SIT-UP
Sed-ľah nie je cvičenie, ktoré zahŕňa vstávanie so zafixovanými nohami, ale skôr cvičenie, ktoré zahŕňa ovládanie hornej časti tela spojením brušnej flexie a bedrovej flexie.
Sed-ľahy s úplne vzpriameným trupom z polohy na chrbte zvyšujú zapojenie ohýbačov bedra po počiatočnej flexii brucha. Hývanie rukami alebo držanie nôh pevne zasadených uľahčí opakovanie, ale môže znížiť kontrolu nad chrbtom a krkom. S rukami na hrudi a nohami pohodlne na podlahe sa pomaly zrolujte od lopatiek a potom choďte dole v rovnakom poradí.
- Primárne svaly
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundárne svaly
- Rectus femoris · Obliques
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Prechod z flexie chrbtice do sedu
Musím si zaistiť nohy?
Nevyžaduje sa. Ovládajte najprv voľnou nohou, pretože silné držanie môže zvýšiť zapojenie a rýchlosť ohýbačov bedra.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Príprava chodidiel a panvy na pohodlie
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte celé chodidlo na podlahu. Nohy nedávajte pevne pod ťažké predmety a ruky majte pred hrudníkom.
- 2
Otočte rebrá a zdvihnite lopatky
Vydýchnite, jemne vtiahnite bradu, prisuňte rebrá k panve a zdvihnite lopatky z podložky.
- 3
Pripojenie bedrového kĺbu k polohe v sede
Pokračujte v ohýbaní trupu bez spätného rázu a narovnajte hornú časť tela smerom k stehnám. Neťahajte za krk ani nekývajte rukami.
- 4
Zníženie chrbtice v poradí od panvy
V hornej časti sa nadýchnite a zakloňte panvu dozadu, pričom chrbticu zarovnajte s podložkou na 2 až 4 sekúnd. Neskláňaj hlavu.
ROLL UP, ROLL DOWN
Postupne spája pohyby chrbtice a bokov pre zdvíhanie a spúšťanie
Ak zo začiatku vyhodíte celé trup ako hrču, budete musieť zdvihnúť nohy alebo odkopnúť ruky. Najprv zdvihnite lopatky a spojte ich do sedu.
Keď idete dole, pomaly rolujte z panvy a vnímajte, ako sa každý stavec dotýka podložky.
Kľúčový bod: Tága na okamžité použitie: „Ide hore od lopatiek a ide dole od panvy.“
EXPECT HIP FLEXORS
Zapojenie flexorov bedrového kĺbu je prirodzené počas úplnej polohy v sede.
Ak chcete úplne vylúčiť ohýbače bedrového kĺbu, kľuky sú lepšie ako brušáky. Prispôsobte výber cvičenia svojim cieľom.
Ak pociťujete kŕče v prednej časti bokov alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta, znížte rozsah iba na brušáky.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Vstáva pomocou výkyvných ramien
- Čo vidíte
- Ruky sa rýchlo pohybujú od hlavy k prednej časti kolien a chodidlá sú zdvihnuté.
- Pravdepodobná príčina
- Používa sa skôr zotrvačnosť ako flexia brucha a bedra.
- Ako to opraviť
- Položte si ruky na hruď a spustite sa do čiastočného stlačenia alebo asistovaného ľahu.
Potiahnite zadnú časť hlavy rukou
- Čo vidíte
- Bradu mám pritlačenú na hruď a bolí ma zátylok.
- Pravdepodobná príčina
- Rukami som si ohol krčnú chrbticu, aby som zdvihol hornú časť tela.
- Ako to opraviť
- Položte si ruky pred hruď a ponechajte si malý priestor pod bradou.
Pri zostupe klesnite chrbtom na podlahu.
- Čo vidíte
- Váš chrbát a hlava narazia do podložky pri každom opakovaní.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatok excentrického ovládania alebo nadmerná únava.
- Ako to opraviť
- Znížte počet opakovaní a použite klesanie 2-4 sekundy alebo kratšie rozsahy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšené zaťaženie a pevnosť
Zvýšte intenzitu postupným zvyšovaním hmotnosti alebo skracovaním prestávok na odpočinok.
Správanie komplexného variantu
Zvýšte úroveň obtiažnosti kombináciou s inými cvičeniami alebo pridaním nestabilných prostredí.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Najprv skontrolujte, či je pre váš cieľ potrebný úplný sed. Ak je vaším cieľom flexia brucha, môžu byť vhodnejšie kľuky a ak je vaším cieľom anti-extenzia, môžu byť vhodnejšie mŕtve chrobáky alebo dosky.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Umiestnite ho vhodne do celého tela alebo príslušnej oblasti.
Hlasitosť
3~5 sady, 8~15 krát
Upravte počet opakovaní a sérií podľa svojich cieľov.
- Vždy dávajte bezpečnosť na prvé miesto a počúvajte svoje bolesti kĺbov.
- Vykonajte celú operáciu v rámci vášho ovládania.
Často kladené otázky
Aký je rozdiel medzi sed-ľahmi a kľukmi?
Kľuky sú krátka flexia chrbtice, ktorá primárne zdvíha lopatky, zatiaľ čo sed-ľahy zapájajú flexiu bedier, aby sa trup úplne vzpriamil.
Ak ma bolí chrbát, musím sa ešte prispôsobiť?
Nie. Okamžite prestaňte, prejdite na brušáky alebo cviky proti strečingu a ak bolesť pretrváva, poraďte sa s odborníkom.
