HIP THRUST
Hip thrust nie je cvik, pri ktorom ohýbate chrbát a dvíhate tyč, ale skôr cvik, pri ktorom dvíhate panvu s gluteami a spájate trup a stehná.
Môžete posilniť svoj gluteus maximus opretím hornej časti chrbta o lavičku a zdvihnutím činky nad panvu. Ak však máte chodidlá príliš ďaleko alebo príliš blízko seba a rebrá dvíhate v hornej časti, zaťažuje to kríže alebo hamstringy. Chráňte si panvu pomocou podložky a ovládajte polohu brady, rebier a panvy spoločne.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, gluteus medius, adduktory, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Predĺženie bedra
Ako vysoko by som mal zdvihnúť boky hore?
Bod, v ktorom sú váš trup a stehná blízko jednej línie a sedacie svaly sú stiahnuté, je dostatočný. Na získanie výšky nie je potrebné ohýbať chrbát ďalej.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Bezpečné nastavenie lavičky a činky
Ľahnite si späť na stacionárnu lavicu a položte si na boky podložku. Umiestnite tyč bezpečne pomocou svetelného kotúča alebo asistenta.
- 2
Zarovnajte polohu chodidla a hornej časti tela
Umiestnite chodidlá v rámci alebo mimo šírky bokov, pričom prsty na nohách a kolená sú v rovnakom smere. Mierne potiahnite bradu a stiahnite brucho, aby ste sa vyhli dvíhaniu rebier.
- 3
Zatlačte celou nohou, aby ste zdvihli panvu
Vydýchnite, zatlačte celé chodidlá do podlahy, napnite zadok a zdvihnite panvu. Udržujte kolená v jednej rovine s prstami na nohách a vyhýbajte sa nakláňaniu tyče zo strany na stranu.
- 4
Zamknite hornú časť a ovládajte nadol
Pauza na 1 sekundu v bode, kde sa váš trup a stehná priblížia k jednej línii. Bez ďalšieho prehýbania chrbta podsaďte panvu na 2 až 3 sekúnd a pokračujte ďalším opakovaním.
GLUTE LOCKOUT
Horná časť je doplnená panvovým predĺžením, nie bedrovou hyperextenziou.
Ak si zakloníte hrudník aj po úplnom zdvihnutí panvy, výška sa zvýši, ale zníži sa gluteálne napätie a môže sa objaviť tlak na spodnú časť chrbta. Zatiahnite bradu a držte spodné rebrá smerom k panve.
Ak sú vaše holene v hornej časti takmer zvislé, je ľahké zatlačiť do podlahy pätami aj prednou časťou chodidla. Ak pociťujete časté kŕče hamstringov, skúste nohy posunúť trochu bližšie k sebe.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Spustite rebrá a uzamknite panvu.“
BAR PATH
Činka by sa mala pohybovať v takmer zvislej dráhe s panvou
Keď sa mi pošmykne chrbát na lavičke alebo sa moje nohy pohnú, tyč sa kýve tam a späť. Skontrolujte výšku lavice a trenie podlahy a pri každom opakovaní udržujte rovnaký kontaktný bod hornej časti tela.
Namiesto zdvíhania tyče rukami ju držte len natoľko, aby ste zabránili jej otočeniu doľava alebo doprava. Ak je podložka naklonená na jednu stranu, pred nastavením ju znova nastavte.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerné ohnutie pásu v hornej časti
- Čo vidíte
- Tyč ide hore, ale rebrá sú zdvihnuté a predná časť spodnej časti chrbta je ohnutá.
- Pravdepodobná príčina
- Skôr zaujatie výškou alebo vysokou hmotnosťou než kontrakciou sedacieho svalu.
- Ako to opraviť
- Udržujte bradu a rebrá uzamknuté a zastavte sa tam, kde sú vaše trup a stehná v jednej línii.
Kolená stiahnuté dovnútra
- Čo vidíte
- Keď sa dostanete hore, obe kolená sa pohybujú smerom k vnútornej strane vašich chodidiel.
- Pravdepodobná príčina
- Rozstup medzi chodidlami a smer špičky sú nesprávne alebo je aktuálne zaťaženie veľké.
- Ako to opraviť
- Posuňte koleno k druhému prstu a znížte hmotnosť a dosah.
Pozícia chodidla sa mení z opakovania na opakovanie
- Čo vidíte
- Opakujúce sa kŕče hamstringov, preťaženie predných stehien alebo zdvíhanie päty.
- Pravdepodobná príčina
- Telo kĺže na lavici alebo nekontroluje horný uhol holene.
- Ako to opraviť
- Označte si polohu chodidla a uistite sa, že vaše holene sú v hornej časti blízko vertikálnej polohy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Glute Bridge
Naučte sa brušné a panvové zámky z podlahy.
Brebody Hip Thrust
Vyrovnajte kontakt lavice a polohu chodidla.
Ťah bedrovej činky
Cvičte zaťaženie hornej panvy a pomalé zostupy.
Ťah bedrovej činky
Mierne zvýšenie pri zachovaní hornej kontrakcie.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Činku používajte vtedy, keď dokážete zablokovať panvu bez predĺženia dolnej časti chrbta na gluteových mostíkoch a začnite so záťažou, ktorá udrží hornú 1 sekundovú pauzu.
Počítanie
6–12 krát
1 zastávka na vrchol, 2 sekunda na zostup
Sada
3–4 sady
90–150 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Objem a kontrola mŕtveho ťahu/drepu
- Ak môžete uzamknúť hornú časť a zároveň zachovať vyrovnanie rebier a panvy, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak sa tyč nakloní alebo sa vaše kolená spoja, znížte váhu a premiestnite nohy.
- Okamžite zastavte, ak sa objaví ostrá bolesť v dolnej časti chrbta alebo prednej časti panvy.
Často kladené otázky
Musím tlačiť iba päty?
Je stabilnejšie tlačiť na podlahu celým chodidlom, nielen pätami. Ak sa vám dvíhajú prsty na nohách alebo sa vám kývajú členky, upravte polohu chodidla a zaťaženie.
Aký je rozdiel medzi hip thrust a glute bridge?
Údery bedier položia hornú časť chrbta na lavičku, aby sa zvýšil rozsah pohybu bokov, zatiaľ čo zadkové mostíky položia váš chrbát na podlahu. Zo začiatku sa môžete naučiť ovládanie panvy pomocou gluteových mostíkov.
