RING PUSH-UP
Ring push-ups nie sú hlbším pohybom, ale skôr push-upom, ktorý ovláda dva pohyblivé podporné body.
Kruhový push-up je push-up vykonávaný oboma rukami nezávisle držiacimi hojdajúci sa krúžok. Zatiaľ čo veľký prsný sval, triceps a predný deltový sval tlačia telo, svaly okolo brucha a lopatiek musia zabrániť otvoreniu prstenca a ochabnutiu trupu. V štúdiách porovnávajúcich rôzne závesné zariadenia sa vzorce aktivácie svalov líšili v závislosti od štruktúry zariadenia a uhla tela a nestabilita nestimulovala všetky svaly rovnako viac. Takže namiesto toho, aby ste krúžky zvesili nízko alebo nútili hrudník dole, začnite vo výške, ktorá vám umožní udržať polohu oboch krúžkov a zarovnanie od hlavy k päte počas celého opakovania.
- Primárne svaly
- Veľký prsný sval, triceps
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval, brušný sval, stabilizačný sval ramena
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Nestabilný horizontálny tlak, stabilita trupu
Sú krúžkové kliky nevyhnutne lepšie pre váš hrudník ako bežné kliky?
č. Niektoré štúdie zistili vyššiu aktiváciu špecifických svalov v zavesených klikoch, ale výsledky sa líšili v závislosti od geometrie zariadenia, uhla a účastníka. Nestabilita tiež zvyšuje nároky na ovládanie trupu, takže ak sa chcete sústrediť na hrudník, môže byť pre vás lepší stabilný, pravidelný klik.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Najprv skontrolujte kotvy a popruhy
Urobte obidva popruhy rovnakej dĺžky a pripojte ich k kotviacim bodom určeným na podporu vašej telesnej hmotnosti. Uistite sa, že spony sú zapnuté, remienky a prstene nemajú žiadne trhliny alebo praskliny a vyberte si protišmykovú podrážku.
- 2
Nastavenie úrovne obtiažnosti vo vysokom kruhu
Začnite so svojím telom pod uhlom, s krúžkom umiestneným medzi pásom a hrudníkom. Čím vyšší je krúžok a čím bližšie je vaše telo k zvislej polohe, tým menšie je napätie. Krúžok po troškách spúšťajte až potom, čo ste pravidelne vykonávali pravidelné kliky.
- 3
Vytvorte si dosku zápästia a celého tela
Držte prsteň hlboko v dlani a držte zápästie v jednej rovine s predlaktím. Umiestnite krúžok pod ramená s narovnanými rukami a vytvorte dlhú priamku od hlavy k pätám posilňovaním brucha a bokov, ako keby ste si ukladali rebrá a panvu na seba.
- 4
Držte krúžok zatvorený a ovládajte ho dole
Nadýchnite sa a ohnite lakte diagonálne dozadu od trupu, približne o 30–45 stupňov. Umiestnite krúžok vedľa tela tak, aby sa nerozširoval, a súčasne spustite hrudník a panvu. Zastavte sa v hĺbke, než vaše ramená klesnú dopredu alebo trup poklesne.
- 5
Zatlačte na krúžok a zasuňte ho ako jeden kus
Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním lakťov s pocitom stlačenia oboch krúžkov smerom k podlahe. Krúžky v hornej časti nestláčajte nasilu ani nadmerne neotáčajte dlaňami, ale potichu ich stabilizujte pod ramenami a potom začnite s ďalším opakovaním.
HEIGHT & LOAD
Výška prsteňa je najjednoduchšie a najbezpečnejšie nastavenie na určenie úrovne obtiažnosti.
Ak je vaša poloha nôh rovnaká, čím vyššie zdvihnete krúžok, tým bližšie je vaše telo k zvislej polohe, čo znižuje váhu vašich rúk. Čím je krúžok nižší, tým je vaše telo bližšie k horizontále, čo zvyšuje záťaž. Najnovšia štúdia o zavesených klikoch v rôznych uhloch tiež ukázala, že sklon tela bol faktorom, ktorý výrazne zmenil aktivitu svalov hornej časti tela. Namiesto toho, aby ste nútili počet opakovaní znášať nestabilitu, je praktické najprv nastaviť úroveň obtiažnosti podľa výšky kruhu.
Dokonca aj v rovnakej výške bude jednoduchšie, ak posuniete nohu smerom k krúžku, a bude to ťažké, ak posuniete nohu ďalej dozadu. Ak zmeníte výšku, polohu chodidla a rozsah pohybu naraz, je ťažké zistiť, prečo sa vaše držanie tela zrútilo. Zmeňte len jeden prvok a znova skontrolujte kvalitu 6–10 times.
Kľúčový bod: Štandard na okamžité vyskúšanie: Začnite vo výške, pri ktorej je zachovaná vzdialenosť medzi prstencami a rovný trup pre 6 reps.
RING & ELBOW PATH
Prsteň sa pohybuje blízko tela pod ramenom a lakeť je zložený šikmo dozadu.
Ak sa krúžok otvorí príliš ďaleko od tela, oporný povrch sa stane nestabilnejším a môže spôsobiť namáhanie prednej časti ramena. Pri zostupe držte krúžok blízko hrudníka, lakte tesne za zápästiami. Rukoväť krúžku by mala byť umiestnená v jednej línii s predlaktím, čo umožňuje prirodzenú rotáciu do bodu, kde sú dlane v hornej časti proti sebe, ak je to pre jednotlivca pohodlné.
Na rozdiel od pevnej základne umožňuje krúžok každej ruke samostatný pohyb. Ak jedna strana klesá ako prvá alebo sa rozprestiera ďalej, prispôsobte sa rozsahu slabšej strany a zvýšte výšku. Hlboké opakovania, ktoré posúvajú hrudník pod krúžky, sú voľbou, ak máte dostatočnú pohyblivosť a kontrolu nad ramenami, nie štandardné.
SCAPULAR CONTROL
Lopatka sa pohybuje kontrolovane cez rebrá a nie je úplne fixovaná.
Kliky, na rozdiel od tlakov na lavičke, sú cviky s uzavretým reťazcom, ktoré umožňujú lopatkám pohybovať sa cez hrudný kôš. Dovoľte, aby sa vaše lopatky prirodzene priblížili k sebe, keď idete nadol, a keď idete hore, znova ich roztiahnite, ale pokračujte v tlačení na krúžok bez toho, aby ste ramenami krčili v ušiach alebo príliš vyčnievali z vnútornej strany lopatiek.
Nestabilná oporná plocha zvýšila v niektorých štúdiách svalovú aktivitu trupu a horných trapézových svalov, ale zvýšená aktivita serratus anterior sa konzistentne nezistila. Nepozerajte sa na kruhové kliky ako na všestranné cvičenie na rehabilitáciu ramien, ale používajte ho skôr ako pokročilú variáciu po kontrolovaných, bezbolestných pravidelných klikoch a plankoch.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Prsteň sa naďalej rozširuje na obe strany
- Čo vidíte
- Keď idete dole, rozstup krúžkov sa zväčšuje a vaše zápästia a lakte vyzerajú rôznymi smermi.
- Pravdepodobná príčina
- Výška prsteňa môže byť príliš nízka alebo vaša schopnosť stabilizovať prsteň dosiahne svoj limit skôr, ako sila hrudníka.
- Ako to opraviť
- Namiesto zdvihnutia a potiahnutia krúžku na stranu tela ho zatlačte nadol, aby ste ho stabilizovali. Choďte dole len tak ďaleko, ako dokážete zachovať rovnaký rozostup.
Panva poklesne a rebrá sa zdvihnú.
- Čo vidíte
- Váš žalúdok klesá pred hrudníkom a chrbát sa skláňa ako luk.
- Pravdepodobná príčina
- Vaše brušné svaly môžu byť uvoľnené alebo váš trup nenesie vašu váhu v aktuálnom uhle.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite krúžok, utiahnite boky a hýbte hrudníkom a panvou, pričom držte rebrá a panvu na sebe.
Ramená sa dvíhajú smerom k ušiam
- Čo vidíte
- V spodnej časti je krk skrátený a predná časť ramien je vytiahnutá príliš dopredu z krúžku.
- Pravdepodobná príčina
- Rozsah pohybu je príliš hlboký alebo sa kvôli únave stratilo ovládanie ramena na stlačenie krúžku.
- Ako to opraviť
- Znížte hĺbku, zdvihnite krúžok a držte krk dlhý, kým budete krúžok tlačiť smerom k podlahe.
Najskôr sa zatrasie jeden krúžok
- Čo vidíte
- Jedna ruka sa pohybuje dopredu alebo von a hrudník a panva sa otáčajú spoločne.
- Pravdepodobná príčina
- Dĺžka ľavého a pravého popruhu môže byť odlišná alebo môže existovať rozdiel v ovládateľnom rozsahu oboch ramien.
- Ako to opraviť
- Znova nastavte dĺžku popruhu a nastavte obe strany podľa hĺbky slabej strany. Ak je to potrebné, precvičte si najprv ľavú a pravú dráhu pravidelnými klikmi.
Silný náraz do krúžku v hornej časti
- Čo vidíte
- Vo chvíli, keď natiahnete ruku, dva krúžky sa spoja v strede a vaše zápästie sa prudko ohne dovnútra.
- Pravdepodobná príčina
- Pridávame zbytočné stláčanie dovnútra, aby sa prsia cítili väčšie.
- Ako to opraviť
- Zastavte krúžky paralelne pod každým ramenom. Umožnite len prirodzenú rotáciu dlane a držte zápästie v jednej rovine s predlaktím.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
kliky s vysokým sklonom
Začnite tým, že sa naučíte celotelové dosky a lakte na stacionárnej tyči alebo lavičke.
zdvíhanie podlahy
Vykonajte opakovanie 8–12 v rovnakej hĺbke a zarovnajte trup na stabilnom podpornom povrchu.
kliešte s vysokým krúžkom
Umiestnite krúžok od pása po úroveň hrudníka a naučte sa nezávislú oporu ruky pri malom sklone.
nízke kruhové kliky
Znižujte výšku krúžku o jeden krok, ale iba ak sa zachová rozstup krúžkov a zarovnanie celého tela.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte 1–2 krát týždenne ako technický alebo pomocný pohyb pri precvičovaní hrudníka. Ľudia who môžu ovládať 8–12 Pravidelné kliky bez bolesti sa odporúča začať s vysokými kruhmi. Nechajte približne 2 reps na sadu na rezervu a dokončite to skôr, ako sa krúžok začne kývať.
číslo
6–10 krát
Udržujte rozstup krúžkov a rovnosť celého tela
sada
2–4 sady
90–180 zotavenie medzi sériami
pokrok
Spustite krúžok pomocou 5–10 cm
Len keď sú všetky iterácie stabilné
- Ak sú obidva krúžky v rovnakej polohe a vaša hlava, rebrá, panva a päty sa pri poslednom opakovaní pohybujú spolu, pri ďalšom cvičení mierne znížte výšku.
- V dňoch, keď znižujem svoju výšku, nezvyšujem súčasne svoje opakovania ani hĺbku dna. Zmeňte iba jednu premennú a uvidíte, ako sa zmení váš postoj.
- Ak sa krúžok výrazne kýve alebo sa jedna strana hýbe ako prvá, okamžite ukončite sadu a netlačte do neúspešných opakovaní.
Často kladené otázky
Ako nízko by mal byť krúžok nainštalovaný?
Nie je nastavená žiadna výška. Rozostup medzi prsteňmi, zarovnanie zápästia a výška dosky po celom tele sú vhodné pre vašu aktuálnu úroveň pre 6–10 reps. Začnite od pása po výšku hrudníka a spúšťajte iba 5–10 cm naraz.
Mal by môj hrudník ísť pod prstenec?
Nie je to požiadavka. Krúžok umožňuje väčší rozsah pohybu, ale výhody sa strácajú, ak sa rameno pretáča dopredu alebo spôsobuje bolesť. Používajte len tak hlboko, ako sa vaše ramená a zápästia dokážu stabilizovať a vrátiť sa po rovnakej dráhe.
Môžem otočiť krúžok dovnútra v hornej časti?
Prirodzené otáčanie v rámci pohodlného rozsahu pre vaše zápästie je v poriadku. Nie je však potrebné silno udierať do prsteňa alebo prudko ohýbať zápästie dovnútra. Prioritou je, aby bol každý prsteň stabilný pod ramenom.
Dôkazy a referencie
- 1. Calatayud a kol. — Porovnanie svalovej aktivity push-up na rôznych závesných zariadeniach.
- 2. Snarr & Esco — Porovnanie pravidelnej a pozastavenej svalovej aktivity push-up
- 3. Mok a kol. — Nábor aktivátora ramena a stabilizačných svalov trupu na zhyb v závese
- 4. Mendez-Rebolledo a kol. — Metaanalýza nestabilných oporných plôch a stabilizátorov lopatky.
- 5. Štúdia svalovej aktivity hornej časti tela pri zavesených klikoch podľa uhla
