STEP-UP
Stupeň nie je cvičenie, pri ktorom vyskočíte na zadnú nohu a vyleziete na krabicu, ale skôr jednostranné cvičenie, pri ktorom zdvíhate váhu s nohou na krabici a schádzate tou istou nohou dole.
Akcia vstávania s jednou nohou na box alebo schod je podobná lezeniu po schodoch, ale ak je box vysoko alebo použijete spätný ráz zadnou nohou, naruší sa efekt tréningu prednej nohy a rovnováha. Vyberte si pevnú výšku, ktorá zdvíha celé vaše chodidlo, pričom predné koleno držte smerom k druhému prstu a ovládajte hore aj dole.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, gluteus medius, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranné lezenie po schodoch
Aká vysoká by mala byť krabica?
Výška je vhodná na to, aby sa dala zdvihnúť celá predná noha, panva nebola naklonená a zadná noha sa mohla postaviť bez spätného rázu. Najprv začnite nízko.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Výber stabilnej výšky boxu
Umiestnite krabicu na stenu alebo protišmykovú podlahu a skontrolujte, či sa netrasie. Keď zdvihnete predné chodidlo, začnite vo výške, kde celé chodidlo spočíva na vrchu bez nakláňania panvy.
- 2
Zarovnanie predných chodidiel a kolien
Pritlačte základňu palca a malíčka prednej nohy a pätu na hornú platňu. Postavte sa vysoko s trupom a nasmerujte predné koleno k druhému prstu na nohe.
- 3
Vytiahnite telo nahor s nohami na vrchu škatule
Nakloňte hornú časť tela mierne dopredu, položte ťažisko na prednú nohu a zatlačte hornú časť tela, aby sa postavila. Namiesto skákania so zadnou nohou na podlahe vyrovnajte panvu vyššie.
- 4
Riadenie klesania tou istou nohou
Udržujte tlak na prednú nohu a pomaly spustite opačnú nohu na podlahu. Namiesto dupania nohami na podlahu alebo skákania zo škatule obnovte východiskovú pozíciu.
BOX HEIGHT
Výška, ktorá umožňuje ovládanie bokov a kolien, je prioritou pred vysokým boxom
Čím vyššia je krabica, tým väčší je ohyb bedra a kolien, ale je ľahké otáčať panvou alebo kopať späť zadnou nohou. Celá predná noha by mala byť pri sebe a od začiatku by ste mali byť schopní vyvíjať tlak na prednú nohu.
Začnite s kolenami nižšie alebo podobne ako vaše boky a výšku zvyšujte len po troškách, keď sa budete cítiť stabilne pri všetkých opakovaniach.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Choďte hore s nohou na krabici a choďte dole tou istou nohou.“
TRAILING LEG
Zadná noha pomáha s rovnováhou, ale nemala by byť hlavnou silou zdvihu
Keď tvrdo kopete zadnou nohou, vaše telo sa odrazí nahor a kolená sa vám trasú o box. Zľahka položte prsty na zadnú nohu, presuňte telo cez prednú nohu a potom vylezte hore.
Zostup je tiež excentrická kontrakcia prednej končatiny. Namiesto toho, aby ste spustili boky, aby ste našli podlahu, spomaľte, aby sa vaša opačná noha potichu dotkla.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Kopni do podlahy zadnou nohou a vylez nahor
- Čo vidíte
- Telo sa odrazí ako skok a tlak na nohy na box sa zníži.
- Pravdepodobná príčina
- Skriňa je vysoká alebo náklad sa ťažko zdvíha prednými nohami.
- Ako to opraviť
- Znížte box, preneste váhu na prednú nohu a znížte pomoc zadnej nohy.
Predné koleno sa zrúti dovnútra
- Čo vidíte
- Pri stúpaní a klesaní sa koleno pohybuje dovnútra smerom k palcu na nohe.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatočná stabilita panvy alebo tlak chodidla na jednej strane.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a výšku a držte kolená smerom k druhému prstu.
Vyskočenie z krabice
- Čo vidíte
- Na konci zjazdu dôjde k veľkému nárazu na podlahu a karoséria sa nakloní.
- Pravdepodobná príčina
- Predná noha nepodporuje zostup alebo sa nahromadila únava.
- Ako to opraviť
- Spomaľte zostup na 2-3 sekúnd a ukončite svoj set skôr, ako stratíte kontrolu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Nízky nárast
Naučte sa zarovnanie chodidiel a kolien, pričom rukami držte oporu.
Zvýšenie tela
Ovládanie hore a dole bez spätného rázu zadnej nohy.
Vyváženie jednej nohy Zvýšte
V hornej časti zdvihnite opačné koleno do rovnováhy na 1 sekundy.
Vystúp činka
Mierne zvýšte zaťaženie pri zachovaní výšky boxu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Nezvyšujte výšku a hmotnosť boxu súčasne, najskôr zabezpečte stúpanie bez kopnutia chrbtom a 2 zostup z tela.
Počítanie
6–12 krát každý
1 sekunda hore, 2 sekundy dole
Sada
2–4 nastaví každý
60–120 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne jednostranné ovládanie pohybu a hlasitosti
- Ak ovládate rovnakú výšku bez spätného nárazu zadnej nohy, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak zaznamenáte kolaps kolena alebo šok pri poklese, znížte výšku a hmotnosť boxu.
- Nepoužívajte nestabilné lavice alebo mäkké sedadlá ako opierky nôh.
Často kladené otázky
Musím dať obe nohy hore?
Na učenie rovnováhy je možné obe nohy spojiť, ale na udržanie jednostrannej stimulácie sa môžete zľahka dotknúť protiľahlej nohy alebo zdvihnúť koleno, aby ste zastavili.
Musím tlačiť iba na pätu mojej prednej nohy?
Stlačte vrchnú časť celým chodidlom, nielen pätou. Ak sa vám dvíhajú prsty na nohách alebo sa vám kývajú nohy, upravte výšku a polohu boxu.
