SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Pulóver s činkami centrovaný na chrbát nie je cvikom, ktorý zahŕňa hlboké spustenie činiek, ale skôr cvikom, ktorý vracia oblúk dlhých rúk do laty.
Namiesto tradičného pulóvra s dvoma činkami, ktorý zahŕňa držanie jednej činky v každej ruke, tento návod pokrýva variáciu vykonávanú dlhým ležaním na rovnej lavici, pričom oboma rukami držíte horný kotúč jednej činky. Pri pohybe paže za hlavou spolupracujú nielen široký chrbtový sval a veľká teres, ale aj veľký prsný sval a dlhá hlava tricepsu brachii, takže nemožno predpokladať, že konkrétne svaly sú úplne izolované. V elektromyografickej štúdii pulóvra s malou činkou bola aktivácia veľkého prsného svalu vyššia ako latissimus dorsi a výsledky súviseli s vonkajšími momentovými ramenami. Preto, namiesto spoliehania sa len na klasifikáciu „cvikov na chrbát“ a vynucovanie maximálnej hĺbky, je praktické použiť zámer ťahať nadlaktie smerom k trupu spoza podpazušia pri zachovaní uhla lakťov a trupu.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi a teres major
- Sekundárne svaly
- Pectoralis major, serratus anterior, dlhá hlava triceps brachii
- Ťažkosti
- Začiatočník až stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Predĺženie ramena v polohe na chrbte
Je pulóver s činkami cvikom na chrbát alebo hrudník?
Môžu byť zahrnuté obe oblasti. Menšie štúdie s činkami ukázali vyššiu aktiváciu prsných svalov, ale nemožno ich priamo zovšeobecniť na jednu variáciu činky. Táto stránka zdôrazňuje zámer priblíženia horných ramien k trupu, ale netvrdí, že ide o lat izolačné cvičenie.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola stavu lavičky a činiek
Plochá lavica Uistite sa, že všetky štyri nohy sú na podlahe a podložka nie je šmykľavá. Skontrolujte rukoväte činiek a kotúče, či sa nekývajú alebo neuvoľňujú, a na začiatku si vyberte ľahkú váhu, ktorú môžete ovládať aspoň po dobu 12 opakovaní.
- 2
Premiestnite činky bezpečne nad hrudník
Sadnite si s činkami na stehnách, potom ich držte oboma rukami a buď si ľahnite, alebo si ich nechajte podať asistentom. V ľahu nedvíhajte činky z podlahy za hlavou. Podoprite vnútornú stranu horného disku oboma dlaňami a palcom a ukazovákom obtočte rukoväť.
- 3
Upevnenie hlavy, chrbta, panvy a oboch chodidiel
Ľahnite si na rovnakú stranu lavičky a hlavu, hornú časť chrbta a panvu položte na podložku. Celú chodidlo zatlačte do podlahy a naskladajte si rebrá na panvu, pričom chrbtu ponechajte len prirodzené zakrivenie.
- 4
Začnite určením uhla lakťa
Držte činky nad hrudníkom a držte zápästia rovno. Bez uzamknutia lakťov ich jemne ohnite o 10–20 stupňov a udržujte tento uhol počas väčšiny opakovaní. Uistite sa, že činky sú stabilne nad stredom vašej tváre.
- 5
Skloňte hlavu dozadu a zároveň držte trup fixovaný.
Nadýchnite sa a presuňte činky nad hrudníkom za hlavu na 2–3 sekúnd. Bez ďalšieho ohýbania lakťov vytvorte veľký oblúk v ramenách, ale zastavte sa tesne predtým, ako sa vám zdvihnú rebrá alebo sa predná časť ramena bude cítiť nepríjemne.
- 6
Vráťte sa tak, že pritiahnete hornú časť paže k trupu
Krátko vydýchnite a myslite na zadnú časť podpazušia, ktorá ťahá ramená smerom k panve. Skôr ako dvíhať činky vyklenutím chrbta alebo narovnaním lakťov, dovoľte, aby sa činky stabilizovali nad vašou hruďou, než začnete s ďalším opakovaním.
GRIP & ARC
Držte jednu činku oboma rukami a vytvorte oblúk z ramien, nie z lakťov.
Obe dlane podopierajú vnútornú stranu horného disku symetricky a palec a ukazovák obklopujú rukoväť. Ak na kotúč položíte iba okraje dlaní, pri únave sa môžu činky prevrátiť. Udržujte zápästia a predlaktia v jednej línii a zabezpečte, aby stred činky prechádzal presným stredom vašej tváre a hrudníka.
Udržujte malý ohyb lakťa, ktorý ste urobili na začiatku, takmer až nadol. Ak sú lakte výrazne ohnuté a narovnané, približuje sa to extenzii tricepsu v ľahu ako pulóvri a je ťažké potvrdiť pohyb ramena dlhej páky. Ľahšie váhy sú potrebné, pretože oblúk činiek smerom od tela sa stáva ťažším.
Kľúčový bod: Štandardy na okamžité vyskúšanie: úvrať jednej činky, neutrálne zápästie, pevný uhol lakťa, oblúk z ramena
BACK FOCUS & RANGE
Cvičenie zamerané na chrbát je vytvorené so zámerom priviesť horné ramená späť k trupu a nie do maximálnej hĺbky.
Široký dorsi sa podieľa na pohybe ramena dozadu a dole po tele. Radšej ako dvíhať činky rukami dole, ťahajte nadlaktie smerom k panve s pocitom skrátenia zadnej časti podpazušia. Udržujte svoje lakte a ruky ako spojenie medzi činkami.
Existujú obmedzené priame dôkazy o tom, že pulóvre sú iba cvičením lats. Štúdia pulóvra s činkou zahŕňala osem mužov a preukázala vyššiu aktivitu hlavného prsného svalu. Keďže nemôžete zovšeobecňovať variácie činiek s rôznym vybavením a úchopmi, uprednostňujte bezbolestné cesty a opakovateľné techniky, než sa zameriavajte na stimuláciu chrbta.
TROUBLESHOOTING
Zdvíhacie rebrá a ohýbanie lakťov sú znakmi toho, že musíte znížiť svoju hĺbku alebo váhu
Keď činky klesajú, vaša chrbtová klenba sa zvyšuje a keď sa panva dvíha z lavičky, rozsah ramien je nahradený extenziou trupu. Zatlačte chodidlá do podlahy, znížte rebrá smerom k bokom a činky spúšťajte len do bodu, v ktorom dokážete udržať túto polohu.
Ak máte lakte zložené vedľa tváre v dolnej časti a znova sa narovnajú, keď sa dostanete hore, závažie je často príliš ťažké alebo oblúk príliš hlboký. Odľahčite činky a obmedzte dno na plytké. Ostrá bolesť v prednej časti ramena alebo mravčenie, ktoré vyžaruje po ruke, nie je pocit naťahovania.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Činkový kotúč podopierajte len končekmi prstov
- Čo vidíte
- Činky sa nakláňajú na jednu stranu a vaše zápästia sú ohnuté alebo vám skĺznu z dlaní.
- Pravdepodobná príčina
- Polohy rúk sú asymetrické alebo iba prsty spočívajú na okraji disku.
- Ako to opraviť
- Podoprite vnútornú stranu horného disku symetricky oboma dlaňami a palcom a ukazovákom obtočte rukoväť. Ak cítite úzkosť, použite ľahšie činky.
Lakte sú v spodnej časti výrazne ohnuté
- Čo vidíte
- Spustite činky blízko tváre a pri návrate silno vyrovnajte lakte.
- Pravdepodobná príčina
- Strata kontroly nad dlhými oblúkmi rúk, zníženie pákového efektu pri pohybe lakťom.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a hĺbku a udržujte malý ohyb lakťa, ktorý ste vytvorili na začiatku počas celého opakovania.
Rebrá a panva sú zdvihnuté
- Čo vidíte
- Čím ďalej sú činky za vašou hlavou, tým viac miesta máte v krížoch a tým viac sa vaše boky odkláňajú od lavičky.
- Pravdepodobná príčina
- Vaše ramená sú spustené hlbšie, ako je váš aktuálny rozsah pohybu, alebo je vaše brušné napätie uvoľnené.
- Ako to opraviť
- Zatlačte chodidlá do podlahy, znížte rebrá a trup používajte len do tej miery, do akej ho dokážete udržať.
Ramená sú pritiahnuté k ušiam
- Čo vidíte
- Krk sa v spodnej časti skráti a v prednej a hornej časti ramena je cítiť tlak alebo napätie.
- Pravdepodobná príčina
- Chýba vám rozsah ramien alebo sú činky príliš ťažké a strácate kontrolu nad pohybmi lopatky.
- Ako to opraviť
- Znížte svoju hĺbku a zachovajte si dlhý krk. Ak sa ostrá bolesť opakuje, prestaňte cvičiť.
Zmeňte smer odrazom činky cez hruď.
- Čo vidíte
- Činka sa kýva hore a potom rýchlo spadne za hlavu.
- Pravdepodobná príčina
- Sekcia stability bola vynechaná, pretože rýchlosť opakovania bola vysoká alebo priľnavosť bola unavená.
- Ako to opraviť
- Skontrolujte rovnováhu na 1 sekundy na hrudi a potom ju pod kontrolou na 2–3 sekundy znížte. Ak sa váš úchop roztrasie, ukončite set.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Stiahnutie rovného ramena
Naučte sa vzor státia a ťahania za ľahký pás, lakte držte v uhle a horné paže posielajte k trupu.
Pulóver na činky s krátkym dosahom
Precvičte si úchop a ovládanie trupu spustením ľahkých činiek z výšky nad hrudníkom približne za čelo.
Pulóver s jednou činkou
Znížte trup na spodok jednotlivca na 2–3 sekúnd, potom sa vráťte rovnakým oblúkom.
Spodný pulóver s pauzou 1
Zastavte sa na 1 sekundu na spodnom konci bez bolesti a vráťte hornú časť paže k trupu bez spätného rázu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte ho 1–2 krát týždenne ako doplnkový pohyb na konci tréningu chrbta alebo hrudníka, a nie ako hlavné cvičenie nahrádzajúce vertikálne ťahy alebo riadky. Začnite s ľahkými činkami, ktoré postačujú na 12–15 reps, pričom 2–3 reps ponechajte pri každom opakovaní úchop, lakte a rebrá v rovnakej polohe.
číslo
8–15 krát
Rovnaká hĺbka a oblúk bez bolesti.
sada
2–3 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
rýchlosť
2–3 s dole, 1 pauza, 1–2 s návrat
Znova skontrolujte rovnováhu na hrudi
- Ak sa činky nenakláňajú a hlava, chrbát, kontakt s panvou a uhol lakťov sú zachované pri všetkých opakovaniach, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Keď dosiahnete cieľové opakovania v každej sérii, zvyšujte ich po najmenších prírastkoch. Zníženie hĺbky pri nových závažiach je bezpečnejšie ako zlomenie chrbta.
- Neposudzujte svoj úspech iba podľa toho, či sa cítite unavení v chrbte. Ak pocítite bolesť predného ramena, nestabilitu zápästia alebo kompenzáciu trupu, okamžite znížte rozsah alebo hmotnosť.
Často kladené otázky
Mám spustiť činky na úroveň podlahy?
č. Dno jedinca je miesto, kde sú udržiavané rebrá a panva a predná časť ramena je uvoľnená. Ak sa váš trup začne dvíhať alebo sa vám začnú viac ohýbať lakte, zastavte nižšie.
Na akom disku držíte činky?
Vnútorná strana horného disku, ktorý je najďalej od tela, je podopretá oboma dlaňami a palec a ukazovák sú ovinuté okolo rukoväte. Ak konštrukcia činky sťažuje poskytovanie stabilnej podpory alebo ak sa kotúč kýva, činku nepoužívajte.
Aký je rozdiel od existujúceho pulóvra s dvoma činkami?
Variácia dvoch činiek zahŕňa držanie jednej činky v každej ruke, aby ste nezávisle stabilizovali ľavú a pravú stranu. Táto variácia podporuje jednu činku oboma rukami, takže symetria môže byť jednoduchá, ale keď vám činka prejde po tvári, budete musieť dôkladnejšie kontrolovať svoj úchop a vybavenie.
Dôkazy a referencie
- 1. Marchetti·Uchida – veľký prsný sval, aktivita svalu širokého chrbtového svalu a vonkajší moment ramena počas pulóvra
- 2. Pallarés a kol. — Systematický prehľad literatúry a metaanalýza o adaptačných účinkoch rozsahu pohybu pri odporovom cvičení
- 3. Alizadeh a kol. — Systematický prehľad literatúry a metaanalýza odporového cvičenia a kĺbového rozsahu pohybu
- 4. Aasa a kol. — Systematické preskúmanie techník odporových cvičení a bezpečnostných limitov
