INCLINE TREADMILL WALK
Chôdza na šikmom páse nie je cvičenie, pri ktorom sa zavesíte na rukoväť a držíte sa vo vysokom sklone, ale skôr aeróbne cvičenie, pri ktorom aktívne stúpate do stúpania so vzpriameným trupom a krátkymi krokmi.
Zvýšením sklonu bežiaceho pásu môžete zvýšiť kardiopulmonálnu, gluteálnu a lýtkovú záťaž aj bez behu. Ak však výrazne zvýšite stúpanie a zároveň rýchlosť, je ľahké sa oprieť o riadidlá alebo zasunúť nohy za pás. Pred zvyšovaním sklonu v malých prírastkoch upevnite bezpečnostné spony a zahrejte sa plochou chôdzou. Pevnosť je dostatočná na to, aby ste mohli umiestniť celé chodidlo do stredu pásu, aj keď máte opreté ruky.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, lýtko, kvadriceps
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, bedrové flexory, jadro
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Nepretržitá chôdza po svahu
Je vyšší sklon lepší?
Nie. Sklon je primeraný, aby ste mohli udržať celé chodidlo a prirodzený krok bez opierania sa o riadidlá.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Príprava na bezpečnostné klipy a ploché zahrievanie
Zdvíha sa z bočnej koľajnice a pripevňuje bezpečnostnú sponu k oblečeniu. Kráčajte pohodlne 3 až 5 minút pri 0% sklone alebo nízkom sklone.
- 2
Postupne zvyšujte sklon pri zachovaní rýchlosti
Umiestnite rukoväť a najprv rozhodnite, akou rýchlosťou môžete hovoriť. Zvýšte sklon o 1 na úrovne 2 , aby ste videli, ako vaše telo reaguje.
- 3
Celý krok s krátkymi krokmi
Veľmi mierne nakloňte trup v členkoch, ale neprehýbajte spodnú časť chrbta. Položte chodidlá blízko tela a tlačte prirodzene až k pätám.
- 4
Znížte svah a pomaly spomaľte
Pred ukončením znížte sklon a znížte rýchlosť na úroveň chôdze. Po úplnom zastavení pásu zíďte na bočnú koľajnicu.
HANDS OFF
Opretím váhy o rukoväť zmeníte držanie tela a skutočné potreby sklonu súpravy
Krátke dotyky na kontrolu rovnováhy sú v poriadku, ale nezdvíhajte telo rukami. Ak nemôžete povoliť, znížte sklon alebo rýchlosť.
Namiesto ťahania tela smerom ku konzole kývajte rukami prirodzene v strede pásu.
Kľúčový bod: Tágo na okamžité použitie: „Aj keď je sklon nízky, pustite ruky a vylezte hore všetkými nohami.“
GRADUAL GRADE
So zvyšujúcim sa sklonom sa rýchlo zvyšujú nároky na vaše lýtka a Achillovu šľachu.
Nezvyšujte čas a sklon súčasne, pretože to môže zvýšiť tuhosť lýtka v porovnaní s chôdzou po rovnej zemi.
Ak sa vaša päta naďalej dvíha alebo sa dĺžka vášho kroku náhle skráti, váš aktuálny sklon môže byť príliš vysoký.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Chôdza zavesená na rukoväti
- Čo vidíte
- Lakte zamknuté, telo naklonené dozadu, len nohy sledujú pás.
- Pravdepodobná príčina
- Sklon alebo rýchlosť presahuje vašu aktuálnu výdrž.
- Ako to opraviť
- Nižší sklon a rýchlosť na udržanie vycentrovanej polohy, aj keď ju pustíte.
Prílišné predklonenie od pása
- Čo vidíte
- Zadná strana je zaoblená a pohľad smeruje nadol na konzolu.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzácia vysokých stúpaní alebo nahromadenej únavy.
- Ako to opraviť
- Znížte sklon, mierne nakloňte celé telo v členkoch a majte vysoký hrudník.
Veľké zvýšenie rýchlosti a sklonu súčasne
- Čo vidíte
- Chodidlo sa zatlačí dozadu, päta sa zdvihne a lýtko sa prudko napne.
- Pravdepodobná príčina
- Dve premenné zaťaženia sa zmenili naraz.
- Ako to opraviť
- Vráťte jeden prvok na pôvodnú úroveň a upravte ho jeden po druhom po 2-5 minútach prispôsobenia.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Časové a frekvenčné priblíženie
Postupne zvyšujte čas výkonu alebo pridávajte viackrát za týždeň.
Variant obtiažnosti
Vyzvite sa s väčším rozsahom pohybu alebo vyšším odporom.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa použiť na 10 až 30 minút nepretržitej chôdze alebo intervalov naklonenia. Postupne zvyšujte jednu premennú medzi časom, rýchlosťou a sklonom a nasledujúci deň skontrolujte reakciu lýtka a Achillovej šľachy.
Frekvencia
3 to 5 krát týždenne
Odporúča sa vykonávať to ako zvyk v každodennom živote.
Hlasitosť
15 ~ 30 minút
Pohybujte sa dostatočne bez toho, aby ste príliš zaťažovali svoje telo.
- Vždy najprv skontrolujte svoj stav a nepreháňajte to.
- Cvičenie s radosťou a rytmom je kľúčom k udržateľnosti.
Často kladené otázky
Potrebujete urobiť dlhé kroky, aby ste stimulovali zadok?
Nevyžaduje sa. Dlhé kroky môžu zhodiť polohu opaska a rovnováhu, takže sa priblížte pod telo a použite prirodzený krok, ktorý zodpovedá sklonu.
Čo mám robiť, ak je moje lýtko príliš tesné?
Znížte sklon a čas a zvýšte rozcvičku. Ak bolesť alebo ranná stuhnutosť pretrváva, odpočívajte a poraďte sa s odborníkom.
