SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat nie je cvik, pri ktorom hrazda automaticky koriguje vaše držanie tela, ale skôr drep, ktorý vyžaduje presné umiestnenie chodidiel na pevnú dráhu tyče.
Stroj Smith má pohyb tyče pozdĺž koľajnice, čím sa znižuje požiadavka na vyváženie zo strany na stranu, ale ak sú uhol koľajnice a umiestnenie chodidla nesprávne, telo môže nasledovať vynútenú dráhu a stať sa nepohodlným. Skontrolujte smer otáčania háku a bezpečnostnú výšku pomocou prázdnej tyče a nájdite bod, v ktorom je poloha tyče stabilná na chodidle a na chrbte počas zostupu.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, adduktory, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Squat s pevnou koľajnicou
Mám si dať nohy pred telo?
Závisí od koľajnice stroja a typu karosérie. V spodnej časti si nájdite pozíciu s prázdnou tyčou, ktorá udržuje úplné zarovnanie chodidiel a chrbtice.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte koľajnicu, hák a bezpečnosť
Na prázdnej tyči skontrolujte, či je koľajnica zvislá alebo naklonená a precvičte si smer uvoľnenia háku a jeho zavesenia zápästím. Nastavte bezpečnostnú zarážku tesne pod najnižšiu kontrolovateľnú hĺbku.
- 2
Zarovnajte polohu tyče a nohy
Umiestnite tyč do pohodlnej polohy na trapézové svaly a držte obe ruky rovnako široko. Upravte svoje chodidlá do polohy, ktorá prirodzene zodpovedá vášmu trupu a dráhe koľajnice, na šírku ramien alebo okolo nich.
- 3
Riadené sedenie v rámci pevnej dráhy
Vytvorte brušný tlak, uvoľnite hák a ohnite kolená a bedrové kĺby k sebe. Kolená sledujú smer prstov a celé chodidlo zostáva na podlahe.
- 4
Postavte sa a bezpečne zaveste oba háky
Zatlačte chodidlá do podlahy a vyrovnajte kolená a boky. Po úplnom postavení otočte zápästia, aby ste sa uistili, že oba háky sú v rovnakej výške a uvoľnite tlak na tyč.
MATCH THE RAIL
Poloha nohy musí zodpovedať dráhe koľajnice a jednotlivému typu karosérie
Ak umiestnite nohy príliš dopredu, váš chrbát bude tlačiť na tyč. Ak položíte nohy príliš dozadu, môžu sa vám zdvihnúť päty alebo sa vaše telo môže ťahať po koľajnici. Experimentujte s rôznymi polohami na prázdnom pruhu.
Štandardom je, že celé chodidlo a chrbtica sú zospodu zarovnané a kolená sledujú smer prstov.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Skontrolujte koľajnicu a položte nohy na cestu.“
HOOKS & SAFETIES
Bezpečný a spoľahlivý návrat do stojana sa vyžaduje aj na strojoch Smith
Jeden háčik alebo nedostatočné otočenie zápästia môže spôsobiť opätovné spadnutie tyče. Pred nastavením si ohmatajte oba háčiky s prázdnou lištou.
Ak nemôžete v dôsledku únavy stáť, nastavte tyč tak, aby ju prijala bezpečnosť, a nesnažte sa počas súpravy meniť smer.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Fixácia polohy nohy bez kontrolnej koľajničky
- Čo vidíte
- Keď klesáte, vaše telo tlačí dopredu a dozadu a vaše päty sa dvíhajú.
- Pravdepodobná príčina
- Použil som nastavenia z iného počítača.
- Ako to opraviť
- Pomocou prázdnej tyče skontrolujte uhol koľajnice a postupne pohybujte nohami, aby ste našli prirodzenú cestu.
Kolená sa zrútia dovnútra
- Čo vidíte
- Pri zdvíhaní sa obe kolená pohybujú dovnútra smerom k prstom na nohách.
- Pravdepodobná príčina
- Náklad je príliš ťažký alebo sa šírka chodidla a uhol špičky nezhodujú.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a držte koleno smerom k druhému prstu na nohe.
Zaháknite iba jednu stranu a umiestnite lištu
- Čo vidíte
- Tyč sa nakláňa alebo posúva späť nadol.
- Pravdepodobná príčina
- Zápästie bolo otočené pred úplným postavením alebo poloha ľavej a pravej ruky bola odlišná.
- Ako to opraviť
- Skontrolujte zvuk a umiestnenie oboch háčikov súčasne zachytených v hornej časti a potom uvoľnite silu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Drep s telesnou hmotnosťou
Naučte sa tlak a hĺbku chodidla.
Prázdny bar Smith Squat
Precvičte si ovládanie koľajníc a háku.
Tempo Smith Squat
Použite klesanie 3 s a spodné ovládanie.
Progresívny Smith Squat
Zvýšenie, keď sa reprodukuje rovnaká poloha nohy.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Skontrolujte vlastnú hmotnosť tyče stroja a začnite s prázdnou tyčou. Zaznamenávanie polohy chodidla a bezpečnej výšky uľahčuje replikáciu rovnakej trasy v nasledujúcich reláciách.
Počítanie
6–12 krát
Spustite 2-3 sekúnd, držte celú nohu
Sada
3–4 sady
90–180 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne drepy a ovládanie hlasitosti
- Ak sa zachová rovnaká poloha a hĺbka chodidla, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak zistíte, že ťaháte na hrazde alebo sa vám poddávajú kolená, upravte svoju váhu a polohu nôh.
- Nepoužívajte stroj, ak hák alebo poistka nefungujú správne.
Často kladené otázky
Nie je potrebná bezpečnosť, ak ide o stroj Smith?
Nie. Uistite sa, že ste nastavili spodnú zarážku, pretože môžete minúť alebo zlyhať hák.
Je to bezpečnejšie ako drepy s voľnou váhou?
Požiadavky na zostatok môžu byť nízke, existujú však ďalšie riziká: opravené trasy a chyby nastavení. Vyberte si podľa svojich cieľov a pohodlia kĺbov.
