo najširšie.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Trup a zadné nohy sa otáčajú jednou rotáciou a nad bedrovým kĺbom sa otáča iba panva.“
FOOT & KNEE
Oporné chodidlo a koleno musia zostať stabilné, aby sa izolovala rotácia panvy
Pri zatváraní panvy je ľahké, aby kolená klesli dovnútra a chodidlá sa pri otváraní panvy vyvalili von. Udržujte svoj statív a druhý prst orientovaný.
Ak sa kýve, držte podperu silnejšie a znížte rozsah otáčania na polovicu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Otočte iba pás, aby ste otvorili panvu.
- Čo vidíte
- Váš hrudník smeruje k stropu ako prvý a cítite rotačný tlak na spodnú časť chrbta.
- Pravdepodobná príčina
- Nepodarilo sa zaistiť trup a panvu ako jeden celok.
- Ako to opraviť
- Cvičte iba malé rotácie bokov prekrytím rebier a panvy a držaním opory.
Oporné koleno sa zrúti dovnútra
- Čo vidíte
- Pri zatváraní panvy sa koleno pohybuje dovnútra smerom k palcu na nohe.
- Pravdepodobná príčina
- Rozsah rotácie presahuje kontrolu podpory bedrového kĺbu.
- Ako to opraviť
- Znížte rozsah a zatlačte celé chodidlo kolenom smerom k druhému prstu.
Pohyb sa zastaví kvôli vyváženiu
- Čo vidíte
- Spojte prsty na nohách a traste sa bez otáčania panvy.
- Pravdepodobná príčina
- Príliš skoro ste zvolili nepodporovaný variant.
- Ako to opraviť
- Uchopte stenu oboma rukami, aby ste znížili nároky na rovnováhu a zamerajte sa na otváranie a zatváranie panvy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Nástenný záves s jednou nohou
Naučte sa jednostopový pánt a tlak chodidla.
Dve ruky podporujúce bedrové lietadlo
Ovláda rotáciu malej panvy.
Jednoručné bedrové lietadlo
Znížte podporu podpory.
Bezplatné bedrové lietadlo
Vykonajte iba vtedy, keď je dostatočná rotácia panvy a stabilita chodidla.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Pred jednostranným tréningom spodnej časti tela použite menej opakovaní ako rozcvičku alebo techniku. Koncové sady založené na kvalite rotácie bedra, nie na poruche rovnováhy.
Počítanie
3–6 krát každý
Počítajte otvorenie/zatvorenie ako čas 1
Sada
2–3 nastaví každý
45–90 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
2–4 krát týždenne
Zamerané na precvičovanie ľahkých zručností
- Keď sú vaše chodidlá a kolená stabilné, upravte buď rozsah otáčania, alebo podporu.
- Ak pocítite krútenie chrbta, kolaps klenby chodidla alebo stratu rovnováhy, okamžite zvýšte podporu.
- Nerobí z voľného výkonu požadovaný cieľ.
Často kladené otázky
Zníži sa efekt, ak sa držím steny?
Skôr môžete presnejšie precvičiť svoju cieľovú rotáciu bedrového kĺbu znížením porúch rovnováhy.
Ako široko by som mal otvoriť panvu?
Otvorené iba do uhla, pri ktorom sa podporné kolená a chodidlá netrasú a spodná časť chrbta sa nekrúti.
