INCLINE PUSH-UP
Naklonené kliky nie sú jednoduché kliky, ale sú to kliky, ktoré presne riadia záťaž nastavením výšky podpery.
Sklony sa vykonávajú oboma rukami na stabilnej lavici a nohami na podlahe, ako je znázornené na videu. Keď sú ruky zdvihnuté, váha podporovaná hornými končatinami sa znižuje, čo uľahčuje prístup ako pri bežnom pushupe, ale jadro je rovnaké: precvičovanie celotelového planku a lakťových dráh pri použití veľkých prsných svalov, tricepsu a pílovitých predných svalov. Čím nižšia je výška, tým viac sa približuje k pravidelnému kliku, takže si všimnite rovnakú výšku podpory a zarovnanie trupu, než len zvyšovanie počtu opakovaní.
- Primárne svaly
- Veľký prsný sval, triceps
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval, predný pílovitý sval, brušné svaly
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Horizontálny tlak so zdvihnutými rukami · Doska na celé telo
Aká výška je vhodná pre lavicu?
Výška, ktorá vám umožňuje udržať rovný trup a konštantnú hĺbku hrudníka pre opakovania 8–15 , je vhodná. Začnite na úrovni medzi pásom a hrudníkom a postupne znižujte oporu, keď to pôjde ľahšie.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vyberte podperu, ktorá sa nepohybuje
Použite lavicu alebo pevnú tyč, ktorá sa neposunie ani neposunie, keď na ňu položíte váhu. Vyhnite sa rolovacím stoličkám, skladaciemu nábytku a mokrým povrchom a spočiatku si zvoľte výšku medzi pásom a hrudníkom.
- 2
Pusťte sa a vráťte sa krok po kroku
Položte ruky trochu širšie ako ramená a roztiahnite prsty. S narovnanými rukami kráčajte po jednej nohe vzad, aby ste vytvorili dlhú diagonálnu líniu od hlavy k pätám, s chodidlami približne na šírku bokov.
- 3
Prekrytie rebier a panvy
Umiestnite ramená preč od uší a zľahka zatiahnite brucho a zadok. Namiesto vyklenutia chrbta a vystrčenia hrudníka alebo stiahnutia bokov dozadu pripravte celé telo, ako keby to bola jedna doska.
- 4
Spustite hrudník medzi ruky
Nadýchnite sa a ohnite lakte diagonálne dozadu od trupu, približne o 30–60 stupňov. Pohybujte hrudníkom a panvou rovnakou rýchlosťou a zastavte sa skôr, ako sa predná časť ramena stane nepríjemnou.
- 5
Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením na podpornú tyč
S výdychom tlačte na lavicu celou dlaňou. Natiahnite lakte, ale netlačte ramená k ušiam. Po dokončení zostavy sa najskôr prejdite blízko lavičky a narovnajte hornú časť tela.
SUPPORT HEIGHT
Výška podpery je kľúčovou premennou pri určovaní intenzity cvičenia.
Čím vyššie položíte ruky, tým menšia váha bude kladená na vaše ruky, a nie na nohy, čo uľahčuje pohyby. Keďže výskum ukázal, že hmotnosť podporovaná hornými končatinami sa mení v závislosti od držania tela pri push-up, výška sklonu nie je len pohodlie, ale aj zariadenie na kontrolu záťaže.
Aj keď je počet opakovaní rovnaký, úroveň obtiažnosti sa bude líšiť, ak je výška lavice iná. Vykonajte 8–15 reps vo vašej aktuálnej výške s vystretým trupom a v konštantnej hĺbke, potom znížte podperu iba o jednu úroveň pre ďalšiu reláciu.
Kľúčový bod: Kritériá záznamu: Výška opory + počet opakovaní + miesto kontaktu s hrudníkom.
PLANK ALIGNMENT
Nehýbte iba hrudníkom; nakloňte celé telo ako jeden celok.
V naklonenej polohe je ľahké stiahnuť boky dozadu alebo vyklenúť chrbát, aby sa znížil skutočný pohyb. Umiestnite rebrá na vrch panvy, napnite boky a stehná a udržujte líniu uší, ramien, panvy, kolien a päty.
Pri fotografovaní zboku by tvar hornej a dolnej časti trupu mal byť približne rovnaký. Ak sa vám brucho prepadne smerom k lavičke ako prvé alebo sa zdvihnú boky, zvýšte výšku alebo znížte počet opakovaní.
HAND & ELBOW PATH
Ruky držte nehybne a lakte ohnite diagonálne dozadu
Aby ste zabránili nadmernému ohýbaniu zápästia, položte celú dlaň na podperu a zatlačte až ku koreňom palca a ukazováka. Namiesto toho, aby ste ruky roztiahli príliš široko, začnite s nimi o niečo širšie ako sú vaše ramená.
Rozostup rúk môže ovplyvniť aktiváciu veľkého prsného svalu a tricepsu, ale tesnejšie nie je vždy lepšie. Presuňte lakte približne o 30–60 stupňov od trupu a použite pohodlnú vzdialenosť medzi zápästiami, lakťami a ramenami.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Posuňte zadok dozadu a choďte dole
- Čo vidíte
- Ruky máte ohnuté, ale panvu máte posunutú smerom k nohám, takže hrudník sa nepribližuje k lavičke.
- Pravdepodobná príčina
- Dokonca aj pri vašej aktuálnej výške je zaťaženie hornej časti tela ťažké alebo sa stratí pocit planku celého tela.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite oporu, natiahnite boky smerom k pätám a posuňte hrudník a panvu dopredu.
Previsnutá dolná časť chrbta a zdvíhacie rebrá
- Čo vidíte
- Váš žalúdok sa pred hrudníkom znižuje smerom k lavičke a chrbát sa prehýba ako luk.
- Pravdepodobná príčina
- Vaše brucho a boky môžu byť napnuté alebo váš cieľový počet opakovaní presahuje vaše aktuálne schopnosti.
- Ako to opraviť
- Naskladajte si rebrá na panvu a znížte počet opakovaní. Ak sa zarovnanie neobnoví, použite vyššie podpery.
Lakte úplne vytiahnuté do strán
- Čo vidíte
- V spodnej časti je nadlaktie rovnobežné s líniou ramena a predná časť ramena je stlačená.
- Pravdepodobná príčina
- Vzdialenosť medzi vašimi rukami je príliš veľká alebo sa namiesto hrudníka podopierate ramenami.
- Ako to opraviť
- Mierne zatvorte ruky a položte lakte diagonálne dozadu. Ak sa objaví bolesť, znížte rozsah a zastavte.
Len vystrčte krk dopredu.
- Čo vidíte
- Hrudník je ďaleko, ale iba brada alebo čelo sú blízko k opore.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzuje vzdialenosť pohybmi krku na dosiahnutie nastavenej hĺbky.
- Ako to opraviť
- Pozerajte mierne pred rukami a krk v jednej rovine s trupom. Priznáva sa len to, do akej miery sa prsník pohybuje medzi rukami.
Používanie nestabilného nábytku
- Čo vidíte
- Podpera sa po zatlačení kýve alebo kĺže po podlahe.
- Pravdepodobná príčina
- Nastavili sme iba výšku a nekontrolovali ukotvenie a nosnosť podpier.
- Ako to opraviť
- Použite cvičebnú lavicu alebo hrazdu namontovanú na stene a pevne zatlačte oboma rukami, aby ste sa uistili, že pred začatím nedochádza k žiadnemu pohybu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
nástenné kliky
Položte ruky na stenu a naučte sa priamu líniu trupu a dráhu lakťov.
vysoký sklon lavice pushup
Vykonajte opakovanie 8–15 v konzistentnej hĺbke na podpere na úrovni hrudníka.
nízky sklon lavice
Postupne znižujte výšku ruky pri zachovaní zarovnania.
obyčajný push up
Udržujte rovnakú dráhu celej dosky a lakťov na podlahe.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte 2–3 krát týždenne ako hlavný pohyb na učenie sa pravidelných klikov alebo ako rozcvičku na tlakové cvičenia na hornú časť tela. Naskladajte najskôr kvalitné opakovania v rovnakej výške lavice, ponechajte priestor pre 2–3 reps v každej sérii.
číslo
8–15 krát
Rozsah spoločného pohybu hrudníka a panvy
sada
2–4 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
rýchlosť
2-3 sekundový zostup
Tlač bez spätného rázu na lavici
- Ak si zachováte rovnakú hĺbku a rovný trup pre všetky opakovania, pridajte 1–2 reps do ďalšej relácie.
- Až potom, čo dosiahnete stabilný počet opakovaní 15 , znížte podporu o jednu úroveň a znova znížte počet opakovaní.
- Ak vám začnú krčiť ramená alebo sa vám začnú prehýbať kríže, ukončite sériu bez toho, aby ste sa dostali do zlyhania.
Často kladené otázky
Sú sklonové kliky tiež cvikom na hrudník?
áno. Ide o horizontálny tlačný pohyb, ktorý využíva veľký prsný sval a triceps. Čím je však ruka vyššia, tým menšiu váhu podopiera horná končatina, čím sa znižuje sila, preto je dôležité mať výšku zodpovedajúcu vašim momentálnym schopnostiam a dostatočný rozsah pohybu.
Ako sa líši od kliku na koleno?
Sklonené kliky držia dlhú dosku od prstov na nohách až po hlavu, vďaka čomu je ľahké cvičiť zarovnanie celého tela podobne ako bežné kliky. Zhyby na kolenách sú tiež platným regresným pohybom, ale oporný bod a dĺžka tela sú odlišné.
Čo mám robiť, ak sa moje zápästie cíti nepríjemne?
Použite vyššiu podporu a rozložte tlak na dlane. Pomôcť môžu aj úchopy, ktoré vám umožnia umiestniť zápästia blízko neutrálnej polohy, ale ak bolesť pretrváva, prestaňte cvičiť a nechajte sa vyhodnotiť.
Dôkazy a referencie
- 1. Suprak a kol. — Pomer nosnosti hornej končatiny v zatlačenej polohe
- 2. Cogley a kol. - Push-up veľký prsný sval a aktivácia tricepsu pomocou intervalu ruky
- 3. Youdas a kol. — Porovnanie svalovej aktivity hornej časti tela pri pravidelných klikoch
- 4. Borreani a kol. — Náročnosť svalov horných končatín vybraných variácií push-upov.
- 5. Kang a kol. — Metaanalýza push-up plus držanie tela a aktivita stabilizátora lopatky
