STABILITY BALL PUSH-UP
Zhyb s loptou v telocvični nie je trik držania lopty, ale skôr technika udržiavania dráhy zhybu aj na otočnom bode podpory spodnej časti tela.
Cvičebná lopta pushup na tejto stránke je variáciou, kde položíte obe ruky na podlahu a obe holene alebo členky položíte na cvičebnú loptu, ako je znázornené na videu. Keď sú chodidlá zdvihnuté, záťaž na hornej časti tela sa mení a lopta sa môže otáčať dopredu a dozadu a doľava a doprava, čo si vyžaduje kontrolu nielen veľkého prsného svalu, tricepsu a predných deltových svalov, ale aj trupu a panvy. Nestabilná lopta však automaticky nespôsobí, že všetky svaly budú aktívnejšie. Jedna štúdia nezistila žiadny významný rozdiel medzi nohami na lopte a stabilnou lavicou, zatiaľ čo iná malá štúdia zistila vyššiu aktiváciu tricepsov a priamych brušných svalov ako bežné kliky. Preto ho používajte skôr ako možnosť na zvýšenie náročnosti a nárokov na rovnováhu po pravidelných klikoch, než preto, že je „efektívnejší“.
- Primárne svaly
- Veľký prsný sval, triceps
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval, brušný sval, stabilizačný sval ramena
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontálny tlak so zvýšenými nohami, nestabilná opora trupu
Poskytuje umiestnenie nôh na cvičebnej lopte väčšie precvičenie hrudníka ako bežné kliky?
Nemusí to tak byť. V štúdiách s nohami na lopte bola hlavná aktivita prsného svalu podobná normálnej alebo stabilnej podpore, s rozdielmi pozorovanými v tricepsoch a priamych brušných svaloch v závislosti od štúdie. Presnejšie je veriť, že kvalita držania tela sa mení skôr v dôsledku nestability a výšky chodidla ako stimuláciou svalov.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Najprv skontrolujte stav lopty a podlahy
Použite nepoškodenú gymnastickú loptu navrhnutú na podporu vašej telesnej hmotnosti a naplňte ju vzduchom v rozsahu odporúčanom výrobcom. Vyberte si rovný povrch, na ktorom sa loptička a ruky nebudú šmýkať a udržujte dostatočnú vzdialenosť od okolitých stien, vybavenia a rohov.
- 2
Otočte svoje telo cez loptu, aby ste vstúpili bezpečne
Ľahnite si pred loptu, položte brucho a stehná na loptu a položte obe ruky na podlahu. Urobte rukami krok vpred a nechajte loptu kotúľať sa zo stehien na holene. Najprv položte stred holene na loptu a až keď si na to zvyknete, posúvajte oporný bod smerom k členku.
- 3
Vyrovnajte ruky a boky a vytvorte dosku
Položte ruky o niečo širšie ako ramená a zatlačte prsty do podlahy. Vyrovnajte ramená nad zápästiami, potom vystužte brucho a sedacie svaly, aby vaše rebrá a panva zostali na sebe a vaše telo vytvorilo dlhú priamku od hlavy po päty.
- 4
Vycentrujte loptu a znížte hrudník a panvu spolu
Nadýchnite sa a ohnite lakte diagonálne dozadu od trupu približne o 30–60 stupňov. Spustite hrudník a boky rovnakou rýchlosťou a oboma nohami zľahka zatlačte na loptu, aby ste zabránili pohybu zo strany na stranu. Zastavte sa v hĺbke predtým, ako sa vaše ramená prevrátia dopredu alebo sa prehne chrbát.
- 5
Odtlačte podlahu a zíďte pod kontrolu
Celú dlaň zatlačte do podlahy, narovnajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Na konci série, namiesto rýchleho spúšťania chodidiel, mierne pokrčte kolená a choďte rukami dozadu, aby sa lopta prevrátila z holene na stehná, a potom spustite nohy na podlahu.
BALL CONTACT
Čím bližšie je lopta k holeniam, tým je stabilnejšia a čím bližšie je k vašim členkom, tým má väčšiu páku.
Najprv umiestnite loptu široko medzi holene. Oblasť v kontakte s loptou je veľká a oporný bod je blízko stredu tela, čo uľahčuje ovládanie ľavého a pravého trasenia. Keď si na to zvyknete, môžete si loptu posunúť trochu bližšie k členkom, no nezaručuje to rovnaký počet opakovaní, pretože sa zmení aj poloha rúk a uhol tela.
Ak položíte loptu iba na prsty, lopta môže ľahko vypadnúť aj pri najmenšom pohybe nohy. S nohami pri sebe položte hornú časť chodidla alebo členka nad stred lopty a pred prvým opakovaním skontrolujte, či lopta neunáša zo strany na stranu. V dňoch, keď meníte pozície lopty, nezvyšujte hĺbku dna ani počet opakovaní súčasne.
Kľúčový bod: Kritériá na okamžité použitie: Podpora strednej časti holene → Udržujte zarovnanie pre 6 times → Posuňte sa mierne smerom k členku iba v ďalšej relácii.
PLANK ALIGNMENT
Švih lopty sa ovláda udržiavaním rebier a panvy v rovine, nie ohýbaním spodnej časti chrbta.
Ak sa loptička pohybuje dopredu a dozadu, vaše boky sa ľahko zdvihnú alebo spodná časť chrbta klesne. Namiesto toho, aby ste sa zasunuli do brucha, nechajte rebrá opreté o panvu bez zadržiavania dychu a zatnite boky a stehná, aby ste mali nohy ako jednu dlhú páku. Opakovania, pri ktorých ide dole len hrudník alebo zostáva len panva, sú signálom prekročenia efektívneho rozsahu.
Keď jedna noha silnejšie zatlačí na loptu, lopta sa odkotúľa nabok a panva sa otáča. Vyrovnajte oba členky a stehná zľahka spojte. Ak budete pokračovať v driftovaní na jednu stranu, posuňte loptu smerom k holeniam a začnite znova s menším počtom opakovaní ako bežný klik.
SHOULDER & ELBOW PATH
Aj keď je vaša spodná časť tela nestabilná, základná dráha zatlačenia vašich zápästí a lakťov sa nemení.
Doširoka roztiahnite prsty a zatlačte spodok palca a ukazováka do podlahy. Keď budete klesať, vaše lakte sa posunú diagonálne dozadu o 30–60 stupňov od trupu, namiesto toho, aby boli úplne vystreté vo výške ramien. Uistite sa, že lakte idú tesne nad zápästiami a že obe ramená klesajú rovnakou rýchlosťou.
Keď sa vaše chodidlá zdvíhajú vyššie, vaše rozloženie hmotnosti sa môže posunúť smerom k hornej časti tela, takže sa nenúťte robiť rovnaký počet opakovaní ako pri bežných klikoch. Ak sa vaše ramená dvíhajú k ušiam alebo krk smeruje najskôr k podlahe, ukončite opakovanie a presuňte loptu do stabilnejšej polohy.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Lopta sa otáča na jednu stranu
- Čo vidíte
- Ako opakujete, na lopte zostáva iba jedna noha alebo holeň a vaša panva sa otáča.
- Pravdepodobná príčina
- Tlak na obe nohy môže byť odlišný, alebo môže byť oporná plocha príliš úzka umiestnením lopty blízko k prstom.
- Ako to opraviť
- Zastavte súpravu, posuňte loptu do stredu holene a znova vyrovnajte členky a boky.
Previsnutá dolná časť chrbta a zdvíhacie rebrá
- Čo vidíte
- Váš žalúdok klesá pred hrudníkom a chrbát sa skláňa ako luk.
- Pravdepodobná príčina
- Vaša aktuálna poloha podpory a počet opakovaní môžu byť mimo kontroly vášho trupu alebo môžu byť vaše boky napäté.
- Ako to opraviť
- Posuňte loptičku smerom k holeniam, napnite boky a používajte iba rozsah, ktorý vám umožňuje pohybovať hrudníkom a bokmi rovnakou rýchlosťou.
Môj zadok sa dvíha ako hora
- Čo vidíte
- Lopta sa kotúľa smerom k vášmu telu a vaše boky stúpajú vyššie ako ramená, bližšie k šťuke.
- Pravdepodobná príčina
- Pokúšate sa stabilizovať loptu tým, že ju ťaháte nohami, alebo kompenzujete únavu rúk uhlom tela.
- Ako to opraviť
- Posuňte nohy dostatočne dlho dozadu, aby ste udržali loptu pod holeňami a znížili počet opakovaní. Ak sa nemôžete vrátiť na plank, ukončite set.
Lakte od seba vo výške ramien
- Čo vidíte
- V spodnej časti sú horné ramená roztiahnuté do strán takmer o 90 stupňov a predná časť ramien je stlačená.
- Pravdepodobná príčina
- Rozstup medzi vašimi rukami môže byť príliš široký alebo možno nie ste schopní kontrolovať zaťaženie hornej časti tela.
- Ako to opraviť
- Vráťte ruky do polohy o niečo širšej ako sú ramená a lakte položte diagonálne dozadu. Ak je to potrebné, stláčajte tlaky na kolená alebo bežné kliky.
Hneď ako sa set skončí, najskôr zoskočte z nôh.
- Čo vidíte
- Keď rýchlo vytiahnete jednu nohu, lopta sa odrazí a vaša váha sa náhle presunie na vaše zápästia a ramená.
- Pravdepodobná príčina
- Plánujete len opakovania cvikov a nepripravujete si bezpečný výstupný pohyb.
- Ako to opraviť
- Mierne pokrčte kolená, kráčajte rukami vzad, vráťte loptu na stehná a obe chodidlá spustite jednu po druhej na podlahu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
obyčajný push up
Vykonajte opakovanie 8–12 na rovnom povrchu s rovnakým zarovnaním trupu a dráhou lakťov.
Kliky s nohami na nízkej lavici
Najprv sa prispôsobte zvýšenému zaťaženiu hornej časti tela a znížte polohu v stabilnej výške.
Zatlačenie lopty na podporu holene
Umiestnite loptu do stredu medzi holene a začnite malými opakovaniami na širokom kontaktnom povrchu.
stláčanie lopty na cvičenie s podporou členku
Posuňte oporný bod smerom k členkom len vtedy, keď sú loptička a panva stabilné od podpery holene.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte 1–2 krát týždenne ako pokročilé príslušenstvo k cvikom na hrudník alebo ako cvičenie na ovládanie trupu. Keď dokážete vykonávať 8–12 pravidelné kliky a kliky s nohami na stabilnej lavici bez bolesti, začnite s podporou holene. Každý set má približne 2 reps, kým sa lopta začne triasť.
číslo
5–10 krát
Koniec skôr, než sa gule a panva zatrasú
sada
2–4 sady
90–180 zotavenie medzi sériami
rýchlosť
2-3 sekundový zostup
Tlačte po rovnakej dráhe bez spätného rázu
- Keď je lopta vycentrovaná a váš trup je rovný a ľavé a pravé rameno sa udržia na úrovni posledného opakovania, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Až potom, čo ste rovnomerne vykonali všetky svoje cieľové opakovania, mierne posuňte loptu od holene k členkom. Zároveň nemení polohu a hĺbku opory.
- Ak sa loptička odkotúľa nabok alebo vám skĺznu nohy, okamžite ukončite súpravu a znova skontrolujte vybavenie a stav podlahy.
Často kladené otázky
Mali by ste si umiestniť loptu medzi holene alebo členky?
Začnite s predkoleniami, ktoré majú širšiu kontaktnú plochu a ľahšie sa ovládajú. Len keď loptička a panva zostanú stabilné pre 5–10 reps, posuňte ju mierne smerom k členkom. Ak ju nosíte len na špičkách, môže sa zvýšiť riziko vypadnutia lopty.
Čím väčšia gymnastická lopta, tým lepšia?
č. Ako sa lopta zväčšuje, mení sa výška chodidla a uhol tela, čím sa mení záťaž hornej časti tela a obtiažnosť vstupu. Vyberte si veľkosť, ktorá zaisťuje, že vaše holene sú pevne vycentrované a vaše nohy sa nezachytávajú o podlahu alebo blízke vybavenie.
Je to rovnaké cvičenie ako klik, pri ktorom položíte ruky na cvičebnú loptu?
Hoci sa volajú rovnakým názvom, majú rôzne úrovne obtiažnosti a nestability. Táto príručka sa týka iba položenia rúk na podlahu a nôh na loptu, ako je znázornené na videu. Položenie rúk na loptu má väčšiu nestabilitu v oporných bodoch zápästia a hornej časti tela a malo by sa na to pozerať ako na samostatný postupový krok.
Dôkazy a referencie
- 1. Bezerra a kol. — Porovnanie svalovej aktivity medzi pravidelnými, rukami a nohami podporovanými tlakmi na gymnastickú loptu
- 2. Lehman a kol. — Porovnanie svalovej aktivity push-up s rukami alebo nohami na cvičebnej lopte
- 3. Escamilla a kol. — Porovnanie cvičení s loptou v telocvični a aktivácie základných svalov
- 4. Kaur a kol. - Stabilná a nestabilná podporná plocha push-up aktivity ramenného svalu
- 5. Mendez-Rebolledo a kol. — Metaanalýza ramenných stabilizátorov na nestabilných nosných plochách.
