LANDMINE PRESS
Diagonálny lis vhodný pre plece, ktorý vytvára silu predného deltového svalu a objem hornej časti hrudníka
Ukotvte jeden koniec činky do objímky nášľapnej míny alebo do rohu. Držte opačný koniec jednou rukou vo výške ramien. Postavte sa s nohami v striedavom postoji alebo vedľa seba a zapojte svoje jadro. S výdychom stláčajte tyč diagonálne nahor a dopredu, kým nie je vaša ruka úplne natiahnutá. V hornej časti krátko zastavte, potom pomaly spustite činku späť do východiskovej polohy pod kontrolou.
- Primárne svaly
- Predný deltový sval · Veľký horný prsný sval
- Sekundárne svaly
- Triceps Brachii · Predný Serratus · Jadro
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Diagonálne zatlačenie
Ide o cvičenie hrudníka alebo ramien?
Zameriava sa na obe. Predný deltový sval je primárnym pohybom, ale horný pectoralis major sa výrazne podieľa na diagonálnom lisovacom pohybe.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie a uchopenie
Držte koniec činky na úrovni ramien. Postavte sa vysoko s vysunutou hruďou a stabilizujte svoje jadro. Pevne uchopte lištu.
- 2
Diagonálny lis
Poháňajte činku v priamom smere hore a dopredu. Zamerajte sa na používanie predného deltového svalu a hornej časti hrudníka na presun váhy.
- 3
Najvyššia kontrakcia
Pociťujte napätie v ramene a prednom zúbku, keď dosiahnete úplné natiahnutie paže.
- 4
Riadený návrat
Pomaly spúšťajte činku späť k ramenu, odolávajte váhe a držte lakeť, aby sa príliš nerozšíril.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Bezpečnejšia dráha pre ramenný kĺb
Pretože lis na nášľapnú mínu sleduje skôr diagonálny oblúk než čisto vertikálnu dráhu, znižuje nároky na mobilitu hrudníka a ramien. Vďaka tomu je vynikajúcou voľbou pre jednotlivcov, ktorí who zažívajú nepohodlie počas tradičného lisovania nad hlavou.
Ukotvená povaha tyče tiež poskytuje zvýšenú stabilitu, čo vám umožňuje sústrediť sa na mechaniku tlaku a zapojenie cieľových svalov bez požiadaviek na vyváženie voľne stojacej činky.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a zaťaženie, ktoré udržia nášľapnú mínu opakovateľnou
Užitočný rozsah pohybu končí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť bremeno. Udržujte predný deltový sval · horný pectoralis major produkujúci pohyb, zatiaľ čo triceps brachii · serratus predný · jadro podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Stláčajte nášľapnú mínu iba po tom, čo každé opakovanie sleduje rovnakú dráhu bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerná rotácia trupu
- Čo vidíte
- Pri stlačení sa telo otáča smerom od tyče.
- Pravdepodobná príčina
- Použitie závažia, ktoré je príliš ťažké alebo má slabé jadro.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a zamerajte sa na to, aby ste počas celej súpravy držali ramená a boky kolmo vpredu.
Rozširujúce sa lakte
- Čo vidíte
- Lakte počas zostupu smerujú priamo do strany.
- Pravdepodobná príčina
- Nesprávne zarovnanie ramien.
- Ako to opraviť
- Udržujte lakeť zastrčený v uhle približne 45 k telu, aby ste si udržali bezpečnú a silnú polohu pri stlačení.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Lis na nášľapnú mínu na kolenách
Vykonajte tlak v kľaku, aby ste eliminovali pohon nôh a zvýšili nároky na izoláciu jadra a ramien.
Obojručný lis na nášľapné míny
Držte tyč oboma rukami, aby ste presunuli ťažšie bremená a presunuli väčší dôraz na horné prsné svaly.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Lis na nášľapné míny spája bezpečnosť s funkčnosťou. Je to skvelý doplnok k akémukoľvek silovému programu na hornú časť tela.
Frekvencia
1-2 krát za týždeň
Všestranný pohyb, ktorý dobre zapadne do cvikov zameraných na ramená aj hrudník.
Hlasitosť
3-4 sady 10-15 reps
Zamerajte sa na kvalitu kontrakcie a plynulé, kontrolované tempo.
- V hornej časti lisu nekrčte ramenom smerom k uchu.
- Udržujte svoje nohy pevne postavené a vyhnite sa používaniu hybnosti.
- Trvajte 2-3 sekúnd na spustenie tyče na maximálny čas pod napätím.
Často kladené otázky
Ktorá noha by mala byť vpredu?
Najstabilnejší je striedavý postoj s chodidlom oproti stláčaciemu ramenu dopredu, ale môžete použiť aj paralelný postoj, aby ste viac zaťažili svoje jadro.
