PEC DECK FLY
Pec deck muška nie je o zatváraní rukovätí – je to o privedení horných paží pred hrudník
Táto príručka sa týka stroja pec deck s vertikálnymi rukoväťami zobrazenými v ukážke pohybu. Pretože stroj vedie dráhu na oboch stranách, môžete trénovať horizontálnu addukciu veľkého pectoralis major s menšou pozornosťou na rovnováhu trupu, ako vyžaduje stojace lano. Pevná dráha však automaticky nezodpovedá vašim proporciám. Ak je výška sedadla a počiatočný rozsah nastavené nesprávne, rukoväte môžu skončiť nad vašimi ramenami alebo nadlaktia môžu cestovať ďaleko za trup – preto si nastavte polohu kĺbov a opierku chrbta skôr, ako budete myslieť na záťaž.
- Primárne svaly
- Veľký prsný sval
- Sekundárne svaly
- Predné deltoidy · stabilizátory horných ramien
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Horizontálna addukcia ramena
Aká výška by mala byť vzhľadom na moju hruď?
Začnite medzi stredom hrudníka a tesne pod výškou ramien. Lakte a zápästia by mali sedieť v podobnej výške a ramená by nemali krčiť. To sa trochu posúva s geometriou stroja a dĺžkou ramena, takže uprednostňujte pohodlné zarovnanie kĺbov.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte závažie a počiatočný uhol
So strojom v pokoji skontrolujte, či je kolík úplne usadený, a najskôr vyberte najľahšiu záťaž. Ak je k dispozícii páka počiatočného uhla, nastavte ju tak, aby vaše ramená boli približne v jednej rovine s trupom, keď beriete rukoväte, a vyhýbajte sa akejkoľvek polohe, ktorá ich posúva ďaleko za telo.
- 2
Prispôsobte sedadlo výške rukoväte
Po usadení nastavte sedadlo tak, aby rukoväte padali medzi stred hrudníka a tesne pod výšku ramien. Nájdite si polohu, v ktorej rukoväte nie sú tak vysoko, aby sa vám krčili ramená, ani tak nízko, aby sa vám ohýbali zápästia.
- 3
Vytvorte si oporu cez chrbát a chodidlá
Oprite si panvu, chrbát a ak je to možné hlavu pohodlne o operadlo, oboma nohami na podlahe. Bez toho, aby ste tlačili rebrá dopredu, vezmite rukoväte a nastavte jemné ohnutie v lakťoch, ktoré budete držať po celú dobu.
- 4
Zatvorte široký oblúk hornými ramenami
Vydýchnite a spojte obe nadlaktia pred hrudníkom tak, aby sa rukoväte zbiehali do stredu. Namiesto toho, aby ste silno tlačili rukami, myslite na to, že lakte a celé nadlaktie obkresľujú oblúk a nedovoľte, aby sa trup odlepil od operadla.
- 5
Otvárajte pomaly pozdĺž rovnakej cesty
V strede krátko zastavte, potom sa nadýchnite a na dve až tri sekundy otvorte rukoväte. Ovládajte závažie tak, aby náhle nekleslo alebo neťahalo za prednú časť ramena, a začnite ďalšie opakovanie s nadlaktiami približne v jednej rovine s trupom alebo v bode bez bolesti.
SEAT & SUPPORT
Nastavte výšku sedadla podľa vzťahu medzi rukoväťami a hrudníkom
Na tom istom stroji vám nízke sedadlo dáva rukoväte nad ramená a príliš vysoké sedadlo ich spúšťa pod rebrá. Začnite tam, kde rukoväte sedia medzi stredom hrudníka a tesne pod výškou ramien, pričom lakte sú približne v rovnakej výške ako zápästia. Ramená by sa nemali približovať k ušiam.
Operadlo je referenčným bodom pre váš kufor, nie stenou, od ktorej by ste sa mohli odrážať. Keď držíte panvu a chrbát na podložke a obe chodidlá sú zatlačené do podlahy, ľahko zistíte, či sa prehýbate v dolnej časti chrbta alebo hádžete telo dopredu, keď spájate rukoväte. Ak nastavenie sedadla stroja nevyhovuje vašej výške, netlačte naň silou – použite iné zariadenie.
Kľúčový bod: Objednajte si pred súpravou: „Výška sedadla → počiatočný uhol → závažie → zaistenie chrbta a nôh.”
ARM ARC
Nasledujte oblúk ramien stroja, pričom držte lakťový uhol
Primárnou kĺbovou akciou pri muške pec deck nie je predlžovanie lakťov – je to horizontálna addukcia ramien, ktorá privádza horné ramená smerom k prednej časti trupu. Držte mäkký ohyb lakťa, ktorý ste nastavili na začiatku, a uistite sa, že sa obe ramená stroja pohybujú rovnakou rýchlosťou. Ak sa pri zatváraní lakte výrazne predĺžia, pohyb sa stane skôr tlakom ako muchou.
Opakovanie sa nemusí skončiť dotykom rukovätí v strede. V závislosti od geometrie stroja a dĺžky vášho ramena môže medzi nimi zostať medzera. Je lepšie zmeniť smer v bode, ktorý môžete ovládať, a zároveň udržiavať napätie na veľkom prsnom svale – predtým, ako sa ramená tlačia dopredu alebo váš chrbát opustí podložku.
RANGE & SHOULDER
Rad, kde rameno zostáva stabilné, je dôležitejšie ako ďalšie otváranie
Ak necháte nadlaktie ísť ďaleko za trup v otvorenej polohe, môžete zvýšiť natiahnutie hrudníka, ale tiež to kladie väčšie nároky na štruktúry v prednej časti ramena. Rukoväte neotvárajte násilím, kým nezmiznú z dohľadu; zastavte v rozsahu, ktorý nedvíha ramená ani ich netlačí dopredu. Rozsah bez bolesti sa líši od človeka k človeku. Štúdie
EMG pohybov typu muchy ukazujú, že sa zúčastňuje veľký pectoralis aj predný deltový sval, pričom aktivita sa mení podľa zaťaženia a podľa fázy kontrakcie. Samotné EMG čísla však nemôžu ospravedlniť nadmerné zaťaženie alebo hĺbku. Uprednostnite opakovateľnú dráhu a kontrolovanú fázu spúšťania a započítajte toto cvičenie do celkového objemu hrudníka, keď ho spojíte s tlakovou prácou.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Rukoväte sú príliš ďaleko nad ramenami
- Čo vidíte
- Vo chvíli, keď vezmete rúčky, ramená sa zdvihnú smerom k ušiam a najskôr sa napne oblasť okolo krku.
- Pravdepodobná príčina
- Sedadlo môže byť príliš nízke alebo výška rukoväte stroja nemusí vyhovovať vašim proporciám.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite sedadlo tak, aby rukoväte sedeli medzi stredom hrudníka a tesne pod ramenom. Ak sa nedá nastaviť, použite iný stroj.
Horné ramená sú otvorené príliš ďaleko za telom
- Čo vidíte
- V otvorenej polohe ťahá predná časť ramena a lakte sa pohybujú dobre za operadlom.
- Pravdepodobná príčina
- Počiatočný uhol alebo rozsah mohli byť príliš rozšírené na vytvorenie väčšieho natiahnutia hrudníka.
- Ako to opraviť
- Zúžte počiatočný uhol o jeden krok a zastavte tam, kde sú nadlaktia zhruba v jednej rovine s trupom alebo v bode bez bolesti.
Lakte sa vysúvajú pri každom opakovaní
- Čo vidíte
- Ramená sa predlžujú, keď sa rukoväte spájajú a lakte sú takmer zaistené v zatvorenej polohe.
- Pravdepodobná príčina
- Možno tlačíte náklad rukami, aby ste zatvorili ramená stroja.
- Ako to opraviť
- Znížte záťaž, najprv nastavte uhol lakťa a potom presuňte celé rameno cez oblúk.
Kufor opúšťa operadlo
- Čo vidíte
- Hlava a chrbát sa posúvajú dopredu, keď sa rukoväte zbiehajú a spodná časť chrbta sa v zatvorenej polohe prudko klenie.
- Pravdepodobná príčina
- Náklad je často príliš ťažký alebo nútite, aby sa rukoväte stretávali v strede.
- Ako to opraviť
- Udržujte panvu a chrbát na podložke a zastavte sa v stabilnom bode ešte predtým, ako sa držadlá stretnú. V prípade potreby znížte zaťaženie.
Odrazenie od závažia na ceste späť
- Čo vidíte
- Fáza otvárania sa zrýchli a na konci každého opakovania sa platne o seba zaklapnú.
- Pravdepodobná príčina
- Zameranie sa iba na kontrakciu a uvoľnenie odporu počas fázy spúšťania alebo jednoducho na únavu.
- Ako to opraviť
- Otvárajte pomaly počas dvoch až troch sekúnd a začnite s ďalším opakovaním skôr, ako sa dosky dotknú. Ak stratíte kontrolu, ukončite set.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Kontrola uvoľnenej cesty
Odstráňte kolík alebo použite najľahšie nastavenie na potvrdenie sedadla a bezbolestný štartovací rozsah.
Ľahká palubná muška
Opakujte rovnaký oblúk pre 12–15 reps s chrbtom na podložke.
Pozastavená muška z pece
Podržte jednu sekundu v strede a otvorte na tri sekundy, aby ste ovládali pohyb bez odrazu.
Variácia s jedným ramenom
Pracujte jednou rukou v čase, keď to stroj umožňuje, kontrolujte rotáciu trupu a rozdiely medzi stranami.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Umiestnite ho ako príslušenstvo raz alebo dvakrát týždenne po zložitej práci, ako je bench press alebo strojový tlak na hruď. Prvé štyri týždne sa vyhýbajte zlyhaniu s dvomi alebo tromi opakovaniami v zálohe a používajte záťaž, ktorá udrží váš chrbát na podložke v otvorenej aj zatvorenej polohe.
Opakovanie
10–15
Otvoriť pod kontrolou na 2–3 sekúnd
Súpravy
2–3
Medzi sériami odpočívajte 60–90 sekúnd
Načítať
+1 krok
Len keď všetky 15 reps sledujú rovnakú cestu
- Ak sú výška rukoväte, uhol lakťov a kontakt s chrbtovou opierkou pri každom opakovaní rovnaké, posuňte sa pri ďalšom cvičení o jeden váhový krok vyššie.
- Uprednostnite obe ramená stroja, ktoré sa pohybujú rovnakou rýchlosťou a ramená zostanú stabilné, pred tým, aby sa rukoväte dotýkali v strede.
- V dňoch, keď záleží na vašom lisovacom výkone, urobte najskôr lisy. Predbežná únava s pec deckom nemusí nutne zvýšiť aktivitu hrudníka v nasledujúcich tlakoch.
Často kladené otázky
Musia sa rukoväte dotýkať na konci?
Nie. Spojte nadlaktia dostatočne ďaleko, pričom udržujte kontakt s chrbtom a polohu ramien. Nevyhadzujte trup dopredu ani nevytáčajte ramená, aby ste dosiahli stred.
Môžem pred bench pressom cvičiť pec deck flys?
Zahriatie pohybu hrudníka miernou záťažou je v poriadku, ale ak je vaším cieľom výkon pri stláčaní, zvyčajne najprv stlačíte. Výskum pred únavou nepotvrdil, že by vedenie s pec deckom zvyšovalo aktivitu hrudníka pri následných tlakoch.
Dôkazy a referencie
- 1. ACE-sponzorovaná štúdia — Svalová aktivita pri cvičení hrudníka
- 2. Rodrigues a kol. — Veľký prsný sval a predný deltový sval pri horizontálnych muchách
- 3. Huang a kol. — Veľká kontrakcia prsného svalu počas letu pece
- 4. Gentil a kol. — Predúnava Pec decka a poradie cvičenia
- 5. Solstad a kol. — Svalová aktivita v tlaku na lavičke verzus muška s činkou
