PISTOL SQUAT
Pištoľový drep nie je trik, ktorý len napodobňuje hĺbku, ale je to pokročilý drep, ktorý plne ovláda členkové, kolenné a bedrové kĺby na jednej nohe.
Pištoľové drepy, ktoré zahŕňajú hlboké spustenie jednej nohy a vysunutie druhej nohy dopredu, vyžadujú veľký rozsah pohybu členkov, jednostrannú silu a rovnováhu. Neponáhľajte sa do plnej hĺbky, ale použite podpery a vysoký box, aby ste sa dostali z rozsahu, v ktorom kolená zostanú nasmerované k prstom na nohách a celé chodidlo zostane na podlahe.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, gluteus medius, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranný hlboký drep
Môžem si umiestniť disk pod pätu?
Menšie kliny môžu pomôcť pri cvičení znížením požiadaviek na rozsah pohybu členkov. Zaistite ho, aby sa nešmýkal, a zároveň cvičte vysoký box a pohyb členkov.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Určenie podpory a podpory jednej nohy
Zľahka sa držte na stene alebo stojane alebo zaň umiestnite vysokú krabicu. Položte základňu palca a pätu opornej nohy na podlahu a mierne zdvihnite opačnú nohu.
- 2
Vytvorte rovnováhu s rukou a opačnou nohou
Natiahnite obe ruky dopredu a zdvihnite nohu čo najviac. Namiesto toho, aby ste sa snažili príliš zdvihnúť hrudník, nakloňte hornú časť tela čo najviac, aby ste udržali rovnováhu v strede chodidiel.
- 3
Nižšie pri zachovaní orientácie oporného kolena
Nadýchnite sa a ohnite oporný kolenný a bedrový kĺb, aby ste sa znížili do boxu alebo do kontrolovateľnej hĺbky. Zastavte sa skôr, ako vám vyskočia päty alebo sa kolená ohnú dovnútra.
- 4
Zatlačte celou nohou a postavte sa na jednu nohu
Zatlačte na podlahu celým chodidlom a vyrovnajte kolená a bedrové kĺby. Bez toho, aby ste sa odrazili od boxu alebo položili zdvihnutú nohu na podlahu kvôli odrazu, získajte rovnováhu a začnite s ďalším opakovaním.
ANKLE & FOOT
Hĺbka sa dosiahne iba vtedy, keď sa kolená môžu pohybovať dopredu s pätami pri sebe.
Pri pištoľových drepoch je bežné, že sa oporné koleno pohybuje dopredu cez prsty na nohách. Problém je v tom, že sa pri tom zdvihne päta alebo sa zrúti vnútro chodidla.
Ak nemáte dostatočnú hĺbku s telesnou hmotnosťou, môžete dočasne použiť malý klin, ale zároveň trénovať rozsah pohybu členkov a vysoké variácie boxu, aby ste zvýšili svoj rozsah kontroly.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Zatlačte chodidlá do statívu a nasmerujte kolená k prstom na nohách.“
EARN THE DEPTH
Úplnú hĺbku je potrebné získať v krokoch väčších ako počet iterácií
Začnite s vysokým boxom a postupne znižujte výšku boxu, keď je stabilný. Postupným znižovaním sily ruky držiacej oporu môžete zlepšiť rovnováhu a svalovú silu oddelene.
Ak je ťažké úplne narovnať opačnú nohu, môžete na chvíľu pokrčiť koleno. Zarovnanie opornej nohy je prioritou skôr ako prudké vyklenutie chrbta a nútenie zdvihnúť prsty na nohách.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Podporné koleno sa zrúti dovnútra
- Čo vidíte
- Moje kolená sa ohýbajú dovnútra smerom k palcom na nohách, keď idem dole alebo hore.
- Pravdepodobná príčina
- V aktuálnej hĺbke chýba jednostranná kontrola bedra a chodidla.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite box a použite podporu na vrátenie kolena do rozsahu, v ktorom udržuje smer druhého prsta.
Päta zdvihnutá, prsty podopreté
- Čo vidíte
- Päta sa v spodnej časti dvíha a telo sa prudko nakláňa dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Rozsah pohybu členku je prekročený alebo rýchlosť zostupu je vysoká.
- Ako to opraviť
- Znížte hĺbku, použite sekundový zostup 3 a v prípade potreby upravte rozsah pomocou malých klinov.
Odraz od krabice
- Čo vidíte
- Potom, čo zadok zasiahne box, telo sa otrasie a zdvihne.
- Pravdepodobná príčina
- Box je príliš nízky alebo je obtiažne ovládať stúpanie pri súčasnej jednostrannej sile.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite krabicu, jemne sa dotknite podlahy, zastavte sa na 1 sekundy a potom sa postavte na podpornú nohu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Podporovaný drep na jednej nohe
Pomôžte udržať rovnováhu rukami a naučte sa dráhu kolena.
High Box Pištoľ
Pomaly si sadnite na jednu nohu a postavte sa na tú istú nohu.
Pištoľ s protizávažím
Zdvíha ľahkú váhu dopredu, aby pomohla udržať rovnováhu.
Pištoľový drep telesnej hmotnosti
Vykonáva celý riadený rozsah rovnako vľavo a vpravo.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zvoľte si výšku boxu, ktorá je momentálne uskutočniteľná pre úspech, a nie plnú pištoľ a začnite so slabšou stranou, čím sa vyrovná počet opakovaní a hĺbka na oboch stranách.
Počítanie
3–8 krát každý
Klesanie 3 sekúnd, v prípade potreby použite rámček
Sada
2–4 nastaví každý
90–150 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Jednostranný tréning dolnej časti tela a ovládanie hlasitosti
- Zachovanie rovnakej hĺbky a dráhy kolien na oboch stranách box trochu zníži.
- Ak dôjde k zdvihnutiu päty alebo kolapsu kolena, okamžite sa vráťte k predchádzajúcemu kroku.
- Dokončite svoj set skôr, ako stratíte rovnováhu od únavy a necháte okolo seba priestor na pád.
Často kladené otázky
Mala by byť druhá noha úplne vystretá?
Počas dokončovacieho pohybu môžete kolená narovnať, ale počas fázy učenia kolená mierne pokrčiť. Neobetujte zarovnanie oporných nôh a polohu spodnej časti chrbta, aby ste si udržali zdvihnutú nohu.
Ak môžem urobiť len jednu stranu, môžem pokračovať len tou stranou, ktorá je možná?
Zachovajte si schopnú stranu, ale trénujte na základe výšky boxu a úrovne pomoci, ktorá umožňuje slabšej strane uspieť. Ak bolesť alebo významné rozdiely pretrvávajú, môže byť dobré nechať sa vyhodnotiť.
