REVERSE LUNGE
Spätný výpad nie je cvik, pri ktorom hodíte nohu ďaleko dozadu, ale skôr výpad, pri ktorom sa zníži panva tak, že predná noha zostane fixovaná a zadná noha vytvorí oporu.
Krok vzad vám umožňuje vykonať výpad pri zachovaní polohy prednej nohy, čo môže mať pocit menšieho dopadu na pristátie a nižšie požiadavky na spomalenie ako pri výpade vpred. Napriek tomu, ak je váš krok krátky alebo vaše chodidlá sú v jednej línii, vaša rovnováha a zarovnanie kolien bude trpieť. Udržujte celú prednú nohu na podlahe, položte zadné koleno nadol a vráťte sa do stredu prednou nohou.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý stehenný sval a gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, gluteus medius, adduktory, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Výpad zadného kroku
Sú spätné výpady lepšie pre vaše kolená?
Niektorí ľudia sa cítia pohodlnejšie s pevnou prednou nohou, ale nie je to automaticky bezpečnejšie pre každého. Kritériom je dĺžka kroku bez bolesti a dráha kolena.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte polohu predných nôh a zadný priestor
Položte chodidlá na šírku bokov a zatlačte tri body predného chodidla do podlahy. Uistite sa, že za vami nie sú žiadne prekážky alebo klzké miesta.
- 2
Ustúpte na šírku bokov
Pošlite jednu nohu dozadu a dotknite sa podlahy prednou pätou. Nohy majte rozmiestnené vľavo a vpravo, aby sa neprekrývali, ako pri povrazochodcovi.
- 3
Znížte zadné koleno nadol
Nadýchnite sa, ohnite predné koleno a bedrový kĺb a zadné koleno spustite smerom k podlahe. Udržujte predné koleno nasmerované k prstom na nohách.
- 4
Pre návrat do východiskovej polohy zatlačte prednou nohou
Celou prednou nohou zatlačte do podlahy a zadnú nohu vráťte do pôvodnej polohy. Namiesto hádzania hornej časti tela alebo silného kopania zadnou nohou sa úplne postavte a začnite s ďalším opakovaním.
FRONT-LEG CONTROL
Pohyblivá noha je zadná noha, ale referencia pre silu je predná noha
Ak priložíte veľkú váhu na nohu, za ktorou ste vykročili, pri návrate do stredu budete kopať zadnou nohou. Naďalej pociťujte tlak cez pätu prednej nohy a obe predné nohy.
Ak je dĺžka kroku príliš krátka, predné a zadné kolená sa prudko ohýbajú a ak je dĺžka kroku príliš dlhá, predná časť panvy sa nadmerne ťahá. Nájdite vzdialenosť, kde môže vaše zadné koleno klesnúť.
Kľúčový bod: Tága na okamžité použitie: „Krok vzad, vráť sa na prednú nohu“
BASE OF SUPPORT
Umiestnite obe nohy na dve paralelné koľajnice namiesto jednej línie.
Prekríženie chodidiel za stredovou líniou zužuje opornú plochu, čím uľahčuje rotáciu panvy a sklopenie kolien dovnútra. Majte boky na rovnakej strane, ako idete dozadu.
Ak máte problémy s rovnováhou, držte sa steny alebo stojana jednou rukou a naučte sa najskôr vyrovnať predné nohy, potom si menej pomáhajte rukami.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Chodidlo ustúpené dozadu prekročí stredovú čiaru.
- Čo vidíte
- Obe chodidlá sa prekrývajú v jednej línii a telo sa kýve doľava a doprava.
- Pravdepodobná príčina
- Stratil som ľavú a pravú šírku tým, že som sa pozrel iba na vzdialenosť za sebou.
- Ako to opraviť
- Predstavte si dve paralelné koľajnice a položte zadnú nohu na rovnakú bočnú koľajnicu.
Predné koleno sa zrúti dovnútra
- Čo vidíte
- Koleno sa pri zostupe alebo návrate pohybuje dovnútra smerom k palcu na nohe.
- Pravdepodobná príčina
- Tlak v prednej časti chodidla je sústredený na jednej strane alebo dĺžka kroku a záťaž nie sú prispôsobené.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a hĺbku a držte predné koleno smerom k druhému prstu na nohe.
Vráťte sa s kopnutím do chrbta
- Čo vidíte
- Zadné lýtko je nadmerne napäté a telo vyskočí dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť je na zadnej nohe alebo v hĺbke, ktorú je ťažké ovládať prednou nohou.
- Ako to opraviť
- Umiestnite hornú časť tela na prednú nohu a cvičte tlak na stred len prednou nohou.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Podporovaný delený drep
Stabilizujte svoje chodidlá, aby ste sa naučili dráhu predného kolena a panvy.
Podpora spätného výpadu
Cvičte kroky vzad jednou rukou, aby ste si pomohli udržať rovnováhu.
Reverzný výpad telesnej hmotnosti
Zrovná dĺžku kroku a návrat vľavo a vpravo.
Reverzný výpad činky
Mierne zvyšuje množstvo bez otrasenia tela.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite na slabej strane, vytvorte rozsah telesnej hmotnosti, kde je vaša predná noha nehybná a pozícia zadného kroku rovnaká pre každé opakovanie, potom pridajte činky.
Počítanie
6–12 krát každý
Klesanie 2 sekúnd, návrat na prednú nohu
Sada
2–4 nastaví každý
60–120 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne jednostranné ovládanie pohybu a hlasitosti
- Ak sú krok vzadu a dráha predného kolena konzistentné, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak zaznamenáte posun prednej nohy, kolaps kolena alebo spätný náraz zadnej nohy, znížte hmotnosť a hĺbku.
- Nezačínajte s činkami bez toho, aby ste skontrolovali priestor za vami.
Často kladené otázky
Musí byť horná časť tela úplne vzpriamená?
Môžete sa mierne nakloniť dopredu, ale uistite sa, že váš trup a panva sú naklonené spoločne, nielen chrbát. Udržujte rovnováhu na prednej nohe.
Musím striedať obe strany?
Najprv môžete striedať alebo dokončiť jednu sadu. Striedavé metódy môžu byť vhodnejšie na učenie sa rovnováhy a jednostranné kontinuálne metódy môžu byť vhodnejšie na zvládanie svalovej únavy.
