REVERSE CURL
Funkčné kučeravé cvičenie, ktoré súčasne posilňuje trojrozmerný pocit predlaktia a hrúbku svalov nadlaktia pomocou úchopu nadhmatom.
Držte činku alebo ľahkú tyč na šírku ramien. V tejto chvíli použite nadhmat s chrbtom ruky smerom k oblohe. Postavte sa vzpriamene, lakte držte v bok, s výdychom zdvihnite tyč smerom k ramenám. V hornej časti sa krátko zastavte, pričom cítite kontrakciu svalov predlaktia, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Primárne svaly
- Brachioradialis·Predlaktia
- Sekundárne svaly
- Brachialis · Biceps Brachii
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Ohyb lakťa
Musím zdvihnúť menšiu váhu ako bežná kučera?
Áno, svaly predlaktia sú relatívne slabšie ako bicepsy, preto sa zvyčajne odporúča začať s hmotnosťou 60-70% normálnej kučery.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pohotové a ručné držadlo
Držte činku na šírku ramien a chrbty rúk smerujte dopredu. Otvorte hrudník a stabilizujte ramená.
- 2
Zdvíhacia tyč
Lakte držte zamknuté a zdvihnite tyč. Pevne si zaistite zápästia, aby sa neohýbali smerom nadol.
- 3
Vertexová kontrakcia
V najvyššom bode precíťte stimuláciu vonkajšieho svalu predlaktia (m. brachioradialis) a pauzu na 1 sekundy.
- 4
Spomaľte
Pomaly narovnávajte ruky a zároveň kontrolujte váhu. Dávajte pozor, aby ste neuvoľnili predlaktia.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Dokonalosť silných predlaktí a sily úchopu
Reverzné kučery sú cvičenie, ktoré presahuje len tvarovanie rúk a skutočne zlepšuje váš výkon. Hlavný cieľ, brachioradialis, je jedným z najväčších svalov na predlaktí, a keď je vyvinutá, paže sa zdá byť oveľa silnejšia pri pohľade zboku.
Rukoväť na ruke tiež výrazne posilňuje extenzory zápästia a zlepšuje silu úchopu. To vám pomôže pevnejšie uchopiť činku pri ťažkých ťahových cvičeniach, ako sú mŕtve ťahy alebo príťahy, čím sa zlepší váš celkový výkon pri cvičení.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a zaťaženie, pri ktorých je Reverse Curl opakovateľný
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte brachioradialis · predlaktia vytvárajúce pohyb, zatiaľ čo brachialis · biceps brachii podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Reverzné zvlnenie pokračujte len vtedy, keď každé opakovanie sleduje rovnakú dráhu bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zápästie ohnuté nadol
- Čo vidíte
- Pohyb, pri ktorom sa zápästia pri zdvíhaní tyče uvoľňujú a klesajú.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatočná sila predlaktia alebo príliš ťažké závažie.
- Ako to opraviť
- Zápästie držte rovno alebo ho pevne zdvihnite nahor.
Lakte mimo bokov
- Čo vidíte
- Pohyb, ktorý využíva silu ramien zdvíhaním lakťov dopredu pri zdvíhaní tyče.
- Pravdepodobná príčina
- Nemožno ovládať iba bicepsom a silou predlaktia.
- Ako to opraviť
- Lakte držte bokom a sústreďte sa iba na ohýbanie rúk.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Reverzné natáčanie činky
Použite činky na vyváženie rúk a umožnenie väčšieho rozsahu pohybu zápästia.
Easy Bar Reverse Curl
Využíva zakrivenú časť Easy Bar na zníženie namáhania vašich zápästí a pohodlnejší výkon.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Obrátené zakrivenie zlepšuje dokonalosť ramena. Užite si pálčivú stimuláciu vašich predlaktí.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Zaraďte ho na koniec vašej bicepsovej rutiny alebo ako tréning predlaktia.
Hlasitosť
3~4 sady, 12~15 krát
Izolácia a stimulácia sú dôležité, preto sa odporúča zamerať sa na vysoký počet opakovaní.
- Odporúča sa úplné uchopenie palcami obtočenými okolo tyče.
- Znížte zaťaženie kĺbov udržiavaním konštantnej rýchlosti pohybu.
- Vydýchnite, keď idete hore, a nadýchnite sa, keď idete dole.
Často kladené otázky
Je Easy Bar lepší?
Ak vám chýba flexibilita zápästia, používanie Easy Bar je oveľa pohodlnejšie a bezpečnejšie.
