STANDING TORSO ROTATION
Rotácia trupu v stoji nie je veľký švihový pohyb paží, ale cvičenie na mobilitu trupu, ktoré nastavuje podmienky pre chodidlá a panvu a potom riadi rotáciu okolo hrudnej kosti.
V stoji natiahnite ruky pred hrudník a otáčajte trupom zo strany na stranu, aby ste si precvičili rotáciu hrudnej chrbtice a kontrolu šikmých svalov. Verzia, ktorá drží panvu dopredu, zdôrazňuje oddelenie hrudnej chrbtice, zatiaľ čo verzia, ktorá otáča chodidlá, zapája rotáciu celého tela. Nemiešajte tieto dve metódy, len si stanovte svoj cieľ a používajte len rozsah, ktorý je pre vás pohodlný, bez prehýbania chrbta alebo kopania paží.
- Primárne svaly
- Vnútorný šikmý sval · Vonkajší šikmý sval
- Sekundárne svaly
- Gluteus, rotátor bedrového kĺbu, vzpriamovač chrbtice
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Postoj v stoji, rotácia hrudnej chrbtice a bedrového kĺbu
Môžem tiež otáčať panvou?
Možné v závislosti od účelu. Udržujte panvu nehybnú pre verziu s izoláciou hrudnej chrbtice alebo otočte chodidlá a panvu spolu pre verziu s rotáciou celého tela.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Najprv sa rozhodnite, ako budete otáčať chodidlá a panvu
Položte chodidlá na šírku bokov a mierne uvoľnite kolená. Povoľte panvu dopredu, ak je cieľom oddelenie hrudnej chrbtice, alebo otočenie päty, ak rotácia celého tela.
- 2
Predĺžte chrbticu a stabilizujte ruky
Položte si rebrá na panvu a položte ruky pred hrudník alebo roztiahnite ruky. Nekrčte ramenami ani nadmerne neprehýbajte chrbát.
- 3
Pomaly otáčajte hrudnou kosťou na jednu stranu
Pri výdychu otočte solárny plexus tvárou do strany. Vo verzii s fixáciou panvy zostávajú obe panvové kosti nasmerované dopredu.
- 4
Opakujte cez stred na druhú stranu
Vráti sa do stredu bez spätného rázu a vytvorí rovnaký rozsah na druhej strane. Zastavte sa skôr, ako sa vaše dýchanie a tlak nôh rozplynú.
CHOOSE THE INTENT
V závislosti od účelu si vyberte, či budete mať panvu pevnú alebo rotovať nohami.
Na izoláciu pohyblivosti hrudnej chrbtice použite malý rozsah s panvou vpredu. Umožnite päte a bedrovému kĺbu zapojiť športovú rotáciu.
Stredná forma, v ktorej je skrútená iba panva, zatiaľ čo chodidlá sú fixované, môže vytvárať zbytočný krútiaci moment v dolnej časti chrbta.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Vyberte si jednu: fixácia panvy alebo otočenie celého tela.“
TURN THE RIBCAGE
Smer rebier a hrudnej kosti, nie pohyb ruky, ukazuje rozsah otáčania
Ak len pohnete rukami do strany, vaše ruky sa dostanú ďaleko, ale váš trup sa sotva pohne. Udržujte vzdialenosť medzi rukami a hrudníkom.
Ak máte ohnutý chrbát alebo panvu, znížte rozsah a cvičte pred stenou.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Kývajte iba rukami doľava a doprava
- Čo vidíte
- Ruka sa veľmi pohybuje, ale smer solárneho plexu sa mení len zriedka.
- Pravdepodobná príčina
- Používa sa skôr spätný ráz ramena ako rotácia.
- Ako to opraviť
- Cvičte malé rozsahy s rukami blízko hrudníka a hrudnou kosťou smerujúcou do strany.
Otočte sa v páse úplne, pričom panvu držte pevne.
- Čo vidíte
- Pod pásom je tlak a kolená a chodidlá sú stuhnuté.
- Pravdepodobná príčina
- V driekovej chrbtici sa vytvorila rotácia väčšia ako hrudný rozsah.
- Ako to opraviť
- Znížte rozsah alebo prepnite na rotáciu celého tela, ktorá umožňuje otočenie päty.
Trup sa pri otáčaní nakláňa do strán
- Čo vidíte
- Jedno rameno klesá a panva tlačí na opačnú stranu.
- Pravdepodobná príčina
- Nepodarilo sa oddeliť otáčanie a bočné ohýbanie.
- Ako to opraviť
- Použite menší rozsah pri zachovaní výšky hlavy a rovnomerného tlaku na obe nohy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšené zaťaženie a pevnosť
Zvýšte intenzitu postupným zvyšovaním hmotnosti alebo skracovaním prestávok na odpočinok.
Správanie komplexného variantu
Zvýšte úroveň obtiažnosti kombináciou s inými cvičeniami alebo pridaním nestabilných prostredí.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Na ľahké zahriatie používajte pomalé opakovania zo strany na stranu, ale na silové účely budete potrebovať extra odpor a techniky otáčania nôh. Nepremieňajte svoj aktuálny pohyb na rýchly spätný náraz.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Vhodne si ho umiestnite do celého tela alebo príslušnej oblasti.
Hlasitosť
3~5 sady, 8~15 krát
Upravte počet opakovaní a sérií podľa svojich cieľov.
- Vždy dávajte bezpečnosť na prvé miesto a počúvajte svoje bolesti kĺbov.
- Vykonajte celú operáciu v rámci vášho ovládania.
Často kladené otázky
Je lepšie predĺžiť ruky?
Dĺžka ramena mení iba spätnú väzbu a obtiažnosť. Prioritou je rotácia hrudnej kosti a zarovnanie chrbtice.
Čo ak pocítite ťahanie v dolnej časti chrbta?
Znížte rozsah a ujasnite si, ako ukotvujete panvu alebo otáčate chodidlá. Ak sa objaví ostrá bolesť, okamžite prestaňte.
