SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Jednonohý glute bridge nie je cvik, ktorý zahŕňa zdvíhanie nôh do výšky, ale skôr jednostranný cvik na gluteus, ktorý zahŕňa horizontálne zdvíhanie panvy jednou nohou.
Glutové mostíky len s jednou nohou na podlahe kladú väčšie nároky na ovládanie gluteu a panvovej rotácie ako dvojstopová variácia. Ak natiahnete nohy do vzduchu alebo zdvihnete panvu čo najvyššie, ľahko sa vám telo otočí a spodná časť chrbta sa namočí. Najprv sa naučte horné zarovnanie na dvojstopovom mostíku, potom jemne pritiahnite opačné koleno k hrudníku, aby ste udržali panvu na úrovni.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, gluteus medius, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranné predĺženie plantárneho bedra
Nadzemné nohy by mali byť rovné?
Nevyžaduje sa. Ľahšie udržíte panvu v rovine ohnutím kolien a priložením k hrudníku. Keď budete mať lepšiu kontrolu, môžete sa natiahnuť.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie podporných nôh a pozícií rebier
Ľahnite si na chrbát, ohnite jedno koleno a položte celé chodidlo na podlahu. Znížte spodné rebrá a zatiahnite brucho, aby ste sa vyhli nadmernému naťahovaniu krížov.
- 2
Zdvihnite opačnú nohu a stabilizujte panvu
Zdvihnite opačné koleno približne o 90 stupňov alebo držte stehno blízko vertikálnej polohy. Uistite sa, že obe panvové kosti sú na rovnakej úrovni a smerujú k stropu.
- 3
Zdvihnite panvu zatlačením do podlahy pomocou podpornej nohy
S výdychom stlačte pätu a prednú časť podpornej nohy k sebe, aby ste zdvihli panvu. Zatiahnite zadok, keď sa kolená, panva a ramená priblížia k jednej línii.
- 4
Pomaly spúšťajte, pričom panvu držte v rovine
Aerial Spustite viac ako 2-3 sekúnd bez zmeny polohy nôh a panvy. Nechajte boky ľahko sa dotknúť podložky a začnite s ďalším opakovaním.
LEVEL PELVIS
Ak vaša panva klesne na jednu stranu, mali by ste znížiť rozsah pred výškou
Ak panva oproti vašej pracujúcej nohe klesne alebo sa váš trup otáča, jeden gluteálny sval neprenáša silu na panvu. Zdvihnite len do bodu, kedy obe panvové kosti zostanú v rovnakej výške.
Otáčanie sa dá ľahko okamžite skontrolovať dotykom prednej časti oboch bokov dlaňami.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Zdvihnite obe panvy do rovnakej výšky.“
FOOT DISTANCE
Podpora vzdialenosti chodidiel výrazne mení, ako sa cítia vaše hamstringy a kolená
Ak máte chodidlá príliš ďaleko od seba, máte sklony ku kŕčom hamstringov a ak sú chodidlá príliš blízko, ohýbanie kolien môže byť nepríjemné. Začnite na vrchole, kde sú vaše holene takmer zvislé.
Zdieľajte tlak na celé vaše chodidlo, namiesto toho, aby ste len tlačili na prsty alebo ich vyvaľovali smerom von.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Panva sa otáča smerom k pracovnej nohe
- Čo vidíte
- Jedna panva je hore vyššie a pupok smeruje do strany.
- Pravdepodobná príčina
- Nadmerný rozsah alebo strata kontroly gluteus medius a jadra.
- Ako to opraviť
- Znížte svoju výšku a pritiahnite opačné koleno k hrudníku, aby ste vyrovnali panvu.
Nakloňte chrbát, aby ste vytvorili výšku
- Čo vidíte
- Moje rebrá sú zdvihnuté a skôr cítim tlak v dolnej časti chrbta ako v zadku.
- Pravdepodobná príčina
- Po extenzii bedra sa rozsah zväčšil až k driekovej chrbtici.
- Ako to opraviť
- Dlho vydýchnite, aby ste znížili rebrá a mierne prevrátili panvu, pričom sa zastavte pri kontrakcii sedacieho svalu.
Kŕč hamstringov pri každom opakovaní.
- Čo vidíte
- Zadná strana stehien sa náhle stiahne a stimulácia gluteu sa zníži.
- Pravdepodobná príčina
- Oporná noha je príliš ďaleko alebo gluteály nevytvárajú dostatočné predĺženie panvy.
- Ako to opraviť
- Mierne potiahnite chodidlá smerom k bokom a vráťte sa na dvojitý mostík nôh, aby ste si precvičili kontrakciu sedacieho svalu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Dvojitý gluteový mostík
Naučte sa blokovanie rebier a panvy.
Mostný pochod
Udržujte hornú panvu a striedavo zdvíhajte nohy.
Sedací mostík pre jednu nohu
Vykonajte úplné opakovanie na jednej nohe.
Stop pre jednu nohu
Zvýšte jednostrannú kontrolu s 2-3 sekundovou pauzou v hornej časti.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite so slabou stranou a aplikujte rovnaké opakovania a rozsahy na obe strany. Ak pocítite kŕče v hamstringoch alebo rotáciu panvy, netlačte do zlyhania a vráťte sa k variácii na dvoch nohách.
Počítanie
8–15 krát každý
Horná časť 1-2 sekúnd, panva vodorovne
Sada
2–4 nastaví každý
45–90 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
2–3 krát týždenne
Skombinujte objem s inými cvikmi na zadok
- Keď sa udrží úroveň panvy a podporný tlak chodidla, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak dôjde k rotácii, ohýbaniu chrbta alebo kŕčom v hamstringoch, znížte rozsah alebo sa vráťte na obe nohy.
- Zvoľte, ak chcete vysunúť nohy ďaleko vo vzduchu, keď budete mať dostatočnú kontrolu panvy.
Často kladené otázky
Ako vysoko by som mal zdvihnúť panvu?
Postačuje výška, pri ktorej sú kolená, panva a ramená blízko jednej línie a stiahnuté gluteálne svaly. Zastavte sa skôr, ako sa vám namočí chrbát.
Prečo cítim iba svoje hamstringy?
Vaše chodidlá môžu byť príliš ďaleko od seba alebo vaša panva a rebrá môžu byť nesprávne zarovnané. Priblížte si nohy k sebe a znovu sa zoznámte s kontrakciou zadku na dvojitom mostíku nôh.
