SIDE LUNGE
Bočný výpad nie je pohyb otvárania a zatvárania do strany, ale skôr bočný výpad, pri ktorom je telesná hmotnosť umiestnená na jeden bedrový kĺb a tlačená späť do stredu.
Na rozdiel od predného drepu sa posuňte do strany a ohnite jedno koleno a bedro, pričom druhú nohu majte dlhú. Ak je váš krok príliš široký, bude ťažké vyrovnať si holene nad nohami. Položte celé chodidlo na podlahu a pošlite panvu dozadu, aby ste kontrolovali napätie aduktorov a silu prednej nohy.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktory
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, gluteus medius, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Bočný výpad
Malo by byť opačné koleno úplne vystreté?
Udržujte ho dlhý, ale nezamykajte ho. Uprednostnite zarovnanie pohybujúceho sa chodidla a kolena pred opačnou nohou.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Určenie ovládateľných bočných krokov
Postavte sa na šírku bokov a vykročte jednou nohou do strany. Držte prsty približne rovnobežne s opačnou nohou a položte celé chodidlo na podlahu.
- 2
Pošlite panvu na posunutej strane dozadu
Nadýchnite sa a ohnite kolená a boky a pošlite boky späť. Udržujte koleno v jednej línii s prstami a opačnú nohu dlhú.
- 3
Ovládanie tlaku v hornej časti tela a chodidiel
Udržujte svoju chrbticu dlhú a trup prirodzene naklonený v bedrových kĺboch. Pred zdvihnutím päty alebo zaborením kolena do chodidla zastavte v hĺbke.
- 4
Zatlačte stred s posunutou nohou
S výdychom zatlačte celé chodidlo do podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Nevyťahujte sa opačnou nohou ani nezdvíhajte hornú časť tela ako prvú.
LATERAL BASE
Krok, ktorý vám umožní položiť si holene na nohy, je lepší ako najširší krok.
Ak vykročíte príliš široko, vaša panva sa môže zastaviť medzi nohami a kolená sa môžu zrútiť do chodidiel. Udržujte tlak na pätu pohybujúceho sa chodidla a obe predkolenia.
V protiľahlom vnútornom stehne môže byť jemné napätie, ale akékoľvek bodnutie v slabinách môže vyžadovať, aby ste skrátili krok a hĺbku.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Kráčajte celou stranou chodidla a bokmi dozadu.“
PUSH TO CENTER
Stredový návrat je vytvorený zatlačením chodidla ohnutej nohy do podlahy
Vyhodenie trupu smerom do stredu spôsobí, že sa vám skĺznu chodidlá a vychýlia sa kolená. V spodnej časti sa krátko zastavte a potom pohybujúcou nohou zatlačte podlahu nabok.
Ak sú ľavá a pravá hĺbka rozdielne, upravte rozsah slabej strany a ak je to potrebné, cvičte najprv bočné drepy s pevným širokým postojom.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Príliš široký krok
- Čo vidíte
- Predkolenia sa naklonia a kolená klesnú do chodidiel.
- Pravdepodobná príčina
- Ako kritériá hĺbky sa používajú vzdialenosť a pocit natiahnutia.
- Ako to opraviť
- Začnite skrátením kroku tak, aby koleno zostalo nad druhým prstom na nohe.
Vnútorná časť presunutej nohy sa zrúti.
- Čo vidíte
- Stlačí sa iba strana palca a zdvihne sa vonkajšia časť chodidla a päty.
- Pravdepodobná príčina
- Iba panva bola poslaná do strany bez tlaku chodidla.
- Ako to opraviť
- Znova stlačte nožný statív a znížte hĺbku, aby ste sa vrátili na celú nohu.
Vráťte sa odhodením hornej časti tela do stredu
- Čo vidíte
- V spodnej časti sa najprv pohybuje trup a chodidlá skĺznu.
- Pravdepodobná príčina
- Neschopnosť tlačiť s pokrčenou nohou alebo únava.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite spodok, zastavte sa na 1 sekundu a zatlačte na stred len tou nohou, ktorou ste pohli.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Prenos hmotnosti v širokom postoji
Zafixujte si chodidlá a naučte sa pohybovať panvou doľava a doprava.
Bočný výpad telesnej hmotnosti
Zabezpečuje konzistentnú dĺžku kroku a tlak chodidla.
Bočný výpad pohára
Stabilizuje trup so záťažou pred hrudníkom.
Bočný výpad s činkou
Mierne zvýšenie, keď je ľavý a pravý rozsah rovnaký.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ide o odlišný pohyb od predného drepu, preto si najprv skontrolujte dĺžku kroku a pohodlie v oblasti slabín na svojom tele a prispôsobte počet opakovaní na oboch stranách.
Počítanie
6–12 krát každý
Dolná 1 sekunda, ovládanie návratu v strede
Sada
2–4 nastaví každý
60–120 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne objemy výpadov a úpravy
- Ak sa zachová úplná orientácia chodidla a kolena, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak pocítite bodnutie v slabinách alebo kolaps chodidla, skráťte dĺžku a hĺbku kroku.
- Na klzkej podlahe nevykonáva pohyby do strán.
Často kladené otázky
Ako ďaleko do strany mám ísť?
Vzdialenosť, ktorá umožňuje, aby sa celé pohybované chodidlo prilepilo k sebe, koleno zostalo v smere prstov a vzdialenosť na zatlačenie do stredu je dostatočná.
Je toto cvičenie na naťahovanie slabín?
Kontralaterálne adduktory môžu byť predĺžené, ale primárnym cieľom je bočná sila a kontrola dolnej časti tela. Nepoužívajte ostré naťahovanie ako kritérium hĺbky.
