NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic curling hamstringov nie je cvik, pri ktorom sa držíte na konci a potom skolabujete, ale skôr excentrický cvik, pri ktorom pomaly spúšťate ovládateľnú časť a zároveň držíte trup a stehná v jednej línii.
Nordic curl trénuje excentrickú silu hamstringov uzamknutím členkov a spustením celého tela dopredu okolo kolien. Je normálne, že je od začiatku do konca veľmi intenzívna a ťažko ovládateľná. Používajte bezpečné kotvy a hrubé chrániče kolien a postupne zvyšujte dosah pomocou pásov, vyvýšených podpier a držadiel.
- Primárne svaly
- Hamstringy
- Sekundárne svaly
- Gluteus maximus, gastrocnemius, jadro
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Excentrické ohýbanie kolena
Musím ísť úplne dole od začiatku?
Nie. Väčšina začína s krátkym dosahom. Postupne zvyšujte mieru, do akej dokážete udržať zarovnanie a klesanie aspoň 3 sekúnd.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte ukotvenie členkov a chrániče kolien
Testuje, či chrániče severskej lavice alebo ťažké kotvy poskytujú bezpečnú podporu členku. Používajte hrubé podložky, aby ste predišli stlačeniu kolenných jabĺk.
- 2
Vytvorte líniu od hlavy po kolená
Napnite boky, znížte rebrá a trup a stehná držte v priamej línii. Udržujte svoje členky pohodlne fixované a ruky pripravené na príjem pred sebou.
- 3
Pomaly klesajte dopredu pomocou hamstringov
Nakloňte celé telo dopredu, otáčajte sa na kolenách na 3 až 5 sekúnd. Držte sa čo najviac, kým vaše boky neklesnú dozadu alebo kým sa spodná časť chrbta neohne.
- 4
Zoberte ho ručne a bezpečne sa vráťte
Položte ruku na podlahu alebo na vysokú podperu na konci ovládania, aby ste znížili náraz. Zľahka zatlačte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ale nezvyšujte sa silou len pomocou hamstringov.
ONE LONG LINE
Keď sú boky zložené, excentrické nároky na hamstringy sú výrazne znížené.
Čím viac ste unavení, tým je pravdepodobnejšie, že panvu posuniete dozadu a ohnete hornú časť tela. Stlačte boky a myslite na to, ako sa vaše uši, ramená, panva a kolená pohybujú spolu.
Bod, kde je zarovnanie prerušené, je momentálne v kontrolnom rozsahu. Dôležitejšie je vydržať pomaly, až kým neklesne na dno.
Kľúčový bod: Táto na použitie práve teraz: „Nakloňte sa z kolien k hlave, ako keby ste hrali hru.“
ASSIST THE RANGE
Pásmo a vysoký odpočinok sú formálne regresné metódy na úpravu excentrickej sily
Ak umiestnite podperu vo výške hrudníka, môžete ju prijať rukou v krátkom dosahu a remienok upevnený v hornej časti vám pomôže pri pohybe smerom dole.
Ak chcete znížiť náhlu bolesť svalov, začnite s menším počtom sérií a opakovaní. Postupne zväčšujte rozsah, kým sa zachová čas ovládania.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Preložte boky dozadu a dole
- Čo vidíte
- Panva klesá za kolená a iba horná časť tela je ohnutá dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Aktuálny rozsah je príliš ťažký alebo je uvoľnený zámok trupu.
- Ako to opraviť
- Použite pásmo alebo vysokú opierku a vráťte sa späť na krátke rozsahy, kde je zachovaná jedna čiara.
Pád na podlahu bez kontroly
- Čo vidíte
- Rýchlosť sa od začiatku zvyšuje a máte veľký vplyv na zápästia a ramená.
- Pravdepodobná príčina
- Uprednostnený rozsah pred excentrickou silou.
- Ako to opraviť
- Majte ruky pripravené na príjem a znížte počet a rozsah opakovaní, aby ste zabezpečili zostup aspoň 3 sekúnd.
Používanie nestabilných kotiev
- Čo vidíte
- Kotva kotva sa pohybuje alebo tlak je sústredený na jednej strane.
- Pravdepodobná príčina
- Dočasne zaistené iba pomocou hmotnosti nábytku alebo asistenta.
- Ako to opraviť
- Používajte iba špeciálne vybavenie alebo zaistite kotvy a pred spustením otestujte ich pevnosť.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Stroj na natáčanie nôh
Naučte sa kontrolované ohýbanie a spúšťanie kolena.
Vysoký stojan Nordic
Prijímané ručne v krátkom excentrickom rozsahu.
Band Assist Nordic
Znižuje zaťaženie v celom rozsahu, aby sa zachovalo zarovnanie.
Excentrická severská kučera
Zostupujte bez pomoci a vráťte sa bezpečne rukou.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa vyskytnúť silná svalová bolesť, takže začnite s nízkym objemom a zvážte celkovú únavu hamstringov, najmä v dňoch, ako je beh/šprint.
Počítanie
3–6 krát
3~5 sekúnd excentrické, vráťte sa do ruky
Sada
2–3 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Spočiatku raz týždenne
- Ak je zachovaný jeden riadok a excentrický čas, najskôr zvýšte rozsah.
- Zvýšte asistenciu, keď sa vaša rýchlosť pádu zvýši alebo sa vám zrútia boky.
- Nevykonávajte, ak máte akútnu bolesť hamstringov alebo nedávne zranenie bez profesionálneho plánu návratu.
Často kladené otázky
Mal by sa stúpajúci pohyb vykonávať aj s hamstringmi?
Najprv sa môžete vrátiť k používaniu rúk alebo remienka. Ak urobíte excentrické znižovanie vaším primárnym cieľom, znížite zbytočné zlyhania a kŕče.
Zabraňuje zraneniam hamstringov?
Štúdie uvádzajú zníženú mieru zranení, keď sú zahrnuté do programov prevencie športu, ale žiadne cvičenie nezabráni všetkým zraneniam. Zvážte kombináciu progresívneho zaťaženia a skutočného športového tréningu.
