REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop nie je cvičenie, pri ktorom dvíhate lano rukami, ale ide o diagonálny pohyb celého tela, pri ktorom sú chodidlá, panva a rebrá spojené a otáčané z nízkej polohy do vysokej.
Začínajúc nízkou kladkou a presúvaním lana cez rameno na opačnej strane tela môžete trénovať diagonálny prenos sily z dolnej časti tela na trup a paže. Ak krútite chrbtom alebo dvíhate rúčku rukami, pričom chodidlá máte fixované, zaťažíte tým driekovú chrbticu a ramená. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá umožňovali rotáciu, aby sa panva a hrudník mohli otáčať spoločne.
- Primárne svaly
- Vnútorný šikmý sval · Vonkajší šikmý sval
- Sekundárne svaly
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltový sval, serratus anterior
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Diagonálna rotácia z nízkej na vysokú
Môžem pohybovať nohami?
Áno. Keď sa vaše päty a chodidlá prirodzene otáčajú, je ľahké, aby sa vaša panva a hrudník spoločne otáčali. Netlačte na nohy silou.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorte diagonálny priestor so spodnou kladkou
Postavte sa aspoň na dĺžku ramena od stroja s kladkou v najnižšej polohe. Držte rukoväť oboma rukami a mierne ohnite kolená a boky smerom ku káblu.
- 2
Zarovnajte chodidlá a panvu so stranou kábla
Otočte panvu a hrudník smerom k začiatočnému smeru, ale udržujte chrbticu dlhú. Zatlačte na päty a prednú časť oboch chodidiel a pripravte sa na otáčanie v opačnom smere.
- 3
Zatlačte zospodu a otočte nahor na druhej strane
Zatlačte do podlahy chodidlom na strane kábla a presuňte panvu, rebrá a ruku spolu cez opačné rameno. Udržujte lakte mierne ohnuté a vzdialenosť medzi rukami a hrudníkom.
- 4
Pomalý návrat na rovnakú trasu
Zastavte sa v hornej časti bez nadmerného napínania trupu, potom otočte kábel do spodného počiatočného bodu o 2 až 3 sekúnd. Vráťte späť aj chodidlá a boky.
GROUND TO HANDS
Pohyb začína tým, že chodidlá tlačia na podlahu, nie ruky
Ak najprv zdvihnete ruky, ramená pokrčia a trup sa sotva otočí. Začnite s tlakom chodidla a rotáciou bokov, aby ste mohli rebrá a ruky nasledovať.
Udržiavanie takmer konštantnej vzdialenosti medzi vašimi rukami a hrudníkom môže znížiť chyby pri pohybe iba rukami.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Zatlačte nohami a panva, hrudník a ruky sa otáčajú spolu.“
ROTATE, DON'T ARCH
Horná časť nie je naklonená poloha, ale skôr koncový bod otáčania, ktorý sa zastaví nad opačným ramenom.
Nedvíhajte rebrá a prehýbajte chrbát, aby ste zdvihli rukoväť. Udržujte napätie brucha a gluteus.
Ak je otáčanie nepríjemné, otáčajte chodidlami voľnejšie a znížte výšku rukoväte.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nohy držte pevne a otočte iba pás.
- Čo vidíte
- Kolená a panva sú rovné, ale výrazne sa otáčajú iba hrudník a ruky.
- Pravdepodobná príčina
- Použitý bedrový rozsah namiesto rotácie celého tela.
- Ako to opraviť
- Nechajte svoje päty prirodzene sa otáčať a pohybujte chodidlami, panvou a hrudníkom rovnakým smerom.
Zdvihnite rukoväť rukami
- Čo vidíte
- Ramená pokrčia plecami, najskôr sa unavia ruky a trup sa len málo otáča.
- Pravdepodobná príčina
- Pohon dolnej časti tela a trup sú odpojené.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a začnite pohyb na nohách, pričom udržujte vzdialenosť medzi rukami a hrudníkom.
Naklonenie v páse hore
- Čo vidíte
- Volant ide za moju hlavu a cítim tlak na spodnú časť chrbta.
- Pravdepodobná príčina
- Výška uhlopriečky bola nadmerná.
- Ako to opraviť
- Zastavte sa pred opačným ramenom a držte rebrá nad panvou.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Diagonálny zdvih pásu
Naučte sa spájať chodidlá a panvu ľahkým odporom.
Reverzná sekačka s polovičným kolenom
Precvičte si rotáciu trupu znížením pohybov dolnej časti tela.
Stojanová reverzná štiepačka na drevo
Spája rotáciu celého tela z nôh na ruky.
Reverzná rezačka s deleným postojom
Zvyšuje jednostranný tlak a spomalenie chodidla.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Vykonajte obe strany s rovnakou hmotnosťou a rozsahom, počnúc vašou slabou stránkou. Pred zvýšením rýchlosti sa uistite, že máte plnú kontrolu nad vratnou nohou.
Počítanie
8–15 krát každý
Návrat o 2 až 3 sekundy
Sada
2–4 nastaví každý
60–120 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
2–3 krát týždenne
Rôzne otáčanie pohybu a ovládanie hlasitosti
- Zvýšte počet opakovaní, ak je zachované spojenie medzi chodidlami, panvou a hrudníkom.
- Ak pociťujete krútenie chrbta, predklonenie paží alebo hornú hyperextenziu, znížte hmotnosť a rozsah.
- Rýchle výkonové opakovania by sa mali používať až po zvládnutí pomalých návratov a symetrie zo strany na stranu.
Často kladené otázky
Ako vysoko zdvihnete rukoväť?
Výška, ktorá zachováva zarovnanie rebier a panvy približne v prednej časti protiľahlého ramena, je dostatočná.
Prečo je to ako cvičenie rúk?
Závažie môže byť ťažké alebo sa vaše ruky môžu pohnúť ako prvé. Začnite spustením bremena a odtlačením podlahy nohami.
