PLATE FRONT RAISE
Jednoduché kĺbové cvičenie, ktoré sa zameriava na predné delty a definuje líniu ramien zdvihnutím disku.
Uchopte obe strany disku a umiestnite ho pred stehná. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a napätým jadrom. S veľmi mierne pokrčenými lakťami zdvihnite kotúč dopredu do úrovne očí. V hornej časti cíťte, ako sa vaše predné delty sťahujú a pomaly, kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy.
- Primárne svaly
- Predný deltový sval
- Sekundárne svaly
- Bočný deltoid · Horný lichobežník · Jadro
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Ohyb v ramenách
Sú kotúče lepšie ako činky?
Disky majú pevné uchytenie a sú vysoko stabilné, ale činky umožňujú nezávislý pohyb každej paže. Vyberte si podľa svojho účelu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pripravená poloha
Uchopte disk oboma rukami a postavte sa vzpriamene. Znížte ramená a roztiahnite hrudník, aby ste stabilizovali lopatky.
- 2
Zdvihnutie disku
S mierne pokrčenými lakťami zdvihnite kotúč pred telom do úrovne očí.
- 3
Vrcholová kontrakcia
Krátka pauza v bode maximálnej kontrakcie, cítite stimuláciu predného deltového svalu.
- 4
Spomaľte
Pomaly spúšťajte disk do východiskovej polohy, odolajte gravitácii. Nechajte ramená uvoľnené.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Stabilita a stimulácia uchopenia disku
V porovnaní s činkami alebo činkami, predné zdvíhanie platne umiestni obe ruky k sebe (bližšie k neutrálnemu úchopu), čím menej zaťažuje ramenné kĺby.
Okrem toho samotný akt držania disku vyvoláva napätie vo svaloch predlaktia a svaly jadra sa viac zapájajú, aby sa udržala stabilita hornej časti tela. Základom je ovládať kotúč tak, aby sa netriasol počas celého pohybu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a zaťaženie, pri ktorých bude predné zdvihnutie platne opakovateľné
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť náklad. Udržujte predný deltový sval produkujúci pohyb, zatiaľ čo laterálny deltový sval · horný trapéz · jadro podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Zdvihnite platňu dopredu len po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Použite spätný ráz hornej časti tela
- Čo vidíte
- Pohyb nakláňania sa dozadu alebo trasenia tela s cieľom zdvihnúť váhu.
- Pravdepodobná príčina
- Disk je príliš ťažký na to, aby sa dal zdvihnúť iba prednými deltovými svalmi.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a robte to chrbtom o stenu alebo si vystužte trup pevnejším jadrom.
Hyperextenzia lakťa
- Čo vidíte
- Stav, pri ktorom je rameno úplne vystreté, čo spôsobuje namáhanie kĺbov.
- Pravdepodobná príčina
- Zlé návyky pri držaní tela.
- Ako to opraviť
- Udržujte lakte mierne ohnuté, približne o 10 stupňov, aby ste si chránili kĺby a sústredili sa na svaly.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Volant
Zdvihnite disk na úroveň očí a otáčajte ním doľava a doprava, ako keď otáčate volantom auta, aby ste stimulovali rôzne uhly deltového svalu.
Zdvihnutie vrchnej dosky
Zdvihnite kotúč vysoko nad hlavu, aby ste posilnili predný deltový sval, horný trapéz a predný pílovitý sval.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zvýšenie prednej časti dosky je účinné pri vytváraní trojrozmerného efektu na prednom ramene. Robte to rovnomerným tempom.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Skvelé na použitie ako pumpovacie cvičenie na konci rutiny na ramenách.
Hlasitosť
3 sady, 12-15 krát
Vyberte, koľkokrát môžete zachovať správny tvar s vhodnou hmotnosťou.
- Pri spúšťaní disku zastavte tesne predtým, ako sa dotkne vašich stehien.
- Pozrite sa priamo pred seba a zatiahnite si bradu.
- Výdych pri stúpaní a nádych pri klesání.
Často kladené otázky
Ako vysoko mám zdvihnúť ruky?
Zdvihnutie do úrovne očí je vo všeobecnosti najlepšie na izoláciu predného deltového svalu.
