LATERAL HOP
Bočný skok nie je len pohyb zameraný na rýchle prekročenie čiary, ale tréning pristávania, ktorý zahŕňa tlačenie do strany jednou nohou a vyrovnávanie sa s druhou nohou.
Skočte do strany jednou nohou a pristaňte na opačnú nohu, aby ste trénovali bočný pohon a jednostrannú stabilitu členku, kolena a panvy. Ak túžite po vzdialenosti, váš trup prejde cez vonkajšiu časť vašej pristávacej nohy alebo sa vám kolená zrútia dovnútra. Začnite krátkymi skokmi pomocou nízkej čiary na podlahe a pauzou na 2 sekúnd po pristátí.
- Primárne svaly
- Gluteus medius, kvadriceps, lýtko
- Sekundárne svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, stabilizátory členkov, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Bočný jednostranný skok a pristátie
Potrebujete urobiť rýchlu spiatočnú cestu medzi linkami?
V prvom rade sa mi páči spôsob, akým zastavujete pri každom pristátí. Znížte prestoje až po zachovaní stability.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Určenie nízkych liniek a krátkych vzdialeností
Vyznačte čiaru na protišmykovej podlahe a zvoľte vzdialenosť menšiu ako jeden krok. Uistite sa, že na oboch stranách nie je o čo zakopnúť.
- 2
Vytvorte bočnú elasticitu na podpornej nohe
Postavte sa na jednu nohu, zatlačte celú nohu nadol a mierne ohnite kolenný a bedrový kĺb. Udržujte panvu blízko vodorovnej polohy a ruky pripravené na rovnováhu.
- 3
Posuňte podlahu posunutím do strany
Skočte nabok a podpornou nohou tlačte podlahu v opačnom smere. Nenakláňajte nadmerne trup a dovoľte, aby sa celé telo pohybovalo spolu.
- 4
Príjem opačnou nohou a pauza na 2 sekúnd
Dostaňte jemne na strednú časť chodidla a ohnite kolená smerom k prstom. Zastavte sa, kým panva a trup nebudú stabilné, potom opakujte na druhú stranu.
LAND OVER THE FOOT
Kolená, panvu a trup musíte položiť späť na doskočisko.
Ak váš trup zostane mimo vašich nôh, vyrovnáte sa krokom navyše. Skráťte vzdialenosť a preneste svoje ťažisko nad svoju pristávaciu nohu.
Päta, bruško palca a bruško malíčka sa všetky dotýkajú a koleno sleduje smer druhého prsta.
Kľúčový bod: Táto na okamžité vyskúšanie: „Zatlačte na stranu, zastavte sa pri nohách.“
STABILITY BEFORE SPEED
Rýchlosť tam a späť pridaná po kontrole jedného pristátia
Je ťažké skontrolovať chyby členku a kolena, ak ich prejdete postupne od začiatku. Pauza 2 sekúnd pri každom pristátí.
Skráťte čas pauzy, keď sú obe kvality pristátia rovnaké, ale znova ho spomalte, keď sa zmenia zvuky nôh a dráhy kolien.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Po pristátí niekoľkokrát pohne nohami
- Čo vidíte
- Robí ďalšie kroky na dosiahnutie rovnováhy.
- Pravdepodobná príčina
- Vzdialenosť skoku presahuje schopnosť jednostrannej stability.
- Ako to opraviť
- Posuňte čiaru bližšie a používajte len vzdialenosť, ktorá vám umožní zastaviť sa na 2 sekúnd nad vašimi nohami.
Kolená klesajú dovnútra
- Čo vidíte
- Pri pristávaní sa koleno pohybuje dovnútra smerom k palcu na nohe.
- Pravdepodobná príčina
- Ovládanie panvy a klenby chodidiel nezvládli náraz.
- Ako to opraviť
- Znížte vzdialenosť a vráťte sa na krok dole s kolenami smerom k prstom na nohách.
Najprv odhoďte hornú časť tela
- Čo vidíte
- Trup sa výrazne nakláňa a chodidlá nasledujú neskoro.
- Pravdepodobná príčina
- Použitý spätný ráz hornej časti tela namiesto bočného pohonu z podpornej nohy.
- Ako to opraviť
- Cvičte krátke poskoky so zníženým výkyvom paží a odtláčaním sa od zeme pomocou opornej nohy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Podržanie rovnováhy na jednej strane
Stojte pevne na jednej nohe 20 až 30 sekúnd.
Bočný schodík a násada
Posuňte sa do strany, aby ste zarovnali bez skákania.
Krátky bočný skok a palica
2 pauza pri každom pristátí.
Nepretržitý bočný skok
Zvýšte odozvu iba vtedy, keď sú obe ovládacie prvky rovnaké.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite so slabým bočným pristátím a všimnite si zvuk nôh a zarovnanie, nie vzdialenosť. V dňoch, ako sú beh alebo skákanie, spočítajte celkový počet pristátí.
Počítanie
4–8 krát každý
1-2 sekundová pauza na pristátie
Sada
2–4 nastaví každý
60–120 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
1–3 krát týždenne
Týždenná správa počtu skokových kontaktov
- Zvýšte buď vzdialenosť alebo rýchlosť, iba ak je zachované pristátie nohami na nohách.
- Ak urobíte ďalšie kroky, zložíte kolená alebo vydáte hlasný zvuk pri pristátí, okamžite znížte úroveň obtiažnosti.
- Žiadna maximálna vzdialenosť tam a späť pri únave.
Často kladené otázky
Ako ďaleko mám skočiť?
Postačuje akákoľvek vzdialenosť, ktorá vám umožní udržať zarovnanie kolien a bedier bez toho, aby ste po pristátí museli pohybovať nohami.
Čo ak sú vzdialenosti na oboch stranách rozdielne?
Nastavte vzdialenosť na oboch stranách na základe krátkej a nestabilnej strany a vykonajte z tejto strany.
