KETTLEBELL PRESS
Vertikálne tlakové cvičenie, ktoré využíva jedinečné ťažisko kettlebellu na zlepšenie sily ramien a stability celého tela.
Držte kettlebell v polohe stojana. Lakte držte blízko trupu a kábel položte na vonkajšiu stranu predlaktia. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a udržujte celé telo uvoľnené. S výdychom zatlačte kettlebell kolmo nad hlavu. V tomto okamihu mierne otočte ruku a nechajte ju sledovať prirodzenú trajektóriu. V hornej časti krátko zastavte, potom sa pomaly a kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.
- Primárne svaly
- Predný deltový sval
- Sekundárne svaly
- Laterálny deltový sval·Triceps Brachii·Jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikálne zatlačenie
Ako sa líši od lisu s činkami?
Kettlebells vyžadujú oveľa väčšie zapojenie ramenných stabilizátorov kvôli ich posunutému ťažisku.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pozícia stojana
Zdvihnite kettlebell do výšky hrudníka. Kettlebell podoprite lakťami po stranách a zápästiami vzpriamenými.
- 2
Zatlačte vertikálne
Udržujte svoje jadro a boky silné a vytlačte kettlebell nad hlavu. Položte ruky vedľa uší.
- 3
Vertex Lockout
Kettlebell držte s úplne natiahnutými rukami. Udržuje stabilitu celého tela.
- 4
Prevezmite kontrolu a vystúpte
Cíťte váhu a pomaly sa vráťte do polohy stojana. Spustite lakte smerom k trupu.
CENTER OF GRAVITY
Jedinečné využitie ťažiska Kettlebell
Ťažisko kettlebellu je mimo rukoväte, takže vzniká sila, ktorá ťahá rameno smerom von počas pohybu lisu. V procese prekonávania tohto a udržiavania vertikálnej trajektórie sa silne aktivuje rotátorová manžeta ramena a svalov jadra.
Poskytuje širší a prirodzenejší rozsah pohybu ako tlak s činkami a je obzvlášť účinný pri budovaní sily zápästia a predlaktia.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, vďaka ktorým bude Kettlebell Press opakovateľný
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte predný deltový sval produkujúci pohyb, zatiaľ čo laterálny deltový sval·triceps brachii·core podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Postupujte v Kettlebell Presse až po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
ohnuté zápästie
- Čo vidíte
- Fenomén, pri ktorom je zápästie naklonené dozadu v dôsledku hmotnosti kettlebellu.
- Pravdepodobná príčina
- Slabá priľnavosť alebo nedostatok sily zápästia.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoje zápästia rovné, aby boli kettlebell a predlaktie v jednej línii.
Hyperextenzia chrbta
- Čo vidíte
- Účinok nadmerného nakláňania hornej časti tela dozadu pri tlačení závažia.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť je príliš ťažká alebo je slabá pevnosť jadra.
- Ako to opraviť
- Pevne utiahnite boky a brucho, aby ste udržali panvu v neutrálnej polohe.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Dvojitý Kettlebell Press
Držte kettlebell v oboch rukách a súčasne tlačte nahor, aby ste zvýšili celkovú silu hornej časti tela.
Stlačenie zdola nahor
Zlepšite silu úchopu a stabilitu ramien držaním kettlebellu hore nohami, spodnou časťou smerom k oblohe.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Kettlebell press je viac než len cvičenie ramien. Zamerajte sa na posilnenie celého tela.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Umiestnite toto cvičenie na začiatku cvičenia, pretože si vyžaduje koordináciu celého tela.
Hlasitosť
3~5 sady, 5~10 krát
Stabilita je dôležitá, preto sa radšej zamerajte na vysokokvalitné opakovania než na nadmerné počty.
- Silne tlačte od zeme chodidlami.
- Dávajte pozor, aby ste pri tlačení nekrčili ramenami.
- Pevne udržiavajte brušný tlak dýchaním.
Často kladené otázky
Pozícia stojana je veľmi nepohodlná.
Na začiatku môže byť pocit, že sa kettlebell dotýka vášho predlaktia, neznámy. Postupne si na to zvyknete používaním chrániča zápästia alebo učením sa správnej techniky úchopu.
