RUSSIAN TWIST
Russian twist nie je cvičenie, pri ktorom položíte ruky na podlahu vľavo alebo vpravo, ale skôr základné cvičenie, ktoré sa otáča ovládaním hrudnej kosti a rebier a zároveň stabilizuje panvu.
Sedenie s ohnutými kolenami a nakloneným trupom dozadu a otáčanie doľava a doprava aktivuje šikmé svaly a stabilizátory trupu. Ak príliš pohybujete rukami alebo šviháte ťažkým kotúčom so zaguľateným chrbtom, rozsah rotácie sa môže zdať veľký, no záťaž na chrbát sa zvyšuje. S nohami na podlahe vytvorte dlhú chrbticu a pomaly sa otáčajte tak, aby váš solárny plexus smeroval doľava a doprava.
- Primárne svaly
- Vnútorný šikmý sval · Vonkajší šikmý sval
- Sekundárne svaly
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Rotácia trupu v sede
Je potrebné zdvihnúť nohu pre správny pohyb?
Nie. Položenie chodidiel na podlahu pomôže viac stabilizovať panvu, čo vám umožní sústrediť sa na rotáciu trupu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Udržujte rovnováhu s nohami na sedacích kostiach
Pokrčte kolená a položte celé chodidlo na podlahu. Umiestnite svoju váhu rovnomerne na ľavú a pravú sedaciu kosť a predĺžte si chrbticu namiesto toho, aby ste zdvíhali hrudník.
- 2
Naklonenie trupu s napätím brucha
Vydýchnite, spustite rebrá a zakloňte trup dozadu. Zastavte pod uhlom skôr, ako sa vám zaguľatí chrbát alebo zdvihnú nohy.
- 3
Otočenie hrudnej kosti na jednu stranu
Položte si ruky pred hrudník a otočte solárny plexus a rebrá na jednu stranu. Bedrá a kolená majte čo najviac vpredu a nedávajte ruky za seba.
- 4
Ovládanie cez stred na druhú stranu
Udržujte napätie brucha, vráťte sa do stredu a otočte v rovnakom rozsahu na opačnú stranu. Každú stranu počítajte ako čas 1 .
TURN THE RIBCAGE
Kľúčová je rotácia rebier a hrudnej kosti, nie vzdialenosť, ktorú prejde ruka
Keď dlho natiahnete ruky, vaše ruky môžu ísť ďaleko, ale môže dôjsť k malej rotácii trupu. Položte ruku blízko hrudníka a skontrolujte smer vášho solárneho plexu.
Ak sa vaša panva kýva zo strany na stranu, zväčšite vzdialenosť medzi nohami a znížte rozsah rotácie.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Otočte svoj solárny plexus doľava a doprava, nie ruky.“
EARN THE LOAD
Zdvihnutá poloha chodidiel a pridanie hmotnosti sa vyberú po udržaní zarovnania trupu
Zdvíhanie chodidiel kladie väčšie nároky na ohýbače bedrového kĺbu a rovnováhu, čo uľahčuje zaokrúhľovanie spodnej časti chrbta. Šikmú rotáciu dostatočne precvičíte tak, že si dáte nohy dole.
Používajte iba vtedy, keď môžete udržať váhu blízko hrudníka a udržiavať rovnakú pomalú rýchlosť a rozsah.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Na ľavom a pravom poschodí sú vyrazené iba ruky
- Čo vidíte
- Paže sa veľmi pohybujú, ale smer hrudníka sa mení len zriedka.
- Pravdepodobná príčina
- Cielené miesto dotyku namiesto rotácie trupu.
- Ako to opraviť
- Položte si ruky blízko hrudníka a cvičte malé rotácie so solárnym plexom smerom nabok.
Zaoblete si chrbát a použite spätný ráz
- Čo vidíte
- Pri každom opakovaní sa mi horná časť tela trasie tam a späť a moja spodná časť chrbta je stuhnutá.
- Pravdepodobná príčina
- Sklon a hmotnosť presahujú aktuálnu kontrolu trupu.
- Ako to opraviť
- So vzpriameným trupom a nohami na podlahe sa otáčajte pomaly bez zaťaženia.
Kolená a panva sa trasú v opačných smeroch
- Čo vidíte
- Obe kolená sa pri každom otočení pohybujú doľava a doprava.
- Pravdepodobná príčina
- Zvýšený rozsah otáčania bez stability panvy.
- Ako to opraviť
- Postavte sa čelom dopredu s nohami široko od seba a ľahkým predmetom medzi stehnami.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Rotácia trupu v sede
Uveďte svoj trup do vzpriamenej polohy a naučte sa otáčať rebrami.
Ruský twist s nohami
Ovláda polohu naklonenú dozadu.
Ruský twist s nízkou záťažou
Pridajte odpor pri rovnakej rýchlosti.
Ruský twist s nohami hore
Zvyšuje nároky na rovnováhu iba pri zachovaní dolnej časti chrbta.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Použite rýchlosť, ktorá vám umožní zastaviť bez spätného rázu v ľavom a pravom koncovom bode. Ak je vaša spodná časť chrbta unavená, znížte uhol trupu a zaťažte namiesto vypĺňania opakovaní.
Počítanie
8–15 krát vľavo a vpravo
Spiatočnú cestu možno vypočítať ako čas 1
Sada
2–4 sady
45–90 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
2–4 krát týždenne
Rôzne rotačné pohyby a úpravy
- Keď sa zachová rotácia rebier a stabilita panvy, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak zaznamenáte zaoblenie chrbta, reakciu rúk alebo trasenie kolena, znížte uhol a záťaž.
- Zabraňuje ťahaniu hmotnosti v rozsahu otáčania.
Často kladené otázky
Musia sa vaše ruky dotýkať podlahy?
Nevyžaduje sa. Rozsah rotácie hrudnej kosti a zachovania chrbtice je dôležitejší ako poloha rúk.
Čo mám robiť, ak ma bolí chrbát?
Okamžite zastavte a prejdite na vzpriamenejšie alebo protirotačné cvičenie. Vydržte bolesť a neotáčajte sa.
