SIDE PLANK
Side plank nie je pohyb, ktorý zdvíha panvu, ale bočný pohyb proti ohybu, ktorý drží telo v jednej línii so spodnou stranou a bokmi.
Keď podopierate svoje telo na jednom predlaktí a na boku chodidla, šikmé svaly a sedací sval pracujú proti gravitácii, aby vaša panva neklesla smerom k podlahe. Ak máte lakte príliš ďaleko od ramien alebo máte hornú panvu otočenú dozadu, vyvíja to tlak na ramená a spodnú časť chrbta. Začnite v regresnej polohe s pokrčenými kolenami a zložte ramená, boky, chodidlá alebo kolená do jednej línie.
- Primárne svaly
- Šikmé a transversus abdominis
- Sekundárne svaly
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltový sval, serratus anterior
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Bočná antiflexná izometrická
Mám si dať nohy na seba?
Môže byť stohované alebo striedavo tam a späť. Striedavý umožňuje ľahšiu rovnováhu a je užitočný na učenie sa zarovnania panvy.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie lakťov a oporných bodov
Ľahnite si na bok a položte spodný lakeť priamo pod rameno. Jednoduchá variácia zahŕňa pokrčenie kolien, zatiaľ čo základná variácia zahŕňa narovnanie nôh a položenie chodidiel na seba alebo ich prekríženie.
- 2
Stohovanie ramien a panvy vertikálne
Zatlačte spodné predlaktia do podlahy a tvárou dopredu bez toho, aby ste nechali horné ramená a panvu prevrátiť sa dozadu. Umiestnite hlavu do rovnakej línie ako vaša chrbtica.
- 3
Zdvihnutie panvy na spodnú stranu
Vydýchnite a utiahnite spodné strany a sedaciu časť, aby ste zdvihli panvu. Zastavte, keď sa vaše ramená, panva, chodidlá alebo kolená priblížia k línii.
- 4
Krátko sa nadýchnite, zadržte a zíďte
Pokračujte v tlačení predlaktiami do podlahy a krátko sa nadýchnite. Pomaly sa spúšťajte na podložku skôr, ako sa vám prepadne panva alebo sa vám zrútia ramená.
STACK VERTICALLY
Horné ramená a panva by mali byť naskladané vertikálne, aby neklesli dozadu.
Keď sa trup otáča smerom k stropu, menia sa požiadavky na ochranu pred ohybom na spodnom boku. Je ľahké sa naučiť zarovnanie tak, že si priložíte chrbát k stene a zľahka zarovnáte ramená a panvu.
Položte hornú ruku na panvu, aby ste priamo skontrolovali rotáciu dopredu a dozadu.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Zdvihnite boky s lakťami nad ramená a pod boky.“
PUSH THE FLOOR
Namiesto toho, aby ste sa opierali o spodné rameno, zatlačte predlaktia do podlahy, aby ste vytvorili priestor
Keď je lopatka zdvihnutá smerom k uchu, vyvíja väčší tlak na krk a ramenné kĺby. Položte lakte pod ramená a zatlačte smerom od podlahy, aby ste si predĺžili krk.
Ak máte nepohodlie v ramenách, znížte záťaž s oporou kolien alebo položte predlaktia na vyvýšenú lavicu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Panva ochabnutá smerom k podlahe
- Čo vidíte
- Moje telo sa skláňa ako luk a cítim tlak v krížoch.
- Pravdepodobná príčina
- Boky a zadok sú uvoľnené alebo nadčas.
- Ako to opraviť
- Vráťte sa k opierke kolien a znova vytvorte jednu líniu na krátku dobu.
Horná panva otočená dozadu
- Čo vidíte
- Brušné tlačidlo smeruje k stropu, tlak chodidla sa rozptýli.
- Pravdepodobná príčina
- Telo otvorené, aby sa zabránilo rovnováhe a nie vertikálnemu zarovnaniu.
- Ako to opraviť
- Položte si horné ruky na boky tak, aby obe panvové kosti smerovali dopredu.
Spodné ramená sa zrútia smerom k ušiam
- Čo vidíte
- Krk sa skráti a tlak sa sústredí na ramenný kĺb.
- Pravdepodobná príčina
- Opieral som sa o kĺby namiesto toho, aby som tlačil na podlahu svojimi pílovitými prednými svalmi.
- Ako to opraviť
- Potiahnite lakte pod ramená a zatlačte predlaktia do podlahy, aby ste zdvihli hornú časť tela.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Bočná podpera lavice
Zvýšte hornú výšku tela na zníženie nákladu.
Bočná doska na kolená
Naučte sa stohovanie panvy pomocou krátkych pák.
Bočná doska na podporu chodidla
Udržuje jednu líniu po celom tele.
Doska z hviezdnej strany
Zdvihnite hornú časť nohy, aby ste zvýšili nároky na gluteus medius.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite so slabou stranou a vyrovnajte čas na oboch stranách. Namiesto toho, aby ste sa príliš dlho držali, prestaňte pred tým, ako sa vaša panva a ramená vychýlia.
Čas
10-40 sekúnd každý
Vypočítajte iba čas držania zarovnania
Sada
2–4 nastaví každý
30–90 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
2–5 krát týždenne
Krátky kvalitný set
- Ak sú zachované vertikálne panvy a ramená, predĺžte čas o 5 sekúnd.
- Okamžite zastavte, ak dôjde k ochabnutiu panvy, rotácii trupu alebo tlaku na ramená.
- Akonáhle to bude jednoduchšie na viac ako 40 sekúnd, upravte v priebehu času variáciu páky alebo nohy.
Často kladené otázky
Je normálne cítiť pálenie na boku chrbta?
Očakáva sa rozsiahla únava svalov bokov. Ostrá bolesť v chrbtici alebo ramene sa nepovažuje za normálnu.
Je neúčinné, ak si naň položím koleno?
Nie. Môžete trénovať rovnaké skladanie panvy a antiflexiu, len s kratšou pákou.
