SLED PUSH
Sled push nie je cvik, pri ktorom ohýbate chrbát a držíte sa, ale skôr cvik na pohon celého tela, pri ktorom pevne zakloníte trup a nohami zatlačíte zem dozadu, aby ste posunuli sane dopredu.
Tlačenie závažia vám umožňuje umiestniť vysokú záťaž na spodnú časť tela a kardiopulmonálny systém bez výrazného excentrického poklesu. Ak sa však zmení trenie podlahy, obtiažnosť toho istého disku sa výrazne zmení a ak je príliš ťažký, zostane len okrúhly pás a krátke kroky na špičke. Skontrolujte dráhu s prázdnymi sánkami, pevne spojte ruky a trup a vytvorte rytmus tak, že celá noha tlačí zem dozadu.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus, lýtka
- Sekundárne svaly
- hamstringy, triceps, serratus anterior, jadro
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontálne zatlačenie dopredu
Ako ťažké ho mám zaťažiť?
Závisí od trenia na trati a cieľov. Používajte záťaže, ktoré udržujú zarovnanie trupu a zmysluplné kroky.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Overenie načítania koľaje a saní
Vyčistite cestu pohybu ľudí a prekážok a skontrolujte trenie podlahy. Začnite zatlačením na prázdnu sánku a rovnomerne zaťažte taniere.
- 2
Zarovnajte uhol rukoväte a tela
Vysoká rukoväť vytvára relatívne vzpriamený postoj, zatiaľ čo nízka rukoväť vytvára veľký sklon. Nakloňte celé telo dopredu, ruky majte dlhé a rebrá a panvu spojené.
- 3
Pohybujte sa vpred tak, že nohami zatlačíte zem dozadu
Pevne tlačte dozadu jednou nohou po druhej a robte krátke, súvislé kroky. Kolená by mali sledovať smer prstov na nohách a panva by sa nemala kývať zo strany na stranu.
- 4
Znížte rýchlosť, úplne zastavte a pustite
Spomalte skrátením krokov pred cieľovou čiarou. Keď sa ubezpečíte, že sane úplne zastavili, rozhliadnite sa okolo seba a vystúpte z rukoväte.
LEAN AS ONE UNIT
Namiesto zloženia trupu pevne nakloňte celé telo od členkov.
Ak je váš chrbát zaoblený a boky stiahnuté dozadu, sila nôh sa neprenesie na sane. Majte rebrá a panvu prekryté a ruky dlhé.
Čím ťažšie je zaťaženie, tým väčší môže byť sklon, ale tvar chrbtice musí byť zachovaný.
Kľúčový bod: Táto na použitie práve teraz: „Nakloňte svoje telo na jednu stranu a zatlačte zem dozadu.“
DRIVE THE GROUND
Namiesto častého chodenia po špičkách by ste mali pri každom kroku tlačiť zem dozadu
Na začiatku môže byť vaša päta vysoká, keď vaša predná noha zasiahne, ale silno tlačte cez celú prednú nohu. Nedovoľte, aby sa vaše nohy roztiahli smerom von.
Ak dĺžka kroku takmer zmizne, zaťaženie môže byť pre zamýšľaný účel nadmerné.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zaoblete si chrbát a posuňte zadok dozadu.
- Čo vidíte
- Chrbát sa prevráti a hrudník klesne pod rukoväť.
- Pravdepodobná príčina
- Záťaž je nadmerná alebo je trup uvoľnený.
- Ako to opraviť
- Obnovte náklon celého tela zmenšením kotúča a vytvorením jednej línie rúk a trupu.
Nohy sa otočia von a krátko potiahnu
- Čo vidíte
- Smery kolien a prstov sú rôzne a neexistuje takmer žiadna vzdialenosť ťahu.
- Pravdepodobná príčina
- Záťaž je príliš veľká alebo je narušené zarovnanie bokov.
- Ako to opraviť
- Znížte záťaž, kolená držte smerom k prstom na nohách a jeden krok za druhým sa odlepte od zeme.
Náhle uvoľnenie z cieľovej línie
- Čo vidíte
- Sane sa naďalej pohybujú a približujú sa k ľuďom alebo zariadeniam.
- Pravdepodobná príčina
- Nie je naplánovaná žiadna časť spomalenia.
- Ako to opraviť
- Spomalte pred cieľovou čiarou, úplne zastavte a pustite.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšená hmotnosť a rýchlosť
Postupne zvyšujte hmotnosť alebo zvyšujte rýchlosť pohybu pri zachovaní správneho držania tela.
Nepretržitý výkon (komplexný)
V kombinácii s inými pohybmi súčasne posilníte kardiorespiračnú vytrvalosť a svalovú vytrvalosť.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Vzdialenosť, čas, disk a povrch stopy musia byť zaznamenané spoločne, aby bolo možné porovnávať relácie. Na silové účely používajte ľahké bremená a vysoké rýchlosti a na silové účely používajte ťažké bremená a krátke vzdialenosti.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Vysoká únava nervového systému, takže doprajte dostatok času na zotavenie.
Hlasitosť
3~5 sady, 3~6 krát
Odporúča sa nízky počet opakovaní, aby ste sa zamerali na udržanie kvalitného pohybu a výbušnosti.
- Ak sa unavíte a stratíte držanie tela, okamžite ukončite set.
- Chráňte svoju chrbticu udržiavaním tlaku v bruchu pomocou silného dýchania.
Často kladené otázky
Aký je rozdiel medzi vysokou a nízkou rukoväťou?
Vysoká rukoväť vytvára relatívne vzpriamený postoj, zatiaľ čo nízka rukoväť vytvára väčší sklon trupu a nároky na ramená. Vyberte si podľa svojich cieľov a pohodlia.
Je toto cvičenie, ktoré málo zaťažuje kolená?
Excentrický tlmič môže byť malý, ale záťaž na rozšírenie kolena je veľká. Ak pociťujete bolesť, upravte záťaž a uhol a poraďte sa s odborníkom.
