MACHINE CHEST PRESS
Strojový lis na hruď nie je o stláčaní pák až na doraz – ide o prispôsobenie vášho tela osi stroja
Strojový tlak na hruď je horizontálne stláčacie cvičenie, pri ktorom stláčate obe páky dopredu s trupom podopretým opierkou chrbta. Stroj v demonštrácii pohybu má konvergujúci dizajn: keď sa rukoväte posúvajú dopredu, približujú sa k sebe. Dokonca aj vtedy, keď stroj vedie cestu, môže nevhodná výška sedadla alebo počiatočná hĺbka zložiť vaše zápästia alebo tlačiť ramená dopredu. Najprv nastavte rukoväte do výšky polovice hrudníka, chrbtom a panvou držte proti podložke a pracujte v rozsahu, ktorý môžete ovládať.
- Primárne svaly
- Veľký prsný sval
- Sekundárne svaly
- Triceps · predné deltoidy
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Horizontálny lis
Je strojový tlak na hruď bezpečnejší ako bench press?
Stroj môže znížiť nároky na rovnováhu pri externom zaťažení a riziko pádu činky, ale nesprávne prispôsobené sedadlo, počiatočná hĺbka alebo zaťaženie môžu stále spôsobiť nepohodlie v ramenách a zápästí. Namiesto toho, aby ste predpokladali absolútnu bezpečnostnú výhodu, vyberte si na základe svojho cieľa, skúseností a toho, či vás niečo bolí.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte polohu závažia a páky
So strojom v pokoji skontrolujte, či je kolík závažia úplne usadený a vyskúšajte dráhu s najľahším zaťažením. Ak má stroj nastavenie počiatočnej polohy, začnite s nastavením, pri ktorom vaše lakte nezasahujú ďaleko za trup, keď uchopíte rukoväte.
- 2
Nastavte rukoväte do výšky polovice hrudníka
Po usadení nastavte sedadlo tak, aby rukoväte padali medzi stred hrudníka a mierne pod ramená. Skontrolujte, či nie sú také vysoké, aby vám ramená smerovali k ušiam, alebo také nízke, aby vám zápästia a lakte vypadli z línie.
- 3
Vytvorte si oporu s operadlom a oboma nohami
Oprite panvu, hornú časť chrbta a ak je to možné aj hlavu pohodlne o operadlo, pričom obe chodidlá by mali ležať na podlahe. Omotajte palce okolo rukovätí a vyrovnajte zápästia s predlaktiami, potom stabilizujte ramená dozadu a dole a podoprite sa, aby sa rebrá nerozširovali.
- 4
Stlačte rukoväte dopredu a dovnútra
Vydýchnite a zatlačte obe rukoväte dopredu rovnakou rýchlosťou. Nasledujte zbiehajúci sa oblúk, cez ktorý vás páky vedú bez toho, aby ste nechali ramená pohybovať sa dopredu, a zastavte sa tesne pred pevným blokovaním lakťov, keď sú ruky takmer rovné.
- 5
Vráťte sa do hĺbky, ktorá udrží váš chrbát na podložke
Nadýchnite sa a vráťte páky po rovnakej dráhe počas dvoch až troch sekúnd. Zabráňte stretu platničiek a začnite ďalšie opakovanie s otvoreným hrudníkom – predtým, ako sa držadlá dostanú ďaleko za trup alebo sa predná časť ramena stane nepohodlnou.
SEAT & SUPPORT
Výška sedadla určuje, kde začína rukoväť, zápästie a lakeť
Pokyny pre trénerov ACE a NASM popisujú nastavenie rukovätí do strednej výšky hrudníka s chrbtom podopretým opierkou. Ak je sedadlo dostatočne nízke, aby rukoväte sedeli nad vašimi ramenami, je ľahké pokrčiť plecami a zdvihnúť lakte vysoko. Ak je sedadlo príliš vysoko, rukoväte sa stlačia nadol, čím sa môžu zložiť zápästia alebo sa vaše telo posunie dopredu.
Sadnite si, vezmite rukoväte a skontrolujte zo strany: začnite tam, kde zápästie a lakeť nesú záťaž v podobnej výške. Chrbtová opierka nie je nástrojom na prirovnanie k podložke. Nechajte prirodzenú krivku v dolnej časti chrbta, pričom držte panvu a hornú časť chrbta v kontakte, a ak máte podložku, rovnomerne ju zatlačte na celú.
Kľúčový bod: Praktická pomôcka: „Ručky v strede hrudníka → panva a horná časť chrbta na podložke → obe chodidlá na podlahe.“
CONVERGING PATH
Rukoväte sledujú zbiehajúci sa oblúk stroja, nie priamku
Na tu zobrazenom stroji sa medzera medzi rukoväťami mierne zužuje, keď sa páky posúvajú dopredu. Namiesto toho, aby ste obe páky tlačili k sebe rukami, nechajte lakte sledovať za držadlami a udržujte obe páky v pohybe rovnakou rýchlosťou. Držte zápästie rovno medzi rukoväťou a predlaktím a dbajte na to, aby sa ramená nezdvíhali z podložky ani v hornej časti.
Malá štúdia EMG porovnávajúca stroje na lisovanie hrudníka a tlak na lavičke pri niekoľkých úchopoch zistila, že žiadny jediný úchop nebol konzistentne lepší vo všetkých svaloch. Namiesto posudzovania stimulu len podľa tvaru rukoväte je praktickejšie zvoliť si úchop a záťaž, ktorá vám umožní pracovať bez bolesti a držať cieľové opakovania.
SHOULDER & RANGE
Chráňte vzťah medzi ramenom a operadlom pred koncovým rozsahom
Lakte môžu skončiť takmer rovno, ale nemusíte krčiť plecami smerom k ušiam alebo odlepovať lopatky z podložky, aby ste posunuli rúčky ďalej. ACE odporúča začiatočníkom držať lopatky pri opierke chrbta a skončiť pod kontrolou s neutrálnymi zápästiami a bez blokovania lakťov.
Hĺbka, do ktorej sa vrátite, je nastavená vaším vlastným ovládateľným rozsahom, nie mechanickým dorazom stroja. Lakte sa môžu dostať mierne za trup, ale ak sa držadlá pohybujú dobre za líniou hrudníka a predná časť ramena ťahá alebo vaše telo opúšťa podložku, znížte počiatočnú hĺbku. Stroj znižuje požiadavku na rovnováhu; nezaručuje rovnakú spoločnú cestu pre každého používateľa.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Rukoväte sú nad výškou ramien
- Čo vidíte
- Ramená od začiatku smerujú k ušiam a lakte sa široko rozširujú pri línii ramien.
- Pravdepodobná príčina
- Sedadlo môže byť príliš nízke alebo ste si vybrali náklad, keď ste si sadli.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite sedadlo o jeden stupeň po druhom, kým rukoväte nedosiahnu výšku polovice hrudníka, potom znova skontrolujte dráhu s ľahkým zaťažením.
Zápästia sa sklopia dozadu
- Čo vidíte
- Päta dlane sa zdvihne z rukoväte a zápästný kĺb sa posunie za lakeť.
- Pravdepodobná príčina
- Rukoväť je často držaná smerom k prstom alebo je bremeno príliš ťažké na udržanie zarovnania predlaktia.
- Ako to opraviť
- Omotajte palec, posaďte rukoväť hlboko do dlane a zarovnajte zápästie s predlaktím. V prípade potreby znížte zaťaženie.
Zdvihnutie hrudníka a preklenutie dolnej časti chrbta
- Čo vidíte
- Keď začnete tlačiť, rebrá sa prudko rozšíria a panva alebo chrbát opustí podložku.
- Pravdepodobná príčina
- Možno presúvate nezvládnuteľné bremeno s hybnosťou trupu alebo môže byť poloha vašej nohy nestabilná.
- Ako to opraviť
- Zatlačte obe nohy do podlahy a naskladajte rebrá na panvu. Spustite na záťaž, ktorá vám umožní udržať kontakt s podložkou.
Zatlačenie ramien v hornej časti dopredu
- Čo vidíte
- Hlava sa vysunie dopredu, keď sa ruky natiahnu a lopatky a horná časť chrbta opustia operadlo.
- Pravdepodobná príčina
- Možno sa domnievate, že rukoväte by sa mali pohybovať tak ďaleko, ako je to len možné, alebo môžete pridať poslednú časť radu s predĺžením ramien.
- Ako to opraviť
- Udržujte hrudník otvorený a ramená smerom k podložke a zastavte sa tam, kde sú lakte takmer rovné. Mierne skráťte hornú časť rozsahu.
Platne sa stretávajú pri každom opakovaní
- Čo vidíte
- Fáza návratu sa zrýchli a platne na konci každého opakovania hlasno narážajú.
- Pravdepodobná príčina
- Možno sa nebránite návratu, alebo možno uvoľňujete všetko napätie medzi opakovaniami.
- Ako to opraviť
- Znížte zaťaženie a vráťte páky v priebehu dvoch až troch sekúnd. Zmeňte smer tesne pred dotykom tanierov bez toho, aby ste príliš skrátili dosah.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Ľahký dvojramenný strojový lis
Nastavte výšku sedadla a rukoväte pri najľahšom zaťažení a zosúlaďte rýchlosť oboch pák.
Strojový lis s pomalým návratom
Vráťte sa dve až tri sekundy, pričom držte kontakt operadla a zarovnanie zápästia až do konca.
Pozastavený strojový lis
Podržte jednu sekundu na ovládateľnej počiatočnej hĺbke a potom stlačte znova bez odrazu.
Lis s nezávislým ramenom
Len ak má stroj nezávislé páky, pracujte s jedným ramenom s miernym zaťažením, aby ste mohli porovnávať dráhy zo strany na stranu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môžete ho použiť ako hlavný pohyb hrudníka alebo ako doplnok po bench presse raz alebo dvakrát týždenne. Najprv si nechajte v rezerve dve alebo tri opakovania, pričom do posledného opakovania udržujte kontakt s operadlom a zarovnanie zápästia. Pretože sa pákové pomery medzi strojmi líšia, neporovnávajte zobrazené zaťaženie priamo s inými zariadeniami.
Opakovanie
8–12
Udržujte rovnaké sedadlo, hĺbku a rýchlosť
Súpravy
2–3
Medzi sériami odpočívajte 90–150 sekúnd
Načítať
+1 krok
Len keď sú všetky 12 reps stabilné
- Ak sa obe páčky pohybujú rovnakou rýchlosťou pre všetky 12 reps a váš chrbát, panva a chodidlá zostanú podopreté, posuňte kolík o krok nahor v ďalšej relácii.
- Ak sa vám pokrčia zápästia alebo ramená opustia podložku po pridaní záťaže, vráťte sa rovno k predchádzajúcej záťaži a obnovte tempo.
- Číslo vytlačené na stroji sa líši v závislosti od dĺžky páky a konfigurácie kladky. Neprevádzajte to jedna ku jednej proti inému stroju alebo svojim číslam činky.
Často kladené otázky
Akú výšku by mali mať rukoväte?
Začnite medzi stredom hrudníka a mierne pod výškou ramien. Užitočnejším osobným štandardom je, či vaše ramená zostanú dole, keď vezmete rúčky a či zápästia a lakte sú v rovnakej výške rovno.
Môžem previesť hmotnosť stroja na číslo bench pressu?
Nie presne. Dĺžka páky, remenice, trenie, počiatočný uhol a označenie každého výrobcu sa líšia. Upevnite sedadlo a rozsah na jednom stroji a namiesto toho sledujte zmeny vo svojich opakovaniach a technike.
Dôkazy a referencie
- 1. NASM — Knižnica cvičení na stroji na lisovanie hrudníka
- 2. ACE — Knižnica cvičení na tlak na hrudník v sede
- 3. Rodríguez-Ridao a kol. — Svalová aktivita úchopom v bench presse a v tlaku na hrudník v sede
- 4. Figueiredo a kol. — Činnosť lisu s voľnou váhou a stroja na lisovanie hrudníka u kulturistov
- 5. Schwanbeck a kol. — Hypertrofia a sila s voľnou váhou verzus strojový tréning
