ROWING MACHINE
Veslovací trenažér nie je cvičenie, pri ktorom rýchlo ťaháte za rukoväť rukami, ale aeróbne cvičenie celého tela, ktoré začína nohami, spája trup a ruky v poradí a potom sa zotavuje v opačnom poradí.
Po jednom zdvihu nasleduje predné zachytenie, pohon nôh, otvorenie trupu, vytiahnutie paží a spätné zotavenie. Zdvihnutie tlmiča úplne hore alebo vyklenutie chrbta pri zachytení sa môže zdať intenzívnejšie, ale znižuje účinnosť a udržateľnosť. Umiestnite remienok na chodidlo cez bruško chodidla, naučte sa postupnosť pomaly pri nízkom odpore a uprednostnite spojenie v každej časti pred rýchlosťou zdvihu.
- Primárne svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, široký dorsi
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, trapézy, bicepsy, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontálny ťah v sekvencii noha-trup-paže
Je tlmič 10 najúčinnejší?
Nie. Vyšší tlmič len zvýši odpor na jeden zdvih, preto je najlepšie začať na strednom nastavení, ktoré vyhovuje vašim schopnostiam a cieľom.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Správne prispôsobená opierka nôh a odpor
Upravte dĺžku opierky nôh tak, aby popruh prechádzal cez bruško chodidla. Spustite tlmič na nízku až strednú úroveň, nie na vysokú, a nastavte ukazovateľ cieľa na obrazovke.
- 2
Začatie jazdy od západky k nohe
Pevne zatlačte na opierku nôh rovnými rukami v bode, kde sú vaše holene takmer zvislé. Najprv udržujte uhol trupu a polohu rúk.
- 3
Otvorte telo a potiahnite rukoväť
Keď sú vaše nohy takmer rovné, otvorte trup mierne dozadu a potiahnite rukoväť smerom k spodnej časti hrudníka. Ramená držte ďalej od uší.
- 4
Zotavenie v opačnom poradí: ruky - trup - nohy
Najprv natiahnite ruky a zdvihnite trup dopredu, potom ohnite kolená a posuňte sedadlo. Na ďalší úlovok sa nie je kam ponáhľať.
LEGS, BODY, ARMS
Ak rozlíšite poradie námahy a návratu, rukoväť a kolená sa nebudú zrážať
Pohon je nohy-trup-ruky, zotavenie je ruky-trup-nohy. Ak pred narovnaním rúk pokrčíte kolená, rukoväť sa bude otáčať okolo vašich kolien.
Obnova by mala trvať dlhšie ako jazda, aby ste si dali do poriadku dýchanie a rytmus.
Kľúčový bod: Tága na okamžité použitie: „Nohy-Trup-Ramce, Paže-Trup-Nohy“
DON'T OVERREACH
Neprehýbajte chrbát ani nenakláňajte holene príliš ďaleko, aby ste sa dostali ďalej od úlovku.
Ak sedadlo klesne natoľko, aby sa dotýkalo vašich päty, vaša panva sa môže otáčať a namáhanie chrbta sa môže zvýšiť. Zmeňte smer, keď sú vaše holene blízko vertikálnej polohy.
Rukoväť sa pohybuje blízko vodorovnej polohy a nad výstupom reťaze sa výrazne netlačí ani nedvíha.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Spustenie následného zdvihu
- Čo vidíte
- Kolená pokrčené, lakte preložené ako prvé, biceps sa rýchlo obuť.
- Pravdepodobná príčina
- Nepodarilo sa naučiť sekvenciu pohonu pätky.
- Ako to opraviť
- Precvičte si prvú sekciu vŕtačkou, pri ktorej tlačíte nohy iba s narovnanými rukami.
Kolená sa počas zotavovania ohýbajú príliš skoro
- Čo vidíte
- Rukoväť sa otáča cez koleno a reťaz sa kýva hore a dole.
- Pravdepodobná príčina
- Sedadlo bolo vytiahnuté skôr, ako sa ruky a trup vrátili dopredu.
- Ako to opraviť
- Opakujte postupnosť ohýbania kolien po tom, ako ruky prejdú okolo kolien.
Chrbát klenutý v mieste zachytenia
- Čo vidíte
- Keď sa pohybujete dopredu, ramená klesnú medzi kolená a napätie v dolnej časti chrbta zmizne.
- Pravdepodobná príčina
- Vytvorené zbytočne dlhé ťahy.
- Ako to opraviť
- Zastavte sa vo vertikálnom bode holení a nakloňte trup k panve, pričom chrbát si držte dlhý.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Intervalový tréning
Zlepšite efektivitu spotreby kalórií opakovaním vysokej a nízkej intenzity.
Zvýšený čas a odolnosť
Posilnite svoju výdrž zvýšením času výkonu alebo zvýšením úrovne odporu stroja.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Na nácvik techniky začnite s 5-10 minútami pri nižšom počte úderov za minútu. Keď je sekvencia stabilná, zvýšte čas, výkon alebo intervaly k cieľu.
Frekvencia
3-5 krát týždenne
Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, je dôležité, aby ste to robili dôsledne.
Hlasitosť
20 ~ 40 minút
Postupne zvyšujte čas podľa úrovne vašej kondície.
- Urobte to pri pití veľkého množstva vody.
- Chráňte svoje kĺby ľahkým strečingom pred a po cvičení.
Často kladené otázky
Ako ďaleko potiahnete rukoväť?
Zvyčajne ťahané do spodnej časti hrudníka alebo pod solar plexus. Nezakláňajte ramená príliš dozadu ani ich neťahajte ku krku.
Je normálne mať únavu chrbta?
Ak potrebujete stabilizáciu trupu, ale máte zaoblenú alebo bolestivú spodnú časť chrbta, znížte hĺbku záberu a odpor a skontrolujte poradie.
