LEG RAISE
Zdvíhanie nôh nie je súťažou v spúšťaní chodidiel blízko k podlahe, ale skôr základným cvikom, ktorý pohybuje pákou nôh a zároveň ovláda panvu a spodnú časť chrbta.
Zdvíhanie nôh, kde ležíte na chrbte a zdvíhate a spúšťate nohy, ohýbače bedrových kĺbov pohybujú nohami, zatiaľ čo brušné svaly stabilizujú panvu. Keď vaše nohy idú dole, páka, ktorá zdvíha spodnú časť chrbta, sa zvyšuje, takže hĺbka kontaktu s podlahou nie je cieľom. Začnite s variáciou ohnutého kolena a zmeňte smer tesne predtým, ako sa zmení poloha spodnej časti chrbta a panvy.
- Primárne svaly
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundárne svaly
- Rectus femoris, priečny abdominis, šikmé svaly
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Prehnutie bedra na chrbte a zadný sklon panvy
Mám zatlačiť spodnú časť chrbta úplne do podlahy?
Namiesto toho, aby ste príliš tlačili, stabilizujte rebrá a panvu, aby sa krivka chrbta počas opakovania nezmenila.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Fixácia polohy rebier a panvy
Ľahnite si na chrbát a zhlboka sa nadýchnite, pričom sklopte spodné rebrá. Jemne rolujte panvu dozadu, aby ste pohodlne zmenšili bedrový priestor.
- 2
Vyberte si páku pre vašu aktuálnu úroveň obtiažnosti
Pre začiatočníkov ohnite kolená na 90 stupňov a vytiahnite nohy ďalej, keď máte dostatočnú kontrolu. Položte ruky zľahka na podlahu, nie na boky tela alebo pod panvu.
- 3
Pomaly spustite nohy smerom k podlahe
Spustite obe nohy spolu o 2 až 4 sekúnd. Zastavte tesne predtým, ako sa vám zdvihne spodná časť chrbta alebo zdvihnú rebrá, a nezvyšujte hĺbku nasilu.
- 4
Udržiavanie panvy pri návrate do východiskovej polohy
Vydýchnite, zatnite brucho a znova zdvihnite nohy. V hornej časti nehádžte nohy za hlavu ani nekopajte bokmi.
RANGE FROM THE PELVIS
Spodná časť chrbta a panva určujú, o koľko znížite nohy.
Čím bližšie sa vaše nohy približujú k podlahe, tým väčšie sú požiadavky na zabránenie predĺženia vášho brucha. Pod bodom zdvihu pásu nie je v súčasnosti účinný rozsah.
Rovnaké zarovnanie môžete precvičovať ohnutím kolien alebo pohybom na jednu stranu, aby ste skrátili páku.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Zastavte sa skôr, ako sa pás zdvihne, a vráťte sa do brucha.“
HIP FLEXORS & ABS
Je normálne, že bedrové flexory fungujú a brušné svaly držia panvu na mieste.
Hlavným kĺbom, ktorý hýbe nohou, je bedrový kĺb, takže účasť iliopsoas a rectus femoris nemôže byť úplne eliminovaná. Úlohou brušných svalov je zabrániť hyperextenzii dolnej časti chrbta a panvy.
Ak máte kŕče iba v prednej časti stehien alebo vás bolia kríže, pokrčte kolená a znížte rozsah.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Spustite chodidlá na podlahu a uvoľnite spodnú časť chrbta.
- Čo vidíte
- Zväčšuje priestor v páse v spodnej časti a odstraňuje brušné napätie.
- Pravdepodobná príčina
- Rozsah pohybu bol uprednostnený pred ovládaním panvy.
- Ako to opraviť
- Pokrčte kolená a zmeňte smer na úrovni, ktorá udrží váš chrbát rovný.
Spätný ráz nohy zhora
- Čo vidíte
- Boky vysoko zdvihnuté a nohy prekrížené za hlavou.
- Pravdepodobná príčina
- Použitá rýchlosť ohybu bedra a zotrvačnosť.
- Ako to opraviť
- Zastavte vrchol blízko vertikály a zamerajte sa na klesanie 2-4 sekundy.
Nadmerná sila na krk a ramená
- Čo vidíte
- Brada je zdvihnutá a ramená sú napnuté smerom k ušiam.
- Pravdepodobná príčina
- Nahradená stabilitou trupu napätím hornej časti tela.
- Ako to opraviť
- Položte hlavu na podložku, vydýchnite a upravte polohu brucha a panvy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Vaša brada položená
Pokrčte kolená a stabilizujte panvu pomocou krátkej páky.
Zdvihnutie ohnutých kolenných nôh
Spustite nohy kolenami na 90 stupňov.
Rovné zdvíhanie nôh
Predĺžte nohy a zároveň držte chrbát rovno.
Pomalé zdvíhanie nôh
Zvýšte kontrolu proti predĺženiu pomocou klesania o 4-5 sekundu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Všimnite si zarovnanie nižšieho rozsahu, než je počet iterácií. Akonáhle sa spodná časť chrbta zdvihne rýchlejšie, ukončite túto sériu a ohnite kolená na ďalšiu sériu.
Počítanie
6–15 krát
Klesanie 2 ~ 4 sekundy
Sada
2–4 sady
45–90 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
2–4 krát týždenne
Ďalšie cvičenia a ovládacie prvky na ohýbanie bedra
- Ak je váš chrbát a panva zachované, narovnajte alebo spustite nohy o niečo viac.
- Ak pocítite bolesť chrbta, spätný ráz alebo bolesť v prednej časti bedrového kĺbu, okamžite znížte páku a rozsah.
- Nohy dotýkajúce sa podlahy sa nepoužívajú ako kritérium pokroku.
Často kladené otázky
Mám sa dotknúť nohami podlahy?
Nie. Správny rozsah je zmeniť smer vo výške predtým, ako sa vám zdvihne pás.
Cítim iba prednú časť stehien?
Zapojenie flexorov bedrového kĺbu je normálne. Ak však stratíte kontrolu nad krížom alebo pocítite kŕče, pokrčte kolená a znížte rozsah.
